OSTEOPOROSE – WORAUF ES BEI DER ERNÄHRUNG ANKOMMT

Für die Gesundheit der Knochen sind zahlreiche Faktoren ausschlaggebend. Zum Beispiel Mineralien wie Calcium, Vitamin D und K, aber auch ein gesunder Lebensstil, kombiniert mit regelmäßiger Bewegung. Eine ganz besondere Rolle spielt Calcium, welches auch als Knochenmineral bezeichnet wird.  Es ist für jeden noch so winzigen Knochen in menschlichen Körper unentbehrlich und immens wichtig.

Je früher ausreichend Calcium über Lebensmittel gegessen wird, desto besser ist dies für den gesunden Aufbau und die Entwicklung stabiler Knochen. Deshalb lässt sich schon von klein an aktiv etwas für den Aufbau einer gesunden Knochenmasse tun.

Die empfohlene Tagesmenge an Calcium unterscheidet sich je nach Alter und Lebenssituation.

Täglicher Calciumbedarf
Säuglinge 0 bis 4 Monate: 220 mg
Säuglinge 4 bis unter 12 Monate: 330 mg
Kinder 1 bis unter 4 Jahre: 600 mg
Kinder 4 bis unter 7 Jahre: 750 mg
Kinder 7 bis unter 10 Jahre: 900 mg
Kinder 10 bis unter 13 Jahre: 1100 mg
Jugendliche 13 bis unter 15 Jahre: 1200 mg
Jugendliche 15 bis unter 19 Jahre: 1200 mg 
Erwachsene 19 Jahre aufwärts: 1000 mg
Schwangere und Stillende: 1000 mg
Schwangere und Stillende unter 19 Jahre: 1200 mg

Sämtliche Knochen im Körper hören nicht plötzlich mit dem Wachsen auf oder stellen irgendwann ihre Arbeit ein. Sie befinden sich zeitlebens in verschiedenen Zyklen. Dazu gehören An-, Um- und auch Abbau. Etwa ab dem 20. Lebensjahr hören sie, unter dem normalen Einfluss von Hormonen, auf in ihrer Länge zu wachsen. Praktisch ist diese Phase also der Zeitraum, in der ein Mensch ausgewachsen ist.

Jahr für Jahr werden rund acht Prozent des Skelettes umgebaut. Schon ab dem 30. Lebensjahr wird mehr Knochenmasse abgebaut statt aufgebaut. Etwa zehn Jahre später, mit 40, hat die Knochenmasse bereits abgenommen – ganz natürlich, mit den Jahren. Wer also in den ersten Lebensjahrzehnten reichlich Knochenmasse aufgebaut hat, kann in der Regel auch im Alter lange davon zehren.

Nicht nur in jungen Jahren macht es deshalb Sinn, calciumreich zu essen und sich regelmäßig zu bewegen. Auch in höherem Alter lässt sich Knochenmasse so erhalten. So gilt für alle Menschen: calciumreich Essen und Trinken ein Leben lang.

Eine deutliche Verminderung der Knochenmasse bezeichnen wir als Osteoporose; neben Typ-2-Diabetes eine der Volkskrankheiten in westlichen Industrienationen. Dabei werden die Knochen, meistens mit steigendem Alter, poröser und das Risiko für Knochenbrüche steigt. Typisch hierfür sind zum Beispiel Oberschenkelhalsbrüche.

Laut Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), sind hierzulande rund 6,3 Millionen Menschen an einer Osteoporose erkrankt. Viermal mehr Frauen trifft es im Vergleich zu Männern. Bei 70 Jahre alten Senioren sind 45 Prozent der Frauen und 17 Prozent der Männer von Osteoporose betroffen. Da stellt sich die Frage nach dem Warum. Was sind die Ursachen für Osteoporose?   

Risiken für eine Osteoporose kann eine erbliche Veranlagung aber auch ein Hormonmangel sein. Dieser zeigt sich verstärkt im Zuge der Wechseljahre sowie in der Post-Menopause bei Frauen. Denn Östrogen spielt eine wichtige Rolle im Knochenstoffwechsel.

