Beratungswissen Schlaf und Stress
12 Minuten 50 Punkte
- 1Lernziele
- 2Gesunder Schlaf: kurz & knapp
- 3Fun Fact: Schlaftypen
- 4Schlafstörungen
- 5Sorgen, Stress und Grübelei
- 6Schlafhygiene
- 7Selbstmedikation: Phytos
- 8Mehr Schlafmittel
- 9Abschlussquiz
01. Mai 2025
Antwort A ist richtig,
natürlich muss man nachdenken und in sich hineinhorchen, um die Ursache für den eigenen Stress auszumachen – Gedankenspiralen ohne Ziel und Lösung sind aber kontraproduktiv.
Der Begriff Schlafhygiene meint Verhaltensweisen tagsüber und vor dem Schlafen, die das Ein- und Durchschlafen begünstigen. Oft reicht eine gute Schlafhygiene schon aus, um den Schlaf zu verbessern. Aber auch, wenn Sie Ihren Kund*innen Arzneimittel empfehlen, sind diese Tipps sinnvoll.
Schlafhygiene: Schlafförderndes Verhalten
- Regelmäßigen individuellen Schlaf-Wach-Rhythmus einhalten, das heißt, immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, selbst im Urlaub, an Feiertagen oder am Wochenende.
- Dem Chronotyp (Lerche/Eule) folgen, das heißt sich nicht zu spät, aber auch nicht zu früh schlafen zu legen.
- Spätestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen Körper und Geist zur Ruhe kommen lassen und mit jeglichen Arbeiten aufhören, keinen Sport mehr treiben
- Entspannendes, regelmäßiges Einschlafritual finden, um zur Ruhe zu kommen (z. B. Musik, Abendspaziergang, Buch lesen, Bad nehmen)
- Zum Einschlafritual können auch Entspannungsübungen gehören: Meditieren, Fantasiereisen, Biofeedback etwa.
- Eine gute Atmosphäre im Schlafzimmer schaffen: für kühle (17 bis 20 °C) und frisch gelüftete Räumlichkeiten sorgen. Zimmer abdunkeln und Störgeräusche eliminieren, zur Not Ohrstöpsel verwenden. Und: ein bequemes Bett.
- Eine Tasse beruhigenden Tee trinken (z. B. mit Melisse, Baldrian und Hopfen) oder ein Glas warme Milch
- Das richtige Maß an körperlicher Aktivität: Menschen mit einer guten körperlichen Fitness können wie gewohnt ihrem Sport nachgehen. Bei nicht so fitten Menschen kann Sport den Schlaf allerdings auch beeinträchtigen, besonders wenn das Training belastender als üblich ist. (Zu wenig Bewegung kann ebenfalls den Schlaf beeinflussen, weil der Körper nicht ausgelastet ist.) Zwischen Workout und Zubettgehen sollten zwei Stunden liegen.
Schlafhygiene: Ungünstiges Verhalten vermeiden
- Auf Tagesschlaf verzichten, maximal ein kurzer Mittagsschlaf (unter 30 Minuten)
- Nur bei Müdigkeit schlafen gehen
- Elektronische Geräte wie Fernseher, Handy und Rechner aus dem Schlafzimmer verbannen oder konsequent ausschalten, da ihr Licht die Konzentration an Cortisol im Blut erhöht, was das Einschlafen behindern kann. Schon vor dem Zubettgehen nichts Nervenaufreibendes mehr schauen.
- Tagsüber (und abends!) keine Freizeit im Bett verbringen. Nicht im Bett fernsehen oder die Arbeit mit ins Bett nehmen, das Bett ist nur zum Schlafen (und für sexuelle Aktivitäten) da.
- Keine schwere Mahlzeit am Abend verzehren. Die letzte Hauptmahlzeit sollte zudem mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen beendet sein. Ein kleiner Snack ist okay, wenn nötig, da Hunger das Einschlafen erschwert.
- Wie gewohnt essen: Es gibt nicht die eine richtige Ernährungsweise, Ernährung ist (auch) Gewohnheitssache. Abweichungen wie Diäten können den Schlaf stören.
- Ab dem Mittagessen auf stimulierende Getränke wie Kaffee, Schwarztee, Cola, Mate oder Energydrinks verzichten
- Keine Zigarette vor dem Schlafengehen: Nikotin stimuliert ähnlich wie Koffein. Wer das Rauchen ganz aufgibt, schläft nach dem Entzug meist schneller ein und besser durch.
- Alkohol meiden und keinesfalls als Schlafmittel nutzen – zwar schläft man schneller ein, ruht aber weniger tief und wacht früher auf.
Und wenn man nachts wach liegt?
- Den Wecker aus dem Gesichtsfeld verbannen; der Blick auf die Uhr baut nur Druck auf und stresst.
- Nicht wach im Bett liegen bleiben, sondern aufstehen und etwas Monotones machen – sonst assoziiert man das Bett später mit quälenden Einschlafversuchen.