10 REGELN FÜR EINEN GESUNDEN SCHLAF

Auch ohne die halbjährliche Zeitumstellung haben sich Schlafstörungen in Deutschland längst zu einem Volksleiden entwickelt, wie eine Statista-Umfrage offenbart. Rund 43 Prozent der zwischen Januar und Dezember 2022 Befragten gaben an, in den vergangenen zwölf Monate vor der Umfrage unter Schlafstörungen gelitten zu haben.

Zu Schlafstörungen zählen unter anderem Probleme beim Ein- oder Durchschlafen, Schlaflosigkeit oder auch Schnarchen. Häufige Ursachen sind erhöhter Stress, ein ungesunder Lebensstil und ungünstige Schlafgewohnheiten. Die sogenannte Schlafhygiene zu überdenken und gegebenenfalls umzustellen, kann Betroffenen helfen, einen gesunden, erholsamen Schlaf zurückzuerlangen.

Die Gedanken kreisen um die wichtige Deadline auf der Arbeit, die finanziell angespannte Lage oder den hitzigen Ehekrach kurz vor dem Zubettgehen und plötzlich ist es vier Uhr morgens und man hat bis dahin noch kein Auge zugemacht. Wer kennt das nicht? Stress ist eine der Hauptursachen für Ein- und Durchschlafprobleme.

Menschen, die anhaltend gestresst sind und dadurch nachts einfach nicht zur Ruhe kommen, entwickeln häufig Strategien, um mit dem Schlafmangel und der Tagesmüdigkeit besser zurechtzukommen. Sie legen obligatorische Nickerchen ein, trinken Unmengen an Kaffee oder Energydrinks, verlagern Teile ihres Lebens vom Tag in die Nacht…

Durch Stress bedingte Schlafstörungen können aufgrund solch einer negativen Verhaltensanpassung anhalten, auch wenn der eigentliche Stressor nicht mehr da ist.

Ein ungesunder Lebensstil und ungünstige Schlafgewohnheiten können aber auch losgelöst von Stress Schlafbeschwerden hervorrufen. In beiden Fällen beruhen sie dann auf Gewohnheitseffekten. Eine gezielte Verhaltensänderungkorrigiert jedoch eine antrainierte Schlafstörung.

Schlafhygiene
Schlafforscher fassen Verhaltensweisen und Schlafgewohnheiten, die einen gesunden Schlaf fördern, unter dem Begriff Schlafhygiene zusammen. Dazu zählen etwa der eigene Lebensstil, die Ernährung und das Aktivitätslevel ebenso wie individuelle Rituale vor dem Zubettgehen oder auch die optimale Schlafumgebung. Das Einhalten bestimmter schlafhygienischer Regeln kann Schlafstörungen verhindern und beseitigen.

Um den Schlaf zu verbessern, genügt in vielen Fällen eine gezielte Umstellung der Gewohnheiten und des Schlafverhaltens. Schlafhygiene lautet in diesem Zusammenhang das Stichwort. Die Verhaltensweisen, welche die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) als förderlich für einen erholsamen Schlaf bezeichnet, lassen sich zu diesen zehn Regeln zusammenfassen:

1. Im Schlafzimmer für angenehme Atmosphäre sorgen
   Laut DGSM sind ein bequemes Bett und ein abgedunkeltes sowie ruhiges Schlafzimmer wichtige Voraussetzungen für eine erholsame Nacht. Zur richtigen Atmosphäre gehört außerdem, dass der Raum mit ausreichend frischer Luft versorgt und eher kühl als warm ist.
2. Keine üppigen Mahlzeiten vor dem Zubettgehen zu sich nehmen
   Ernährung ist reine Gewohnheitssache. Das heißt, es gibt nicht die eine Ernährungsweise, die per se gut oder schlecht für eine erholsame Nacht ist. Aber jedes Abweichen von der gewohnten Diät wie Hungern vor dem Schlafengehen gehen oder umgekehrt eine ungewohnt schwere Mahlzeit kurz vor Mitternacht kann den Schlaf stören.
   Ernährungsexperten raten dazu, vor der Schlafenszeit eher kleine Speisen zu sich zu nehmen, die sich am sogenannten Tellermodell orientieren (in der Größe eines Frühstücks- oder Kuchentellers). Die Hälfte des Tellers sollte mit frischen Lebensmitteln wie Gemüse gefüllt sein, ein Viertel mit proteinhaltiger Kost wie Geflügel oder Tofu und ein Viertel mit kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln. Das Tellermodell versorgt den Körper mit allen Nährstoffen für die Nacht.
3. Nach dem Mittagessen keine koffeinhaltigen Getränke trinken
   Koffeinhaltige Getränke sind vor dem Schlafengehen keine gute Idee. Denn Koffein regt die Hirnaktivität an und hält dadurch wach. Es kann bei koffeinsensiblen Menschen bis zu elf Stunden aufputschend wirken. Kaffee, Schwarztee, Cola, Energydrinks oder auch koffeinhaltige Medikamente sowie Nahrungsergänzungsmittel sollte daher vor der Schlafenszeit vermieden werden.
   Ein moderater Koffeinkonsum am Tag hat in der Regel keine Auswirkungen auf den Nachtschlaf. Regelmäßiger und übermäßiger Konsum kann jedoch zu Entzugserscheinungen führen, welche wiederum das Schlafen beeinträchtigen.
4. Auf Zigarettenqualm vor dem Schlafengehen verzichten
   Nikotin hat ebenfalls einen stimulierenden Effekt ähnlich wie Koffein. Es stört den Schlaf und kann ihn beim Auftreten von Entzugserscheinungen auch unterbrechen. Geben Raucher ihre Gewohnheit allerdings auf, schlafen sie schneller ein und haben seltener Durchschlafprobleme, sobald die Entzugserscheinungen erst einmal nachgelassen haben.
5. Alkohol weitgehend vermeiden und keinesfalls als Schlafmittel einsetzen
   Alkohol reduziert die Hirnaktivität. Alkoholgenuss hilft so zwar durchaus beim Einschlafen. Dies geht aber zulasten der Schlafqualität und führt im Verlauf der Nacht zu Durchschlafproblemen infolge von Unruhe, Albträumen und heftigem Schwitzen. Auch kann Alkoholgenuss vor dem Zubettgehen frühzeitiges Erwachen begünstigen.
6. Körperliche Fitness verbessern und regelmäßig Sport treiben
   Regelmäßige körperliche Aktivität fördert einen guten Schlaf. Der positive Effekt hängt aber von der allgemeinen Fitness und der Tageszeit ab. Menschen mit einer guten körperlichen Fitness können wie gewohnt ihrem Sport nachgehen. Bei nicht so fitten Menschen kann Sport den Schlaf allerdings auch beeinträchtigen, besonders wenn das Training belastender als üblich oder die Zeit zwischen dem Workout und Zubettgehen zu kurz ist.
   Zu wenig Bewegung hingegen kann ebenfalls den Schlaf beeinflussen, weil der Körper bei zu viel Ruhe nicht ausgelastet ist.
7. Auch die Ablenkung vor dem Zubettgehen verringern
   Das Bett sollte nur zum Schlafen da sein – und nicht zum Fernsehen gucken oder Spielen mit dem Smartphone. Blaues Licht im Bett gilt es zu meiden genauso wie stundenlanges Wachliegen, Essen oder Streiten.
   Menschen mit Schlafproblemen assoziieren das Bett häufig mit quälenden Einschlafversuchen. Das kann die Unruhe noch verstärken. Die Technik der Stimuluskontrolle kann die negativen Assoziationen jedoch zuverlässig beseitigen. Dazu muss die im Bett schlaflos oder mit anderen Dingen verbrachte Zeit reduziert werden. Das heißt, Betroffene gehen erst ins Bett, wenn sie richtig müde sind und verlassen das Bett, sollte das Einschlafen doch nicht gelingen. Nickerchen außerhalb des Bettes sind absolut tabu.
8. Stress und Probleme vor der Schlafzimmertür lassen 
   Auch wenn sich Stress nicht immer vermeiden lässt, ein bewusster Umgang mit den Problemen, die einen plagen, sowie der Wille zur Problemlösung können die Stressbewältigung zumindest positiv beeinflussen. Und das wirkt sich ebenfalls günstig auf die Schlafqualität aus.
9. Zur Stressbewältigung ist zunächst nötig, sich der belastenden Situation oder Ereignisse bewusst zu werden. Ein offener Umgang mit der Krise oder ein klärendes Gespräch mit Freuden und Familie wirkt ungemein befreiend. Es ist auch ratsam, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.
10. In der Nacht nicht auf den Wecker oder die Armbanduhr schauen 
    Menschen mit Schlafproblemen schauen nachts ständig auf die Uhr und rechnen nach, wie lange sie schon wach liegen oder wie viel Zeit bis zum Weckerklingeln bleibt. Das erzeugt zusätzlichen (Zeit-)Druck, der sie nicht zur Ruhe kommen lässt.
11. Persönliches Einschlafritual zur Entspannung etablieren
    Einschlafrituale können Betroffenen helfen, runterzukommen. Entspannungsübungen, Meditieren, Fantasiereisen, Biofeedback und Hypnosen etwa sind Möglichkeiten, das Ein- sowie Durchschlafen zu unterstützen.
    Sinnvoll ist es, die Entspannungstechniken unter professioneller Anleitung zu lernen und mehrmals wöchentlich anzuwenden.
    Nicht nur diese bereits etablierten Entspannungstechniken können bei Schlafproblemen helfen. Generell kann jede als wohltuend empfundene Tätigkeit zu einem persönlichen Einschlafritual umfunktioniert werden. Wichtig ist nur, dass auch dieses Ritual mehrmals wöchentlich oder noch besser täglich praktiziert wird.