Wie Östrogen die Knochenmasse beeinflusst
Zwei Zelltypen sind maßgeblich für das Gleichgewicht von Knochenwachstum und -abbau: Osteoklasten und Osteoblasten.
● Östrogen regt die Osteoblasten an, Knochenmasse zu bilden.
● Östrogen regt die Osteoblasten an, Osteoprotegerin zu bilden, das wiederum die Reifung von Osteoklasten hemmt und somit den Knochenabbau hemmt.
● Östrogen aktiviert den programmierten Zelltod der Osteoklasten und hemmt so den Knochenabbau.
● Östrogen hemmt den programmierten Zelltod der Osteoblasten und fördert so den Knochenaufbau.

Ebenso fördert eine Antihormontherapie mit Aromatasehemmern (Exemestan, Anastrozol sowie Letrozol) nach einer Brustkrebserkrankung die Verminderung der Knochenmasse. Aromatasehemmer werden nur nach der Menopause eingesetzt. Tamoxifen hingegen kann auch schon vor der Menopause eingesetzt werden. Während es nach den Wechseljahren keinen oder sogar einen schützenden Effekt auf die Knochenmasse hat, kann es bei jüngeren Frauen die Knochendichte mindern.

Mittlerweile sind sich Experten einig, dass auch Erkrankungen wie

• Diabetes mellitus,
• rheumatoide Arthritis,
• ein erhöhter Homocystein-Spiegel im Blut sowie
• eine alkoholische Fettleber das Risiko für eine Osteoporose erhöhen.

Auch der Lebensstil hat ein Wörtchen mitzureden. Wer zeitlebens eher zur den Bewegungsmuffeln gehört, lieber inaktiv ist, raucht und Alkohol trinkt, ist besonders gefährdet. Ebenso bei längerer Bettlägerigkeit und eingeschränkten Bewegungsmöglichkeiten. Das ist häufig nach Knochenbrüchen oder Krankenhausaufenthalten in älteren Lebensjahren der Fall.

Wer nicht ausreichend mit Calcium, Vitamin D und K versorgt ist und/oder Untergewicht hat, kann damit auch eine Verringerung der Knochendichte und somit eine Osteoporose forcieren. Calciumarme, phosphatreiche und hochverarbeitete Lebensmittel gehen auf Dauer auch zu Lasten der Knochengesundheit. Genau wie immer wieder praktizierte, einseitige Diäten. So gilt für alle Menschen: Calciumreich Essen und Trinken ein Leben lang – für stabile Knochen und zum Schutz vor einer Osteoporose.

Calciumreich Essen und Trinken ein Leben lang – für stabile Knochen und zum Schutz vor einer Osteoporose.

Doch es geht auch gesund und darüber freuen sich sämtliche Knochen im Körper – dank einer bewussten Auswahl an Lebensmitteln und Gerichten, die reich an Calcium, Vitamin D und auch Vitamin K sind. Kommt dann noch Bewegung ins Spiel, ist dies der gesunde Weg gegen eine Osteoporose.

Hier ist nicht die Rede von sportlichen Höchstleistungen im Olympia-Stil. Es reichen oft schon zehn Minuten tägliche Übungen, um Knochen zu stärken. Dabei macht es Sinn, verstärkt auf Alltagsbewegung sowie Balancetraining zu setzen. Empfehlen Sie dazu beispielsweise Zähneputzen auf einem Bein. Leichte Gymnastik, Gehen oder Kniebeugen auf einem Balancekissen bieten sich ebenfalls an. Je öfter Balance-Übungen in den Alltag integriert werden, desto mehr profitieren Knochen und die körperliche Stabilität. So wird aktiv etwas getan, um Knochen elastisch zu halten und es bietet zudem eine optimale Sturzprophylaxe.

Im gesamten Leben ist es sinnvoll, bewusst calciumreich zu essen. Dabei wird das Knochenmineral besonders gut vom Körper aufgenommen, wenn es zu mehreren Mahlzeiten über den Tag verteilt Bestandteil ist. Milch- und Milchprodukte, ganz gleich ob fettreich oder fettarm, sind mit die besten, natürlichen Lieferanten des Knochenminerals.

Wer Milch meidet, etwa wegen einer Lactoseintoleranz oder oder bei einer veganen Ernährungsweise, für den bieten sich vegane Alternativen wie Mandel-, Hafer-, Soja-, oder Kokosdrinks an. Dabei ist entscheidend, dass ihnen Calcium zugesetzt wurde. Bei veganen Bio-Produkten ist das meist nicht der Fall. Dann sind diese zur Deckung des Calciumbedarfs nicht geeignet.

