WAS MAN FÜR EINEN GUTEN SCHLAF BRAUCHT

Statt nachts geruhsam zu schlummern, wälzt man sich rastlos im Bett hin und her. Die einen können nicht einschlafen, weil sie partout nicht abschalten können – sobald sie das Buch beiseitelegen und die Nachttischlampe ausschalten, beginnt das Gedankenkarussell zu kreisen. 

Andere haben zwar die nötige Bettschwere und finden rasch in den Schlaf, doch mitten in der Nacht wachen sie dann auf und können oft stundenlang nicht mehr einschlafen. Und wieder andere? Sie schlafen generell unruhig, träumen oft schlecht, wachen nachts immer wieder auf und fürchten sich nicht selten schon ab Mitternacht vor bleierner Müdigkeit und mangelnder Konzentration am nächsten Tag.

Etwa ein Drittel der Menschen in Deutschland kennt Probleme mit dem Ein- und/oder Durchschlafen. Wer nur gelegentlich Schwierigkeiten damit hat, muss sich meist keine großen Sorgen machen. Vor allem dann nicht, wenn es für die temporäre schlechte Schlafqualität eine plausible Erklärung gibt – etwa akuten Stress vor einer wichtigen Prüfung, eine verstopfte Nase aufgrund eines grippalen Infektes oder ein „fremdes Bett“ im Urlaub.

Gelegentlich mal eine schlechte oder viel zu kurze Nacht – das kann ein gesunder Organismus meist gut verkraften. 

Schlafstörungen können in jedem Alter auftreten, sogar Kinder können davon betroffen sein.

Von einer Schlafstörung sprechen Mediziner, wenn ein Mensch seit mindestens einem Monat mindestens drei Nächte in der Woche keinen durchgehenden, erholsamen Schlaf findet und sich tagsüber so müde und abgeschlagen fühlt, dass der Alltag dadurch beeinträchtigt wird. Statistiken zufolge leiden sechs Prozent der Menschen in Deutschland darunter, Frauen häufiger als Männer.

Schlaflosigkeit, medizinisch Insomnie genannt, ist ein gewaltiges Problem, denn schließlich ist der menschliche Organismus dringend auf eine erholsame Nachtruhe angewiesen. Gesunder Schlaf wirkt wie ein Medikament, denn während der Nachtruhe 

• sinken Herzschlag und Blutdruck
• werden Fett- und Zuckerstoffwechsel optimiert,
• wird das Immunsystem gestärkt,
• beschleunigt sich die Wundheilung beschleunigt,
• werden zelluläre Reparaturprozesse angestoßen,
• regeneriert das Gehirn und sortiert sich neu.

Die Eindrücke, Informationen und Bilder, die während des Tages gesammelt werden, verarbeitet das Gehirn in der Nacht. Neue Gedächtnisinhalte werden im Schlaf gebildet, bestehende verfestigt. Zudem betätigt sich unser Gehirn in der Nacht als „Müllabfuhr“: Abfallprodukte, wie schädliche Proteinablagerungen, werden abgebaut und abtransportiert oder recycelt. 

Die Schlafphasen im Überblick

Unser Schlaf läuft nach einem bestimmten Muster ab, er besteht aus mehreren Schlafzyklen, die jeweils etwa 90 bis 110 Minuten dauern. Das heißt: Wer in einer Nacht acht Stunden schlummert, durchläuft circa fünf dieser Zyklen. Jeder davon besteht aus mehreren Schlafphasen, die sich – mit Ausnahme der Einschlafphase zu Beginn der Nacht – regelmäßig wiederholen.

+ Die Einschlafphase ist der Übergang vom Wachzustand in den Schlaf.
+ Die Leichtschlafphase nimmt etwa die Hälfte eines Schlafzyklus ein. Gehirnfunktionen, Herzschlag und Atmung werden langsamer, die Muskeln entspannen sich weiter. Mit jedem Schlafzyklus wird die Leichtschlafphase, in der wir recht oberflächlich schlummern, etwas länger.
+ Die Tiefschlafphase ist die erholsamste Schlafphase, in der die Nachtruhe nicht so leicht gestört werden kann. Erlebtes wird jetzt verarbeitet, Gelerntes gespeichert. Im ersten Schlafzyklus ist die Tiefschlafphase am längsten.
+ Die REM-Phase ist die Phase, in der das Gehirn wieder aktiver, der Schlaf etwas leichter wird und wir träumen. Die Abkürzung REM steht für „Rapid-Eye-Movement“, zu Deutsch: schnelle Augenbewegungen. Unter den geschlossenen Lidern bewegen sich die Augen in dieser Schlafphase rasch hin und her.

