AGAVENDICKSAFT BIS ZUCKER: DAS MÄRCHEN VON GESUNDEN ALTERNATIVEN

Menschen lieben es süß. Um genussvoll zu leben, braucht kein Mensch tatsächlich Zucker. Dennoch gehört er auf der Welt zum Leben dazu. Überall gibt es süße Leckereien, die es ohne Zucker nicht gäbe. Stellt sich die Frage, ob es Sinn macht auf Alternativen wie Honig, Kokosblütenzucker oder Agavendicksaft umzusteigen?

Dieses Trio wird gerne als gesünder als Zucker angepriesen. Aber Vorsicht: Menschen, die auf Kalorien achten möchten oder an Diabetes erkrankt sind, sollten besonders genau hinschauen.

Wir alle verspeisen Zucker, das ist Fakt. Allerdings empfiehlt es sich, so wenig wie möglich davon zu essen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt eine tägliche Gesamtmenge von 25 Gramm Zucker. Das sind gerade einmal zweieinhalb Esslöffel.

Mit einbezogen ist hier der ganze Zucker, der in Fertiglebensmitteln steckt. Und das ist nicht gerade wenig. Denn drei von vier industriell hergestellten Lebensmitteln enthalten Zucker. Denken Sie beispielsweise an Weißkrautsalat, Ketchup oder Essiggemüse – Lebensmittel, die Konsumenten nicht automatisch mit reichlich Zucker in Verbindung bringen.

• Gemüse- und Rohkostsalate: bis zu 5 Würfelzucker
• Essig-Konserven und -Gläser: bis zu 6 Würfelzucker
• Fertige Suppen aus der Dose: bis zu 2 Würfelzucker
• Gefüllte Nudeln wie Ravioli oder Tortellini: bis zu 5 Würfelzucker
• Fertige Pasta-Soße: bis zu 6 Würfelzucker
• Fertige Frikadellen: bis zu 4 Würfelzucker
• Veggie-Fleischersatz-Produkte: bis zu 4 Würfelzucker
• Pikantes Knabbergebäck: bis zu 4 Würfelzucker
• Knäckebrot: bis zu 5 Würfelzucker
• Toastbrot: 1 bis 4 Würfelzucker
• Zwieback: 1 bis 17 Würfelzucker
• Fertiges Müsli: 1 bis 11 Würfelzucker
• Fertiger Obstsalat aus Dose/Glas: 3 bis 8 Würfelzucker
• Fertige Fruchtgrütze aus der Kühlung: 7 bis 9 Würfelzucker
• Trockenfrüchte, je nach Sorte: 5 bis 27 Würfelzucker
• Fertiger Fruchtquark: 1 bis 6 Würfelzucker 
• Limonade: 7 Würfelzucker
• Fruchtsaft: 4 bis 11 Würfelzucker
• Fruchtnektar: 8 bis 11 Würfelzucker

Es empfiehlt sich also, seinen persönlichen Zuckerkonsum mal genau unter die Lupe zu nehmen und neu zu justieren. Wie oft wird täglich etwas mit Zucker gegessen? Wie häufig gibt es Zucker aus Fertiglebensmitteln? Wieviel purer Zucker wandert täglich in den Mund? Wo lässt sich der Zuckerkonsum reduzieren? Diese Überlegungen können helfen, den Zuckerkonsum sukzessive zu verringern.

Oft wird beim Zuckerverzicht auf Sirup, Dicksaft, Honig und Co. umgesattelt. Auch hier gilt es, genau zu schauen, ob und welcher Zucker individuell Sinn macht.

Ein Gramm Zucker liefert vier Kilokalorien. Die meisten dieser süßen Alternativen liefern ebenfalls diese Energiemenge und wirken sich auch auf den Blutzuckerspiegel aus.

• Brauner Zucker
• Kandiszucker
• Puderzucker
• Honig
• Malzzucker
• Invertzucker-Creme
• Zuckersirup/Rübenkraut
• Apfel-, Birnen-, Frucht-Dicksäfte
• Kokosblütenzucker
• Ahornsirup
• Agavendicksaft
• Dattelsirup oder Dattelsüße
• Reissirup und andere Sirup-Sorten

Der goldgelbe, dünnflüssige Saft stammt aus den Blatt-Ansätzen mittelamerikanischer Kakteen. Diese werden zerkleinert und vermahlen. Dank dem Zusatz von Enzymen werden die enthaltenen Polysaccharide Inulin und Fruktan dabei in Fruchtzucker (Fructose), Traubenzucker (Glucose) und Haushaltszucker (Saccharose) aufgespalten.

Agavendicksaft ist 1,2- bis 1,5-mal süßer als Haushaltszucker. Wer hundert Gramm Haushaltszucker gegen Agavendicksaft austauschen möchte, braucht dazu lediglich 50 bis 75 ml. Demnach wäre Agavendicksaft für stoffwechselgesunde, normalgewichtige Menschen eine Alternative zu herkömmlichem Haushaltszucker. Vorausgesetzt sie verwenden davon weniger als von Zucker.