Außerdem sind grünes Gemüse, Kräuter und ungewürzte Nüsse natürliche Calcium-Lieferanten. Einfach und schnell lässt sich das Calciumkonto dank calciumreichem Mineralwasser füllen.

Generell gilt ein Mineralwasser als calciumreich, wenn es mindestens 150 mg Calcium pro Liter enthält. Informationen dazu gibt es auf dem Flaschenetikett. Hier finden Sie eine unvollständige Auswahl:

Während es für die allgemeine Flüssigkeitszufuhr Vorteile hat, calciumreiches Mineralwasser zu trinken, ist für die wöchentliche Einnahme von Alendronaten und Risedronaten Mineralstoff-armes Wasser geboten, um Wechselwirkungen zu vermeiden.

Tipps zur Deckung des täglichen Calciumkontos:

• Eine normale große Tasse, 150 ml, Milch (185 mg Calcium) +
• Ein Becher Joghurt natur, (150 mg Calcium) +
• Zwei Scheiben Käse (480 mg Calcium) +
• Eine Portion grünes Gemüse wie Brokkoli (175 mg Calcium) +
• Ein halber Liter calciumreiches Mineralwasser (75 mg Calcium)

Tipps zur Deckung des täglichen Calciumkontos, vegan und lactosefrei:

• Ein Glas Sojadrink mit Calciumzusatz (240 mg Calcium) +
• Ein Becher Sojajoghurt mit Calciumzusatz (150 mg Calcium) +
• Acht Walnüsse (55 mg Calcium) +
• 1 Portion Fenchelgemüse (220 mg Calcium) +
• Eine Portion grünes Gemüse wie Brokkoli (175 mg Calcium) +
• 1 TL Petersilie (10 mg Calcium) +  
• Ein Liter calciumreiches Mineralwasser (150 mg Calcium)

Neben Calcium sind auch die fettlöslichen Vitamine D und K wichtig für eine gesunde Knochenmasse. So kann Calcium seine Funktionen im Körper nur dann optimal erfüllen, wenn der Organismus gleichzeitig ausreichend mit Vitamin D versorgt ist. Denn das fettlöslicheVitamin D fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Magen-Darm-Trakt ins Blut. Zudem reguliert es den Calciumstoffwechsel und fördert den Einbau von Calcium in die Knochen.

Um genug Vitamin D zu produzieren braucht die Haut täglich Sonnenlicht. Mindestens eine viertel bis halbe Stunde sollte die Frischluftkur dauern. In höherem Alter kommt erschwerend dazu, dass die Haut über Sonnenlicht immer weniger Vitamin D bilden kann.

Seitens Vitamin D-reicher Lebensmittel ist die Auswahl überschaubar:

• Hering,
• Makrele,
• Lachs,
• Thunfisch,
• Eigelb und
• mit Vitamin D angereicherte Margarine

liefern das das Vitamin in nennenswertem Umfang. Deshalb lautet die Devise: ab nach draußen, sich bewegen und Licht tanken. Auch die Einnahme eines Vitamin-D-Präparates kann sinnvoll sein. Dazu empfiehlt sich die Rücksprache mit dem Hausarzt sowie die einmal jährliche Bestimmung des Vitamin D-Spiegels im Blut.

Der dritte Verbündete für gesunde Knochen ist Vitamin K. Es hilft, dass Knochen und auch Zähnen Calcium aus dem Blut zur Verfügung gestellt wird. Außerdem ist es an der Bildung verschiedener knochenspezifischer Eiweiße beteiligt.

Ein Mangel geht mit reduzierter Knochendichte und erhöhtem Risiko für Knochenbrüche einher. Besonders reich am fettlöslichen Vitamin K sind Kohl, Brokkoli, Frühlingszwiebeln, grünes Blattgemüse und Milchprodukte.

Quellen:
https://www.dge.de/presse/pm/starke-knochen-ein-leben-lang/
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/?L=0
D-A-CH-Referenzwerte für die tägliche Nähr- und Mineralstoffzufuhr (2020)
https://www.osteoporose.org
https://www.universimed.com/ch/article/diabetologie-endokrinologie/mammakarzinom-knochenschutz-bei-endokriner-therapie-2094835
https://link.springer.com/article/10.1007/s41969-021-00134-z
https://herzwiese24.de/wechseljahre-osteoporose-calcium-und-meine-tipps/
www.osteoporose.org/kalziumlieferant-mineralwasser/
Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle, Neuausgabe 2022/23, GU Verlag