ZUCKER SPAREN – SO GEHT´S

Menschen mögen‘s süß. Hierzulande essen Männer zwischen 15 und 80 Jahren im Schnitt täglich 78 Gramm freien Zucker, bei Frauen liegt diese Menge bei 61 Gramm. Dies entspricht bei den Männern etwa 13 Prozent und bei den Frauen sogar knapp 14 Prozent ihrer täglichen Gesamtkalorienmenge.

Jugendliche und junge Erwachsene schießen hier noch weiter übers Ziel hinaus: 19- bis 24-jährige Frauen essen rund 79 und die 15- bis 24-jährigen Männer sogar 102 Gramm Zucker täglich. Alarmierende Zahlen. Insbesondere wenn man bedenkt, dass sich die Präferenz für süßen Geschmack so schon von Kindesbeinen an fest in den Gewohnheiten verankert.

Schokolade, saftige Brownies, Pfannkuchen, Plätzchen, Käse-Sahne-Torte, Ketchup, fertiger Krautsalat und Rotkohl oder Smoothies – ob süß oder pikant- in allen steckt Zucker. Kein Wunder also, dass in drei von vier verarbeiteten Lebensmitteln Zucker in irgendeiner Form steckt.

Teils lediglich als Mikromenge, ähnlich der Prise Salz im Plätzchenteig. Oder auch als Konservierungsmittel, beispielsweise bei Essig-Gemüse oder Ketchup und Feinkostsaucen. Oder eben ganz profan als süße Zutat. Oft ist dabei nicht direkt erkennbar, ob im Lebensmittel Zucker in irgendeiner Form enthalten ist.

Auch der Blick aufs Kleingedruckte, also die Zutatenliste auf der Verpackungsrückseite ist hier nicht immer aussagekräftig. Erschwerend kommt hinzu, dass die Zutatenliste und Nährwertanalyse so klein abgedruckt sind, dass ein Erwachsener Mensch sie ohne Lupe kaum entziffern kann. Generell gilt: Je weiter Zucker und seine Synonyme in der Zutatenliste im hinteren Bereich anzufinden sind, desto niedriger ist der Anteil im Lebensmittel.

Am Ende des Artikels finden Sie eine Übersicht mit 70 Namen, hinter denen Zucker sich auf der Zutatenliste verbergen kann.

Dass Zucker Heißgetränke süßt oder Kuchen und Keksen ihre süße Geschmacksrichtung verleiht ist klar. Doch viele pikante oder auf den ersten Blick gesund erscheinende Produkte sind ebenfalls reichdamit bestückt. So findet sich in so gut wie jedem verarbeiteten Fertiglebensmittel Zucker.

Diese Zucker werden als freie Zucker bezeichnet. Ebenso wie Zucker in Honig, Sirup, Fruchtsaftkonzentraten und Fruchtsäften. Zucker aus frischen Früchten, Gemüse oder Milchprodukten ohne Zusätze (also Naturjoghurt, Quark, Skyr oder Kefir natur) zählen hier nicht dazu.

Zucker ist kein Gift. Jedoch kann ein über Jahre hinweg regelmäßig, hoher Verzehr, die Kariesentstehung fördern. Gleichzeitig werden meist automatisch mehr Kalorien gegessen, als der Körper tatsächlich braucht. Das hat häufig die Übergewicht und Adipositas zur Folge. Außerdem können durch hohen Zuckerverzehr Typ-2-Diabetes sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungenund Lebererkrankungen resultieren.

Insbesondere zuckerhaltige Getränke begünstigen dies. Deshalb ist es kein Wunder, dass sämtliche Fachgesellschaften in Deutschland dafür plädieren, gezuckerte Softgetränke höher zu besteuern und/oder deren Zuckermengen zu senken.

Damit Konsumentinnen und Konsumenten einen Richtwert haben, wieviel Zucker denn nun täglich möglich ist, gibt es Experten-Empfehlungen. So raten die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) und die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) zu einer täglichen Zuckermenge von maximal 10 Prozent der zu essenden Kalorienmenge pro Tag.

Ein praktisches Beispiel: Bei einer täglichen Energiemenge von 2000 Kilokalorien wären somit 50 Gramm Zucker möglich. Diese Menge entspricht rund fünf Esslöffeln oder zehn Teelöffeln Zucker. Gemeint ist natürlich hier nicht nur der Tag, sondern 24 Stunden. Denn was nachts gegessen oder getrunken wird, ist in der 10-Prozent-Empfehlung inkludiert.

Süßer Geschmack lässt sich an- als auch wieder ein Stück weit ab-trainieren. Ähnlich wie beim Salz. Für beide gilt: je öfter sie gegessen werden, desto stärker verlangt der Körper danach und desto höher werden die Mengen, die unbewusst gegessen werden. Bewusst wieder etwas zuckerärmer zu essen, funktioniert schon mit kleinen Veränderungen und bringt auf Dauer ein deutliches Plus an Genuss und auch Lebensqualität.        

Tipp Nummer Eins für alle, die Zucker einsparen wollen, lautet: „Essen Sie frisch.“Sich bewusst für frische, unverarbeitete Lebensmittel zu entschieden, lohnt sich. Ihren Kundinnen und Kunden können Sie Folgendes konkret empfehlen:

• Tauschen Sie fertig zubereitete Milchprodukte wie zum Beispiel Frucht-Joghurt oder -quark gegen Produkte ohne Zusätze aus. Geben Sie selbst etwas frisches Obst dazu oder einen Teelöffel selbst gekochte Marmelade im Verhältnis 3:1 (drei Teile Frucht zu einem Teil Zucker) dazu.
• Tauschen Sie Fertigmüsli gegen Haferflocken aus. Dazu dann frisches Obst und ein paar ungesalzene Nüsse sowie ein Natur-Milchprodukt.
• Statt Rotkohl aus dem Glas oder starkgezuckerte Salate wie Weißkohl, besser frische oder Tiefkühlgemüse ohne Zusätze verwenden.
• Säfte, Smoothies und Limonaden gegen Wasser mit einigen Spritzern Zitronensaft, frischen Beeren, Minze oder Ingwer austauschen.
• Eistee selbst zubereiten.
• Kaffee und Tee ohne Zucker trinken.         