Für Menschen mit Diabetes ist Agavendicksaft nicht zu empfehlen. Denn er ist besonders reich an Fruchtzucker. Und Fruchtzucker fördert die Metabolische Dysfunktion-assoziierte steatotische Lebererkrankung (MASLD, ehemals nicht-alkoholische Fettleber), die häufig bei Menschen mit Typ-2-Diabetes auftritt. Auch bei Adipositas tritt diese Form der Lebererkrankung häufig auf, sodass Agavendicksaft auch hier nicht die erste Wahl zum Süßen ist.

Aus Kanada und den USA schwappt der Ahornsirup-Trend nach Europa. Der Sirup wird aus dem Saft des Ahornbaumes gewonnen.Auf den Flaschen gibt es neben der Angabe des Qualitätsgrades (von Doppel-A bis D) gerne auch die Bezeichnung light oder extra light. Sie bezieht sich auf die Lichtdurchlässigkeit des Sirups und hat nichts mit weniger Zucker und damit verbunden Kalorien zu tun.

Ahornsirup ist etwa ein Drittel weniger süß als Haushaltszucker. Praktisch benötigt man also beim Austausch von hundert Gramm Zucker 130 ml Ahornsirup. Kalorienfreundlicher ist das nicht. Auch die Zuckermenge lässt sich damit nicht reduzieren. Ahornsirup ist eine geschmackliche Zucker-Alternative mit würzig-karamelliger Note, mehr allerdings nicht.

In der veganen Küche ist Kokosblütenzucker zum Süßen oft ein gern genommener Zucker. Gewonnen wird er aus dem Blütennektar und Saft der Kokospalme. Und das geschieht vorwiegend auf der anderen Seite des Erdballs, also in Asien. Demnach ist die Ökobilanz von Kokosblütenzucker nicht gut.

Sein Geschmack nach Karamell ähnelt dem von braunem Zucker, mit Nuancen von Kokos. Seine Süßkraft ist vergleichbar mit der von Haushaltszucker. Wer damit Kochen und Backen möchte, kann Zucker demnach eins zu eins gegen Kokosblütenzucker austauschen.

Eine der ältesten Süßungsmittel der Welt ist Honig. Jede Region hat ihre speziellen Sorten, von mild und cremig bis hin zu würzig mit Noten von Wald- und Tannenaroma. Auch Honig ist süßer als herkömmlicher Zucker. Wer hundert Gramm Zucker vollständig durch Honig ersetzen möchte, braucht lediglich 75 Gramm Honig. Damit lässt sich etwas Zucker einsparen. Honig harmoniert außerdem besonders gut mit speziellem Gebäck. Beispielsweise in der Weihnachtsbäckerei mit Printen, Lebkuchen oder Honigkuchen.

Honig ist eine komplexe Süße, die Mineralien wie Kalium, Magnesium oder Eisen, sowie B-Vitamine enthält. Außerdem sekundäre Pflanzenstoffe, Aromastoffe, Säuren und Enzyme. Allerdings sind die Mengen so gering, dass sie kaum zur Deckung des jeweiligen Bedarfs an Vitalstoffen beitragen.

Aktuell im Trend liegen Zucker-Alternativen wie Datteln und Bananen. Insbesondere in den sozialen Medien bewerben Influencerinnen und Influencer diese als gesunde Süße zum Austausch von Zucker. Mittlerweile gibt es Datteln industriell so verarbeitet, dass sie eine Streukonsistenz ähnlich wie Zucker haben. Interessant sind Datteln und Bananen für Menschen, die vegan leben. Denn beide bestehen in der Regel lediglich aus den Früchten in konzentrierter Form.

In getrockneter Variante sind beide sehr reich an Fruchtzucker. Eine bessere Wahl wäre es, eine reife, frische Banane im Austausch zu Zucker für süße Speisen und Backwaren zu verwenden.

Zucker und süße Alternativen bewusst und in kleine Mengen auszuwählen ist ein guter Weg im Hinblick auf einen insgesamt niedrigeren Zuckerkonsum. Honig und auch Agavendicksaft sind süßer als klassischer Haushaltszucker und damit lässt sich etwas Zucker beim Kochen und Backen einsparen.

Kalorienfrei ist allerdings keine der genannten Sorten. Sie haben Auswirkungen auf die Zahngesundheit und das Körpergewicht. Für Menschen mit Diabetes ist wichtig zu wissen, dass alle hier vorgestellten Zuckersorten Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben.

Auch die Ökobilanz sollte bei der Auswahl des Zuckers eine Rolle spielen. Wird ein Zucker am anderen Ende der Welt produziert und dann auf eine lange Reise geschickt, bis er im stationären Handel ankommt, ist das wenig sinnvoll. Deshalb sind Zucker und Zucker- Alternativen aus heimischen Regionen vorzuziehen.

Quellen:
Fachwissen der Autorin, staatlich diplomierte Diätassistentin, DKL/DGE
Spezial-Zuckeralternativen: Von Agavendicksaft bis Kokosblütenzucker. Ernährungsumschau 2/2019
„Die Last mit der süßen Lust“, Schwerpunkt Ernährung, Diabetes Forum 01.24
Zucker Hand Out für Ernährungsfachkräfte, Herausgeber: BZFE
Kalorien mundgerecht, 17. Auflage