GENUG TRINKEN – WIE ES KLAPPT UND WARUM ES WICHTIG IST

Bevor Sie jetzt weiterlesen: Gießen Sie sich doch direkt ein großes Glas Wasser ein und trinken es beim Lesen aus!

Rund jeder dritte Mensch hierzulande trinkt zu wenig. „Das ist doch alles eine Sache der Gewohnheit“, heißt es bei vielen, die damit keine Schwierigkeiten haben. Doch insbesondere Frauen, Kinder und Senioren trinken, laut Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), zu wenig. Häufig wird es schlichtweg vergessen oder die nötige Gewohnheit fehlt. Im Alter lässt das Gefühl für Durst nach, was für Senioren fatal sein kann. Drei Tage ohne Wasser, dann ist in den meisten Fällen Schluss.

Praktisch kann der Mensch maximal so lange ohne Flüssigkeitsnachschub auskommen. Allerdings laufen schon nach ein oder zwei Tagen sämtliche Körperfunktionen bei einem solch drastischen Flüssigkeitsdefizit auf Sparflamme. Sicher gibt es immer wieder einmal Berichte über Wunder, beispielsweise wenn Menschen durch Naturkatastrophen zu wenig Wasser bekommen und trotzdem überleben. Fakt ist, dass Menschen länger ohne feste als ohne flüssige Nahrung überleben. Doch so weit muss es ja gar nicht erst kommen.

Kamele können in zehn Minuten bis zu 120 Liter Wasser aufnehmen. Wenn sich keine erneute Trinkgelegenheit bietet, kommen sie damit bis zu drei Wochen aus. Das geht bei Menschen nicht. Dennoch haben Mensch und Kamel in puncto Trinken etwas gemeinsam. Sie speichern ihren Wasservorrat nicht wie oft angenommen in ihren Höckern, da lagern sie Fett.

Der Wasservorrat sitzt in den roten Blutkörperchen, ähnlich wie im menschlichen Organismus. Bei Kamelen sind diese oval und können das Zweihundertfache ihres Volumens aufnehmen und auch wieder abgeben. Auch Kamele nutzen die Möglichkeit zu trinken, wenn sich ihnen die Möglichkeit bietet. Und das natürlich nicht erst alle drei Wochen.

Wer häufig müde, schlapp, antriebslos oder unkonzentriert ist und von Kopfschmerzen geplagt wird, hat sehr oft einfach zu wenig getrunken. Statt starkem Kaffee oder einer Kopfschmerztablette hilft es, zuerst ein großes Glas Wasser zu trinken. Wie ein Wunder schwinden Müdigkeit oder Kopfschmerzen meistens wie von selbst. Damit es nicht bei einer einmaligen Symptombekämpfung bleibt, heißt es regelmäßig trinken und das von Montag bis Sonntag.

Genug Trinken lässt sich nur in begrenztem Maß nachholen, ähnlich wie Schlafmangel. Und es steigert tatsächlich die Konzentration. Damit dies reibungslos funktioniert, fließen täglich rund 1400 Liter Flüssigkeit durchs Gehirn und versorgen Zellen mit wichtigen Nährstoffen. Je weniger getrunken wird, desto antriebsloser und müder werden Körper und Geist. Wird dem Körper auf Dauer zu wenig Flüssigkeit angeboten, leiden Nieren, Blase und Darm. Mit der Folge von Harnwegsinfektionen oder Darmverstopfung.

• Bereits ein Flüssigkeitsverlust von nur zwei Prozent senkt die Leistungsfähigkeit um 20 Prozent. Das Blut fließt langsamer, Muskel- und Gehirnzellen werden mit weniger Sauerstoff und Nährstoffen versorgt.
• Steigt der Flüssigkeitsmangel auf drei bis fünf Prozent an, sind ein trockener Mund, Kopfschmerzen, beschleunigter Puls, Schlappheit und eine ansteigende Körpertemperatur typisch.
• Bei zehnprozentigem Mangel sind Desorientierung und Verwirrtheit typisch, ähnlich den Symptomen einer Unterzuckerung bei Menschen mit Diabetes.
• Steigt das Flüssigkeitsminus auf über 15 Prozent, kann dies zum Tod führen.

Die größte Risikogruppe, die laut zahlreichen Untersuchungen eindeutig zu wenig trinkt, sind Menschen über 60 Lebensjahre. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich mindestens anderthalb, besser sogar zwei Liter kalorienarme Flüssigkeit für jeden erwachsenen Menschen. Laut einer Forsa-Umfrage der Techniker Krankenkasse zum Trinkverhalten der Menschen hierzulande trinken vier von zehn Menschen 60 plus täglich zu wenig.

