ENTSPANNUNGSÜBUNGEN FÜR DEN ALLTAG

Entspannt bleiben ist einfacher gesagt als getan. Vor allem in der Adventszeit. Als hätten Sie im Winter, also der Erkältungszeit, nicht sowieso schon genug zu tun, kommen dann noch unzählige Menschen hinzu, die noch schnell dieses und jenes Medikament benötigten. Entweder weil die Arztpraxis zwischen den Jahren geschlossen hat oder manche Menschen bestimmte Dinge gerne noch im alten Jahr erledigen möchten. Zwischendurch dann noch einen Gutschein ausstellen, zu dekorativer Kosmetik als Geschenk für die Oma beraten oder den Steuerausdruck für die Stammkundschaft dazwischenschieben – da fliegt die Arbeitszeit nur so dahin.

Zuhause ist es häufig nicht besser: Wer bekommt was zu Weihnachten, wo wird mit wem wann gefeiert, was muss noch eingekauft werden – die Liste scheint endlos. Dabei soll die Adventszeit besinnlich sein, kuschelig und entspannt. Für stundenlange Entspannungsübungen haben Sie keine Zeit? Probieren Sie es doch einmal mit diesen Mikropausen im Alltag.

Ja, es geht. Sie können die eine Minute zwischen zwei Kunden für sich nutzen. Lächeln Sie. Während des Lachens werden im limbischen System Endorphine freigesetzt. Die Adrenalinausschüttung wird gehemmt, Serotonin wird freigesetzt. Diese einfache Entspannungsübung lässt den Blutdruck sinken, hebt die Stimmung, reguliert die Atmung und aktiviert sogar das Immunsystem. Und als Bonus: Der nächste Kunde lächelt garantiert zurück.

Selbst ein falsches Lächeln entspannt. Sollte Ihnen aber einmal nicht danach sein, weil Sie noch mit einer anderen Emotion beschäftigt sind (Ärger, Wut, Frustration, Trauer), dann schließen Sie kurz die Augen und atmen bewusst für ein bis zwei Minuten tief ein und aus. Bei Stress neigen wir zu einer flachen, schnellen Atmung. Wird die Lunge dauerhaft nicht vollständig genutzt, können Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche und Müdigkeit entstehen. Atmen Sie tief bis in den Bauch durch die Nase ein und dann durch die Nase wieder aus. Sie steigern den Effekt dieser Entspannungsübung, indem Sie länger aus- als einatmen.

Mikropausen
Kleine Pausen zum Entspannen im Alltag sind wichtig, das belegt auch eine Metaanalyse aus dem Jahr 2022. Die Forschenden plädieren sogar dafür, dass Führungskräfte ihre Mitarbeitenden aktiv zu Mikropausen auffordern sollen. Menschen, die sich häufiger Pausen im Zeitrahmen von wenigen Sekunden bis zu zehn Minuten einplanen, sind im Schnitt weniger müde und stabiler in ihrer Leistungsfähigkeit. Große Anspannungen können damit nicht gelöst werden. Doch können Mikropausen dazu beitragen, dass erst gar keine großen Anspannungen entstehen.
 

Eine kleine Meditation zur Entspannung lässt sich praktisch überall durchführen. Sie brauchen dafür keine unbequeme Holzbank, ein teures Kissen oder ätherische Entspannungsmusik im Hintergrund. Suchen Sie sich einfach eine ruhige Ecke in der Apotheke oder nutzen ein paar Minuten Ihrer Mittagspause – Ihr Gehirn wird es Ihnen danken. Denn kommen die Gedanken regelmäßig zur Ruhe, verändert sich unser Umgang mit Stress, aufkommenden Emotionen und Konzentration.

Sie können in aufrechter Haltung die Augen schließen und einfach Ihrem Atem durch den Körper folgen. Sind Sie dafür zu unruhig, blicken Sie entspannt in die Flamme einer Kerze. Damit sind die Augen abgelenkt und Sie können sich besser auf Ihre Atmung konzentrieren. Der Atem sollte bei dieser Entspannungsübung unkontrolliert fließen.

Einen ähnlichen Effekt bewirkt das Betrachten einer Sanduhr. Drehen Sie eine Sanduhr um, betrachten Sie den Sand, der herunter rieselt und merken Sie nach wenigen Minuten wie sich Ihr Puls und Ihr Atem beruhigen.

