MIKRONÄHRSTOFFE FÜR FRAUEN

Grundsätzlich benötigen Frauen nährstoffreichere Lebensmittel mit geringerem Energiegehalt als Männer, da sie aufgrund ihrer geringeren Muskelmasse einen geringeren Basis-Energiebedarf besitzen. Auf diesen Grundumsatz kommt dann ein individueller Leistungsumsatz, je (täglich) geleisteter Arbeit im Beruf oder Sport. In der Regel fällt dieser gesamte Energiebedarf geringer aus als bei Männern. Doch den Nährstoffgehalt betrifft das nicht.

Nehmen wir das Beispiel Calcium: Frauen müssen die gleiche Menge des Mineralstoffs wie Männer zuführen. Das wird vor allem für Mädchen in der Pubertät und junge Frauen schwierig, für die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) mit 1200 Milligramm (mg) pro Tag mehr Calcium als in anderen Lebensphasen empfiehlt. In dieser Zeit ist eine ausreichende Calciumzufuhr aber besonders wichtig, um das Knochengerüst mit angemessenen Calciumreserven fürs Alter zu versorgen.

Bei Eisen wird es für Vertreter des weiblichen Geschlechts noch schwieriger: Nicht nur, dass Frauen in der Regel weniger Fleisch und damit weniger eisenreiche Lebensmittel verzehren. Außerdem leiden sie von der Pubertät bis zur Menopause häufiger als Männer unter einem Eisenmangel, da sie durch die monatliche Blutung viel Eisen verlieren. Auch Schwangere und Stillende benötigen viel von dem Mineralstoff.

In der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Eisen bis auf das Doppelte aufgrund der Zunahme des mütterlichen Blutvolumens, der Bildung der Plazenta und des Mehrbedarfs des Fetus. Auch nach der Geburt bleibt der Bedarf an dem Spurenelement erhöht – und das gilt auch für nichtstillende Mütter –, um Eisenverluste aus der Schwangerschaft auszugleichen.

Eisen ist als essentieller Bestandteil des roten Blutfarbstoffs (Hämoglobin) für den Sauerstofftransport von der Lunge zu den Geweben erforderlich. Zudem ist es in verschiedenen Enzymen enthalten und damit an vielen Stoffwechselfunktionen beteiligt. Mangelt es an Eisen, sind geistige und körperliche Leistungseinbußen die Folge. Prinzipiell lässt sich der Eisenbedarf alimentär decken.

Die DGE empfiehlt menstruierenden Frauen 15 mg, Frauen in der Meno- und Postmenopause sowie jüngeren nichtmenstruierenden Frauen 10 mg, Schwangeren 30 mg und Stillenden 20 mg Eisen pro Tag über den Verzehr eisenreicher Lebensmittel zuzuführen.

Vor allem in der Schwangerschaft wird die empfohlene Zufuhr nicht über die Ernährung erreicht, was zu einer Eisenmangelanämie führen kann. Dadurch kann das Wachstum des Kindes behindert, seine Hirnreifung gestört und das Risiko für Frühgeburten erhöht werden. Häufig sind Supplemente erforderlich. Ihre Einnahme sollte aber immer erst bei einem nachgewiesenen Mangel nach vorheriger Laborkontrolle erfolgen, da zu viel Eisen die Bildung freier Radikale fördert.

Ebenso sind Frauen aller Altersstufen mit Folat (natürliche Folsäureverbindung aus der Nahrung) unterversorgt. Schwangere und Stillende haben zudem einen erhöhten Bedarf an dem B-Vitamin. Eine besonders kritische Phase stellt die Schwangerschaft dar, da der Folatbedarf infolge der Vergrößerung des Uterus, der Anlage der Plazenta, der Zunahme der mütterlichen Erythrozytenzahl und des embryonalen Wachstums steigt.

Eine adäquate Zufuhr ist bereits vom ersten Tag der Schwangerschaft an wichtig. Zu geringe Folatspiegel werden mit folgenden Gefahren für Mutter und Kind assoziiert:

• verringertes Geburtsgewicht,
• Spontanaborte,
• Frühgeburten,
• Erhöhtes Risiko für Neuralrohrdefekte.

Neuralrohrdefekte können mit schweren körperlichen und geistigen Behinderungen sowie Herzfehlern oder Lippen-Kiefer-Gaumenspalten einhergehen. Das Neuralrohr ist eine Entwicklungsvorstufe des zentralen Nervensystems, das sich bereits zwischen dem 22. und 28. Schwangerschaftstag schließen soll, also zu einem Zeitpunkt, an dem viele Frauen noch gar nicht wissen, dass sie schwanger sind.