Oft kommen sie noch nicht einmal auf einen Liter am Tag. Wer beispielsweise allein lebt, eine altersbedingte Demenz hat, einsam, körperlich oder psychisch belastet ist, trinkt dann häufig noch weniger. Da gibt es vielleicht nur eine Tasse Kaffee zum Frühstück, ein Glas Wasser über Tag und noch mal eine Tasse Tee zum Abendessen.

Als Folge zeigen sich Stürze, Ohnmacht, Gedächtnisprobleme, herabgesetzte geistige Leistungsfähigkeit sowie Verwirrtheit. Schildern Kundinnen und Kunden oder deren Angehörige solche Symptome, weisen Sie unbedingt darauf hin, dass hier mehr getrunken werden muss – und das täglich.

In der warmen Jahreszeit ist dies umso wichtiger, denn durch vermehrtes Schwitzen bei heißen Temperaturen geht noch mehr Körperflüssigkeit dank Schweiß verloren. Eine lebensgefährliche Situation, wenn hier nicht durchs Trinken gegengesteuert wird!

Anderthalb bis drei Liter und mehr sind Empfehlungen, die umhergeistern. Wobei zu viel trinken, also beispielsweise drei Liter oder mehr, in der Regel nicht schädlich oder gefährlich ist. Zu wenig allerdings schon. Optimal sind Trinkmengen von eineinhalb bis zwei Litern täglich.

Dazu zählt auch rund ein halber Liter Flüssigkeitaus festen Lebensmitteln. Mit dabei sind demnach Suppen, Soßen, Shakes, sowie Obst und Gemüse. Milchprodukte wie Buttermilch oder Trinkmilch werden als Flüssigkeit kategorisiert. Besonders wasserreiches Grünzeug sind Gurken, Tomaten, Spargel, Zucchini, Beerenfrüchte und Wassermelonen. Deshalb lohnt es sich, hier regelmäßig zuzugreifen.

Mehr und regelmäßig trinken ist für viele Menschen eine unüberwindbare Last, die sie am liebsten von sich wegschieben. Doch so schwierig es scheint: Trinken lässt sich Trainieren. Und das in jedem Alter.

Erklären Sie Ihren Kundinnen und Kunden, dass allein schon an der Farbe des Urins erkenntlich ist, ob genug getrunken wurde. Je dunkler, desto weniger Flüssigkeit ist im Körperumlauf. Je heller und durchsichtiger, desto besser steht es um die Trinkbalance.

Weitere Parameter sind – neben Konzentration, Kopfschmerzen und Co. – auch das Hautbild. Wer dauernd zu wenig trinkt, hat eine tendenziell fahle, graue und müde Haut. Wird genug getrunken, ist sie prall, rosig und gut durchblutet. Deshalb ist genug Trinken auch eine prima Hautpflege von innen.

Wer glaubt durchs ständige Trinken ein Abo auf der Toilette zu haben, kann aufatmen. Es gibt zwar Getränke, die harnfördernder sind als andere. Beispielsweise grüner Tee, Kaffee oder Bier. (Bier eignet sich zudem nicht zur Deckung des täglichen Flüssigkeitsbedarfs, dank Alkohol und Energie.) Doch je regelmäßiger Alkoholfreies getrunken wird, desto mehr gewöhnt sich der Körper an die Flüssigkeitsmengen, sodass der Weg zum WC nach jedem Glas oder jeder Tasse erspart bleibt.

Auf Vorrat trinken klappt übrigens nicht. Mehr als einen halben Liter kann der Körper auf einmal schlecht verwerten. Regelmäßig über den Tag verteilt zu trinken ist also die bessere Alternative

„Wer regelmäßig genug trinkt, spürt ein Plus als Leistungsfähigkeit und fühlt sich insgesamt fitter. Tage, an denen es zu wenig Flüssiges gab, lassen sich dann viel besser erkennen.“

„Kaffee zählt nicht in die Getränkemenge, da er dem Körper Wasser entzieht“, heißt es im Volksmund. Doch das ist nicht ganz richtig. Grüner und schwarzer Tee sowie koffeinhaltiger Kaffee gelten heutzutage nicht mehr als Flüssigkeitsräuber. Koffeinhaltige Getränke wirken zwar etwas stärker harnfördernd als andere Getränke. Der Organismus gerät beim Konsum aber nicht in eine Flüssigkeitsschieflage.