So vielfältig die positiven Effekte von erholsamem Schlummer sind, so negativ wirkt sich Schlaflosigkeit aus: 

• Konzentration und Leistungsfähigkeit sinken,
• Tagesmüdigkeit und schlechte Laune stellen sich ein,
• das psychische und physische Wohlbefinden wird gestört,
• Entzündungsprozesse im Körper werden angestoßen,
• Zellen und Gewebe sind freien Radikalen ausgesetzt.

Dauerhaft durchwachte und/oder zu kurze Nächte können unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose und Bluthochdruck, aber auch Diabetes, Fettleibigkeit sowie psychische Erkrankungen wie Depressionen begünstigen. Auch das Demenzrisiko scheint neueren Studien zufolge durch Schlafmangel zu steigen.

Ursachen für gestörte Nachtruhe gibt es zahlreiche. Oft ist Stress mit von der Partie, wenn das Ein- oder Durchschlafen dauerhaft Probleme bereitet. Finanzielle Sorgen, Überlastung im Job, Zukunftsängste, Partnerschaftsprobleme, die kräftezehrende Pflege hochbetagter Angehöriger – Stressauslöser gibt es wie Sand am Meer.

Wichtig ist es in jedem Fall, die individuellen Stressfaktoren ausfindig zu machen und, falls erforderlich mit professioneller Unterstützung, Strategien zu entwickeln, um mit belastenden Lebenssituationen besser klarzukommen. 

Entspannungstechniken, wie beispielsweise Autogenes Training, Meditation oder Yoga, können Stressgeplagte im Kampf gegen Schlafstörungen unterstützen.

Neben Stress können auch zahlreiche andere Faktoren den Schlaf vereiteln: Ungünstige Schlafbedingungen (z. B. durch Lärm, Hitze oder Helligkeit), Schichtarbeit, Drogenkonsum und Alkohol gehören unter anderem dazu. 

Alkohol zum Schlafen?

In der Tat ist der berühmte alkoholische Schlummertrunk weit weniger hilfreich, als der Volksmund gemeinhin behauptet. Zwar haben wir nach ein oder zwei Gläschen Wein die nötige Bettschwere – schließlich setzt Alkohol die Aktivität unseres Gehirns herab, wodurch uns nicht zuletzt Sorgen und Stress weniger belastend erscheinen und wir rascher einschlafen.
Doch unter Alkoholeinfluss wird der Schlaf störanfälliger, wir schlummern unruhig und wachen oft auf. Hinzu kommt, dass alkoholische Getränke nächtlichen Harndrang begünstigen und dem Körper Flüssigkeit entziehen. Aus all diesen Gründen raten Experten dazu, vier bis sechs Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr zu trinken.

Wichtig für den Beratungsalltag in der Apotheke ist zu wissen, dass auch chronische Erkrankungen, akute Beschwerden sowie bestimmte Medikamente die Schlafqualität beeinträchtigen können. Hitzewallungen und Schweißausbrüche in den Wechseljahren sowie nächtlicher Harndrang und häufige Toilettengänge aufgrund einer gutartigen Prostatavergrößerung sind klassische Schlafräuber; aber auch Zähneknirschen, nächtliche Atemaussetzer (Schlafapnoe) sowie das Restless-Legs-Syndrom (RLS) spielen oft eine Rolle. Neurologische und psychische Krankheiten können ebenso die Nachtruhe stören wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, akute oder chronische Schmerzen. 

Ebenfalls lang ist die Liste der Arzneistoffe, die Schlafstörungen als unerwünschte Nebenwirkung mit sich bringen, wie zum Beispiel:

• bestimmte Betablocker,
• Hormonpräparate wie L-Thyroxin,
• Antibiotika aus der Gruppe der Gyrasehemmer,
• Medikamente zur Behandlung von ADHS,
• selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI),
• Diuretika,
• Mittel gegen Erkältungsbeschwerden, die den Wirkstoff Pseudoephedrin enthalten und
• Schmerztabletten mit dem Wirkbeschleuniger Coffein.