Frauen, die bereits ein Kind mit einem Neuralrohrdefekt geboren haben, benötigen präventiv vier bis fünf Milligramm (!) Folsäure.

Daher wird Frauen mit Kinderwunsch geraten, frühzeitig auf die erforderliche Zufuhr von Nahrungsfolat zu achten und bereits vor der Empfängnis zusätzlich synthetische Folsäure einzunehmen. Inzwischen ist es üblich, dass Frauen, die ihre Verhütung absetzen, zeitgleich beginnen, Folsäure in einer Dosierung von 800 Mikrogramm (μg) zu supplementieren. Ab der 13. Woche bis zum Ende der Stillzeit wird auf eine Dosis von 400 μg reduziert.

Kritisch ist für Schwangere und Stillende auch die Versorgung mit Jod, da der Jodbedarf in dieser Zeit deutlich erhöht und eine ausreichende alimentäre Zufuhr nicht realistisch ist. Nicht nur die Frau benötigt Jod zur Aufrechterhaltung des eigenen Stoffwechsels und damit ihre Muttermilch dem Säugling ausreichend Jod zur Verfügung stellt. Auch der Fetus braucht es im Mutterleib, da er ab der 10. bis 12. Woche Schilddrüsenhormone selbstständig bildet.

Eine Unterversorgung mit dem Spurenelement kann die geistige und körperliche Entwicklung des Kindes beeinträchtigen und eine Neugeborenen-Struma (Kropf) verursachen. Zudem ist das Risiko für Fehlgeburten erhöht. 
Um den erhöhten Jodbedarf von 230 μg pro Tag sicherzustellen, empfehlen Experten Frauen neben dem regelmäßigen Verzehr jodreicher Lebensmittel sowie der Verwendung von jodiertem Speisesalz eine tägliche Jodzufuhr von 100 bis 150 μg über Supplemente.

Die Einnahme sollte möglichst schon vor der Schwangerschaft begonnen und bis zum Ende der Stillzeit beibehalten werden. Frauen mit einer Schilddrüsenerkrankung müssen mit ihrem Arzt eine eventuelle Jod-Supplementation abstimmen.

Erfahrungsgemäß sind Schwangere und Stillende auch nicht immer ausreichend mit der Docosahexaensäure (DHA) versorgt. DHA wird für die fetale Hirnentwicklung, die spätere Sehfunktion sowie motorische und kognitive Funktionen des Kindes benötigt. Zudem scheint eine ausreichende Versorgung mit der essentiellen Omega-3-Fettsäure das Risiko für Schwangerschaftskomplikationen wie Präeklampsie oder Frühgeburten zu senken und einen positiven Beitrag zur Allergieprävention zu leisten. Daher gilt für Schwangere und Stillende die Empfehlung, täglich 200 mg DHA zu supplementieren, falls sie nicht regelmäßig wöchentlich zwei Portionen fetten Fisch verzehren.

Ebenso ist die Mehrzahl der Schwangeren und Stillenden mit Vitamin D unterversorgt. Das fettlösliche Vitamin ist vor allem für die Knochenmineralisation des Kindes wichtig. Zudem wird vermutet, dass eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung während der Schwangerschaft das Kind möglicherweise vor der Entwicklung von Allergien oder anderen chronischen Erkrankungen wie Diabetes mellitus schützt.

Studien zeigen, dass ein Großteil der Bevölkerung unterversorgt mit Vitamin D ist.

Darüber hinaus scheint ein Mangel an Vitamin D ein Risikofaktor für verschiedene Schwangerschaftskomplikationen (z. B. Präeklampsie, Schwangerschaftsdiabetes, Frühgeburt) zu sein. Schwangere sollten daher ihren Vitamin-D-Spiegel kontrollieren lassen und darauf abgestimmt bei Bedarf Vitamin D einnehmen. Aber auch für alle anderen Frauen kann eine Vitamin-D-Supplementierung sinnvoll sein.

Vor allem wird es für Ältere schwierig, da bei ihnen die endogene Vitamin-D-Synthese nachlässt. Damit steigt bei ihnen das Risiko für eine unzureichende Aufnahme von Calcium aus dem Darm und dessen verminderten Einbau in den Knochen, da für diese Vorgänge ausreichend Vitamin D erforderlich ist.

Das kann gerade bei Frauen vor dem Hintergrund eines erhöhten Osteoporose-Risikos ab den Wechseljahren zum Problem werden. Raten sie älteren Frauen daher auch zu Calcium. Zudem profitieren sie von Magnesium. Das Mineral ist für die Muskelfunktion wichtig und trägt zum Erhalt der Knochen bei.