Das laute Schnarchen des eigentlich geliebten Partners, das unaufhörliche Schreien des tagsüber so niedlichen Babys von nebenan oder die entartete Party auf dem Grillplatz um die Ecke können einem so richtig die Nachtruhe vermiesen. Und so kommt es vor, dass man trotz gewissenhaften Verfolgens der oben aufgeführten Regeln für einen guten und gesunden Schlaf nachts doch kein Auge zu macht.

Was dann? Ohrstöpsel helfen gegen störende Geräusche. Aber was noch?

Will man trotz störender Umgebungsgeräusche einschlafen, sei es zunächst wichtig, eine gewisse Grundentspannung herzustellen, sagt Karl-Heinz Ladwig von der Technischen Universität München. Dazu empfiehlt der Professor für psychosomatische Medizin und medizinische Psychologie eine simple Atemübung:

Sieben Mal hintereinander langsam ein- und geräuschvoll durch die Lippen wieder ausatmen. Das senkt den Blutdruck.

Darüber hinaus sollte die Lärmquelle möglichst minimiert werden. Das heißt beispielsweise, die Fenster und Türen zu schließen und Ohrstöpsel zu verwenden. Musik und Hörbücher machen sich außerdem gut als Einschlafhelfer, weil sie ablenken und dadurch entspannen.

„White Noise“, sogenanntes Weißes Rauschen, sei zum besseren Einschlafen in lauten Umgebungen hingegen mit Vorsicht zu genießen, sagt Eva-Maria Elmenhorst vom Deutschen Zentrum für Luft- und Raumfahrt in Köln. Die Datenlage zur genauen Wirkung sei schlichtweg noch zu unklar. Einige Studien bescheinigen dem Weißen Rauschen einen positiven Effekt, weil es einzelne störende Lärmereignisse maskiere. Andere Studienergebnisse fallen negativ aus.

Die Fachärztin für Physiologie, die zu Schlaf und geistiger Leistungsfähigkeit forscht, rät daher, Einschlafhilfen immer nur in Ausnahmefällen und kurzzeitig zu benutzen, um nicht davon abhängig zu werden.

Quellen:
dpa
https://de.statista.com/infografik/29586/befragte-die-unter-schlafstoerungen-leiden/
https://www.dgsm.de/fileadmin/patienteninformationen/ratgeber_schlafstoerungen/2021-09-21_Ein-_und_Durchschlafstoerungen.pdf