Die Auflistung der möglichen Ursachen zeigt: Schlafstörungen sind keine Bagatelle, die Behandlung gehört in vielen Fällen in die Hände erfahrener Mediziner. Apothekenkunden mit wiederkehrender oder anhaltender Beeinträchtigung der Nachtruhe sollten Sie deshalb unbedingt zum Arztbesuch raten. 

Die Schlafapnoe, bei der es während des Schlafs immer wieder zu Atemaussetzern kommt, zählt zu den häufigsten Ursachen von Schlafstörungen. Typische Symptome sind Schnarchen und Tagesmüdigkeit.

Zur Behandlung stärkerer Beschwerden können Ärzte, neben psychotherapeutischen Maßnahmen wie kognitiver Verhaltenstherapie, eine Reihe verschreibungspflichtiger Präparate verordnen. Jedoch sollte die Pharmakotherapie nie die alleinige Behandlung sein.

• Benzodiazepine (z. B. Lormetazepam, Temazepam, Flunitrazepam) sind klassische, stark wirksame Schlaf- und Beruhigungsmittel, die für die kurzzeitige Anwendung infrage kommen. Die umgangssprachlich als „Benzos“ bezeichneten Substanzen wirken anxiolytisch, sedierend, muskelrelaxierend und hypnotisch. Sie können beispielsweise die Einschlafzeit verkürzen, die Schlafdauer verlängern und/oder die Qualität der Nachtruhe insgesamt verbessern. Aufgrund der mit der Therapie verbundenen Risiken, zu denen unter anderem Überhangsphänomen, Suchtentwicklung und erhöhtes Sturzrisiko durch den Hangover-Effekt am nächsten Morgen gehören, wird eine Langzeitbehandlung nicht empfohlen. 
• Benzodiazepin-Rezeptor-Agonisten (z. B. Zopiclon, Zolpidem), die auch als Z-Substanzen bezeichnet werden, haben eine ähnliche Wirkung wie Benzodiazepine. In der Regel beeinträchtigen Z-Substanzen die Leistungsfähigkeit am nächsten Tag weniger stark, denn aufgrund kürzerer Halbwertzeiten ist die Problematik des Hangover-Effekts geringer. Nachteil ist jedoch ein hohes Abhängigkeitspotenzial. Auch für Benzodiazepin-Rezeptor-Agonisten gilt: Sie beseitigen die Ursache der Insomnie nicht und sind lediglich für die kurzzeitige Anwendung vorgesehen. 
• Alternativ zu Benzodiazepinen und Z-Substanzen verordnen Mediziner mitunter Neuroleptika (z. B. Pipamperon, Melperon) oder sedierende Antidepressiva (z. B. Doxepin). Verschreibungspflichtige Antihistaminika mit sedierenden Eigenschaften (z. B. Hydroxyzin, Promethazin) werden in der Praxis ebenfalls eingesetzt.

Bei leichteren Schlafschwierigkeiten wünschen sich viele eine vergleichsweise sanfte Behandlung. Dann sind rezeptfreie Phytopharmaka eine mögliche Therapieoption. Schlaffördernde pflanzliche OTC-Präparate zeichnen sich durch ihre insgesamt gute Verträglichkeit aus – sie machen weder abhängig noch müssen Patienten am nächsten Morgen mit einem Hangover-Effekt rechnen.

Die Schlafbereitschaft fördernde und beruhigende Phytopharmaka enthalten zum Beispiel Extrakte aus Baldrianwurzel, Hopfenzapfen und Passionsblumenkraut – einzeln oder miteinander kombiniert. 

Auch OTC-Präparate mit Lavendelöl, Johanniskraut und Melissenblättern können den Schlaf verbessern. Wichtig für Apothekenkunden zu wissen ist, dass sich die Wirkung schlaffördernder Phytpharmaka nicht spontan, sondern zeitversetzt einstellt. Manche Präparate brauchen etwa 14 Tage, bis sie ihre volle Wirkung entfalten, weshalb eine regelmäßige Einnahme über einen gewissen Mindestzeitraum erforderlich ist.