Allerdings ist das Trio, dank enthaltenem Koffein, ein Genussmittel und kein Durstlöscher. Demnach gibt die DGE folgende Empfehlung:

• Gesunde Erwachsene können täglich bis zu 400 Milligramm Koffein konsumieren.
• Am besten nicht auf einmal, sondern über den Tag verteilt.
• Diese Menge entspricht etwa viereinhalb kleinen Tassen (je 200 ml) Kaffee, schwarzen oder grünen Tee.    
• Für Schwangere gilt die Empfehlung, diese Menge zu halbieren, also täglich maximal 200 Milligramm Koffein über Kaffee, schwarzen oder grünen Tee.

Wasser ist und bleibt das beste Getränk. Egal ob Frau, Mann, Kind, Jugendliche, Senioren, bei Krankheiten oder in Schwangerschaft und Stillzeit. Doch vielen Menschen ist schnödes Wasser auf Dauer zu eintönig und langweilig. Deshalb lässt sich Wasser geschmacklich aufpimpen. Ein Spritzer Zitronen- oder Limettensaft, Minze, Zitronenmelisse oder ein paar Beeren im Mineralwasser helfen dabei, Wasser mit mehr Lust zu trinken.

Generell spielt es keine Rolle, ob Wasser still, medium oder spritzig bevorzugt wird. Je kohlensäurereicher, desto eher wirkt es durstlöschend. Bei sportlichen Aktivitäten oder für Menschen, denen das Trinken ohnehin schwerer fällt, lässt sich stilles Wasser sehr gut trinken. Magenempfindliche kommen häufig mit der Mediumvariante gut zurecht.

Light- und Zero-Getränke können in die Flüssigkeitsmenge einbezogen werden. Ihr Energiegehalt ist meist sehr niedrig und deshalb schaden sie auch nicht der Figur. Europaweit geregelt ist die Bezeichnung „kalorienarm“. Diese darf nur dann auf dem Getränk deklariert werden, wenn nicht mehr als 20 Kalorien in 100 Milliliter enthalten sind.

Säfte sollten stets verdünnt werden, im Verhältnis zwei oder drei Teile Wasser plus ein Teil Saft. Am besten sind Säfte, die zu 100 Prozent aus Frucht bestehen (auch Direktsaft genannt). Hier ist nur der fruchteigene Zucker enthalten. Ähnlich wie frisch gepresster Orangen- oder Apfelsaft.

Lecker schmecken Früchte- und Roibuschtee. Sie werden von Nougat bis zum Fruchtcocktail angeboten und bieten eine wunderbare Abwechslung im Trinkalltag.

• Generell gilt: Trinken, bevor der Durst sich meldet.
• Zu jeder Mahlzeit und auch zwischendurch etwas ohne Alkohol, Koffein oder Zucker trinken
• Morgens mit ein bis zwei Tassen Kaffee oder Tee starten.
• Vormittags und nachmittags ein bis zwei Gläser Wasser oder Tee
• Zum Mittag- und Abendessen ein bis zwei Gläser trinken.
• Am besten zwei Stunden vor der Bettruhe nichts mehr trinken. Es kann vor nächtlichem Harndrang schützen.
• Regelmäßig leckere Suppen genießen
• Täglich frisches Obst und Gemüse wie Spargel, Gurken, Tomaten, Wassermelonen, Beerenobst, Zitrusfrüchte essen
• Zur Arbeit eine 1 bis 1,5-Literflasche Wasser mitnehmen und allein über den Tag austrinken
• Eine Thermoskanne mit Kräuter- oder Früchtetee in Sichtweite erinnert ans Trinken.
• Unterwergs stets eine halbe Liter Flasche kalorienarme oder –freie Flüssigkeit einpacken
• Beim Autofahren und auf Reisen ausreichend Trinken nicht vergessen
• Auf einer Smartwatch, dem Smartphone, PC oder Wecker einen Trinkwecker einrichten
• Milchprodukte wie Shakes, Buttermilch oder Molke füllen das Trinkkonto mit auf, werden aber als Mahlzeit gerechnet.  
• Ab 25 Grad Celsius aufwärts gilt es, zusätzlich einen halben Liter täglich mehr zu trinken.
• Bei sportlichen Aktivitäten oder Gartenarbeit pro Stunde etwa einen Liter zusätzlich aufnehmen
• Getränke-Kalorien im Auge behalten: Passend sind kalorienfreie Getränke und solche, die maximal 20 kcal in100 ml (= kalorienarm) enthalten.

Quellen:
Fachwissen der Autorin, staatlich diplomierte Diätassistentin, DKL/DGE
www.swr.de/wissen/schiffbruechiger-ueberlebt-24-tage-auf-see-so-lange-kann-man-ohne-essen-ueberleben-100.html
www.test.de/Richtig-trinken-Tipps-fuer-hohe-Temperaturen-1404468-0/
www.tk.de/presse/themen/praevention/gesundheitsstudien/forsaumfrage-trinken-hitze-2173452?tkcm=ab