Light, zuckerarm und Co. – was das tatsächlich bedeutet
Diese Bezeichnungen auf Lebensmitteln helfen Ihnen dabei, bewusst zuckerärmer auszuwählen:

+ Energie-/kcal-/kalorienreduziert: Produkte mit diesem Hinweis müssen mind. 30 Prozent weniger Energieenthalten als vergleichbare Lebensmittel.
+ Energie-/kalorienarm: Zulässig, wenn feste Produkte nicht mehr als 40 kcal/100 g enthalten. Für Nahrungsmittel in flüssiger Form gilt: Sie dürfen nicht mehr als 20 kcal/100 ml haben.
+ Light/leicht: Produkte mit dem Hinweis "light" müssen mindestens 30 % weniger Energie enthalten als vergleichbare Lebensmittel.
+ Zuckerarm: Feste Lebensmittel müssen weniger als 5 g Zucker/ 100 g und flüssige max. 2,5 Gramm Zucker /100 ml enthalten.
+ Reduzierter Zuckeranteil bedeutet mindestens 30 Prozent weniger Zucker als vergleichbare Lebensmittel. Wobei die Energiemenge gegenüber vergleichbaren Produkten gleich oder geringer ist.
+ Zuckerfrei: Erlaubt ist der Hinweis, wenn das Produkt weniger als 0,5 Gramm Zucker/100 g und ml enthält.
+ Ohne Zuckerzusatz: Dem Lebensmittel darf kein Zucker oder süßende Zutaten wie Fruchtsüße oder Fruchtsirup extra zugesetzt werden. Enthält das Produkt von Natur aus Zucker, beispielsweise Säfte, die zu 100 % aus Frucht bestehen, sollte deklariert werden: "Enthält von Natur aus Zucker".

Zuckeralternativen, wie Honig, Ahornsirup oder Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker sollten Sie am besten genauso sparsam verwenden wie herkömmlichen Zucker. Auch sie fördern Karies und liefern Kalorien, ähnliche wie Zucker. Sie sind also keine zuckerfreie Alternative.

Mögliche kalorienfreie Alternativen sind beispielsweise Erythrit oder Süßstoffe wie Stevia, Saccharin und Cyclamat. Aktuell streiten sich hier die Experten, ob sie nun sinnvoll sind oder nicht. Fakt ist, dass sie weder Karies fördern noch Energie liefern. Hier gilt die Empfehlung sich auf kleine Mengen zu beschränken, damit der Geschmackssinn sich nicht weiter an den hohen Süßgeschmack gewöhnt.

Alternativen für einen süßen Geschmack bieten zudem Gewürze wie Vanille, Zimt oder Anis.

Werden diese Empfehlungen in die Tat umgesetzt, ist ab und zu etwas Süßes mit Zucker gesundheitlich unbedenklich. Und wird die Praline dann ganz bewusst gegessen, entpuppt sie sich als etwas ganz Besonderes. Und das ist doch ein wunderbares Stück Lebensqualität.

Zucker in Lebensmitteln: so kann er heißen
Agavendicksaft
Ahornsirup
Apfelsüße
Bio-Zucker
Bio-Süße
Brauner Zucker
Datteln
Dextrose
Dextrin
Dicksäfte
Disaccharide
Farin
Fruchtzucker
Fructose
Fructosesirup
Fructose-Glucose-Sirup
Fruchtkonzentrat
Fruchtsaftkonzentrat
Fruchtpüree
Fruchtpulpe
Fruchtsüße
Gerstenmalz
Gerstenmalzextrakt
Glucose
Glucosesirup
Glucose-Fructose-Sirup
Getrocknete Früchte
Gezuckerte Kondensmilch
Hexosen
High Fructose Corn Sirup (HFCS)
Honig
Inulin-, sirup
Isoglucose
Isomerose
Invertzucker
Invertzuckersirup
Kandisfarin
Karamellsirup
Karamellzuckersirup
Kokosblütenzucker
Konzentrierte Fruchtsäfte
Lactose
Maissirup
Milchzucker
Maltose
Malzzucker
Malzextrakt
Maltodextrin
Monosaccharide
Molkenpulver
Oligofructose
Oligofructose Sirup
Raffinade
Raffinade Zucker
Raffinose
Rohrzucker
Rosinen
Rübenkraut
Rübensirup
Saccharose
Sirup
Stärkesirup
Süßmolkenpulver
Traubenfruchtsüße
Trockenobst
Traubenzucker
Trockenfrüchte
Vollmilchpulver
Weizendextrin
Zuckerrübensirup

Quellen:
Fachwissen der Autorin, staatlich diplomierte Diätassistentin, DKL/DGE
https://herzwiese.de/zucker-und-seine-namen-in-lebensmitteln/
www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2019/april/zucker-geliebt-und-verteufelt/  
www.aerztezeitung.de/Medizin/So-viel-Zucker-pro-Tag-darfs-sein-254183.html
www.diabetes-online.de/fleisch_gefluegel/a/schwerpunkt-zucker-die-last-mit-der-suessen-lust-macht-zucker-krank-1892956
www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/kennzeichnung-und-inhaltsstoffe/werbung-mit-naehrwertangaben-klare-vorgaben-fuer-die-hersteller-10478
www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungsberatung/zucker-bewusst-geniessen/