Eine weitere Option, um dem Schlaf auf die Sprünge zu helfen, sind Melatonin-haltige Präparate. Arzneimittel mit dem Wirkstoff Melatonin sind hierzulande verschreibungspflichtig und zugelassen für ansonsten gesunde Menschen ab 55 Jahren, die unter Schlafstörungen leiden. Rezeptfrei erhältlich sind hingegen Melatonin-haltige Nahrungsergänzungsmittel, die es unter anderem in Form von Kapseln, Direktgranulat und Sprays gibt. 

Melatonin im Körper

Zur Erinnerung: Hinter Melatonin verbirgt sich ein körpereigenes Hormon, das wie ein Zeitgeber funktioniert und unseren Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Dunkelheit fördert die Produktion des natürlichen Botenstoffs in der Zirbeldrüse, Licht hemmt sie. In der Nacht erreicht die Melatonin-Produktion ihren Höhepunkt.

Die Anwendung entsprechender Präparate vor dem Schlafengehen soll die Einschlafzeit verkürzen. Wichtig ist im Beratungsgespräch der Hinweis, dass Melatonin zwar insgesamt gut verträglich, für einige Personengruppen jedoch ungeeignet ist. So müssen unter anderem Schwangere und Stillende auf die Einnahme verzichten, ebenso Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren.

Die durchgelegene Matratze, der schnarchende Partner, das allabendliche Chatten im Bett … Wenn das Ein- oder Durchschlafen Probleme verursacht, spielen sehr oft auch ungünstige Gewohnheiten und falsche „Schlafumstände“ eine Rolle, mitunter sind sie auch alleinige Ursache des quälenden Übels. 

Schlafbedarf: wie viel Schlaf muss sein?

Etwa sieben Stunden Nachtschlaf gelten für Erwachsene als gesund und förderlich. Doch: Nicht jeder Mensch sollte deshalb versuchen, pro Nacht exakt sieben Stunden im Bett zu verbringen. Der Schlafbedarf sei individuell sehr unterschiedlich und werde genetisch gesteuert von unserer inneren Uhr, so die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM).
Daraus resultiert, dass die meisten Erwachsenen eine durchschnittliche Schlafdauer von etwa sechs bis acht Stunden haben. Einige Langschläfer brauchen regelmäßig mehr Schlaf, wohingegen Kurzschläfer mit weniger Schlaf auskommen, ohne dadurch krank zu werden. Hinzu kommt, dass für den Erholungswert des Schlafs nicht nur seine Dauer relevant ist, sondern auch seine Qualität.

Hier gilt es, durch eine gute Schlafhygiene gegenzusteuern. Darauf sollten Sie ratsuchende Apothekenkunden im Beratungsgespräch hinweisen und Ihnen praxisnahen Alltagstipps mit auf den Weg geben: 

• Erst dann Zubettgehen, wann man wirklich schläfrig ist. Tagsüber besser kein Nickerchen machen.
• Abends immer zur gleichen Zeit ins Bett und morgens zur gleichen Zeit aufstehen – auch am Wochenende. Das hilft der inneren Uhr, im Rhythmus zu bleiben.
• Das Bett nur zum Schlafen und für sexuelle Aktivitäten benutzen.
• Elektronische Geräte wie Computer, Smartphone und Tablet konsequent aus dem Schlafzimmer verbannen, und spätestens eine Stunde vor dem Zubettgehen alle Geräte ausschalten, auch den Fernseher.
• Das Schlafzimmer sollte kühl, ruhig und abgedunkelt sein – ideal sind 18 Grad. Frische Luft sorgt ebenfalls für besseren Schlaf.
• Regelmäßige Schlafrituale wie Atemübungen, ruhige Musik oder Meditation helfen dabei, abzuschalten und zur Ruhe zu kommen.
• Regelmäßiger Sport verbessert den Schlaf – allerdings nicht, wenn man spät abends aktiv ist. Deshalb ist es gut, körperliche Aktivität auf die Zeit vor 18 Uhr zu verlegen.
• Abends nur eine leichte Mahlzeit essen und später als sechs Stunden vor dem Schlafengehen keine coffeinhaltigen Getränke (z. B. Kaffee, Cola) mehr trinken.
• Auf sanfte Art lässt sich die Schlafbereitschaft mit Hausmitteln fördern – etwa mit einem warmen Bad mit beruhigendem Lavendelzusatz oder einer Tasse Melissentee.