Trinken Sie aufmerksam eine Tasse Ihres liebsten Heißgetränks. Diese Entspannungsübung klingt simpel, lässt die Gedanken aber effektiv zur Ruhe kommen. Wie fühlt sich die Tasse in der Hand an? Wie riecht das Getränk? Welche Farbe hat es? Und natürlich: Wie schmeckt es? Wenn Sie sich auf all dies konzentrieren, sind Ihre Sinne derart abgelenkt, dass Ihre Gedanken zur Ruhe kommen können.

Mental Load
Wer in seinem Kopf ständig To-Do-Listen abhakt und noch im Bett die morgige Einkaufsliste neu schreibt, leidet unter einem zu hohen Mental Load, also mentaler Last. Besonders häufig berichten berufstätige Frauen von dem Druck, ständig alles organisieren und im Blick haben zu müssen. Auf Dauer führt ein hoher Mental Load zu körperlichen und psychischen Problemen.
 

Bewegung an der frischen Luft, am besten in der Natur, entspannen nachweislich. Diesen Effekt erleben Sie bereits nach zehn Minuten, beispielsweise nach Feierabend oder in der Pause. Solange Sie es achtsam tun, also das Handy ausschalten und versuchen mit allen Sinnen die Umgebung wahrzunehmen.

Ein Spaziergang bei Dauernieselregen und drei Grad entspannt nicht jeden (auch, wenn sich ein Versuch lohnt). Dann können kleine Stretching-Übungen helfen:

• Apfelpflücken: Langes Stehen und sitzen belastet die Wirbelsäule. Im Stand mit beiden Armen über dem Kopf nach imaginären Äpfeln greifen und sich ganz lang machen dehnt sie wieder auf.
• Aufatmen: Im Alltag fallen häufig die Schultern nach vorne und wir atmen flach und schnell. Öffnen Sie den Brustkorb, indem Sie tief in den Bauch ein- und ausatmen. Dabei die Hände erst beide über den Kopf strecken, dann waagerecht vom Körper weg und dann diagonal nach oben und unten.
• Augen entspannen: Bildschirmarbeit und häufige Handynutzung strengen die Augen an. Mit Daumen und Mittelfinger kann die Nasenwurzel sanft massiert werden oder mit beiden Zeige- und Mittelfingern die geschlossenen Lider umkreisen. Zwischendurch sollten Sie immer einmal in die Weite blicken und den Blick weich werden lassen. Denn entspannte Augen schaffen einen entspannten Geist.
• Kiefer entsperren: Bei Stress beißen wir nicht nur sprichwörtlich die Zähne zusammen. Die Mundpartie kann man mit kleinen Massagen an der Partie unter den Ohren lockern. So werden Verspannungen, die zu Kopf- oder Rückenschmerzen führen können, vorgebeugt.
• Abschluss-Scan: Am Ende der Stretching-Zeit lohnt es sich, noch einmal kurz die Augen zu schließen und nachzuspüren: Wie fühlt sich der Körper nun an? Was hat sich verändert? Noch einmal tief durchatmen, lächeln und weiter geht’s.

In einem entspannten Team herrschen weniger Konflikte, es bleibt seltener etwas liegen und die Menschen gehen entspannter in den Feierabend. Warum also nicht mal als Team nach Feierabend die gemeinsame Entspannung suchen? Beispielsweise in einem Lachyoga-Kurs. Schon ein Lächeln entspannt. Beim gelösten Lachen werden noch mehr Neurotransmitter freigesetzt, die den Körper und den Geist entspannen, die Stimmung heben und sogar das Immunsystem stärken.

Auch wenn es für viele der Horror ist, doch gemeinsames kreatives Arbeiten entspannt und bereitet Spaß. Sie können Weihnachtsdeko oder Karten basteln, stricken, häkeln oder malen. Wichtig dabei ist: Alle Tätigkeiten laufen wertfrei ab. Wer wie schön malt oder geschickt mit Schere und Papier umgeht, ist unerheblich.

Quellen:
https://nlp-zentrum-berlin.de/infothek/nlp-psychologie-blog/item/lachen-ist-gesund-und-macht-gluecklich 
https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/psychologie/lachen/pwieistlachenwirklichgesund100.html 
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0272460 
https://www.vernuenftig-leben.de/entspannungsuebungen/ 
https://www.deutschlandfunknova.de/beitrag/neurowissenschaft-wie-meditation-im-hirn-wirkt 
https://www.zdf.de/nachrichten/ratgeber/gesundheit/mental-load-muetter-to-do-liste-stress-100.html