DAS WICHTIGSTE ÜBER BALLASTSTOFFE

Praktisch isst so gut wie jeder Mensch täglich Ballaststoffe. Nur leider meistens nicht genug. Dreißig Gramm empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Menschen Tag für Tag. Doch diese Empfehlung deckt sich nicht mit der Realität. Laut Daten der bundesweiten Nationalen Verzehrsstudie II liegt die täglich gegessene Menge an Ballaststoffen von Frauen bei 75 und von Männern sogar nur bei 68 Prozent.

Doch warum ist es überhaupt so wichtig Ballaststoffe zu essen? Wie ist es praktisch möglich, ohne große Umstellung in den Lebensgewohnheiten die tägliche Rate an ballaststoffreichen Lebensmitteln zu erhöhen? In diesem Beitrag bekommen Sie dazu alle wichtigen Infos und praktische Tipps.

Ballaststoffe enthalten keine Kalorien. Sie stammen zu 99 Prozent aus pflanzlichen Lebensmitteln. Einzige Ausnahme ist Chitin. Dies ist ein Bestandteil der Körperhülle von Krabben, Garnelen, Hummer sowie einigen Insekten und teils auch Spinnen. Doch Chitin wird nicht als primärer Lieferant für Ballaststoffe herangezogen. Viel mehr

• Vollkornprodukte,
• Gemüse, Salat, Rohkost,
• Hülsenfrüchte,
• Nüsse
• sowie bestimmte Pflanzenfasern, etwa
  • Hafer- und Weizenkleie,
  • Pektin
  • und Flohsamenschalen.

Sie alle helfen aktiv dabei, dass man beim Essen leichter und besser satt wird und diese Sättigung auch länger anhält. Dies lässt sich ganz einfach im Selbsttest erleben: Essen Sie zum Frühstück eine Scheibe hellen Toast, ein helles Brötchen oder Weißbrot mit etwas Butter oder Margarine und einem Klecks Marmelade. Am nächsten Morgen essen Sie stattdessen eine Scheibe Vollkornbrot oder ein Körnerbrötchen mit Butter oder Margarine und einer Scheibe Käse sowie ein paar Kirschtomaten. Schreiben Sie an beiden Tagen auf, wann sich danach der Hunger erneut meldet. Mit Sicherheit wird das Vollkornbrot schneller und länger sättigen als das Weißmehl-Frühstück. Zuständig dafür sind primär die im Brot und den Tomaten enthaltenen Ballaststoffe.

Dank einer besseren Sättigung durch ballaststoffreiches Essen fällt gesundes Abnehmen leichter. Ballaststoffe können entscheidend dazu beitragen, dass derMagen nicht permanent knurrt.

Auch die Verdauung profitiert, denn ballaststoffreiches Essen unterstützt eine natürliche und reibungslose Verdauung. Das lässt sich auch am Stuhlgang erleben: Ist die Konsistenz weich und funktioniert der Toilettengang problemlos, sind auch dafür Ballaststoffe mitverantwortlich. Trockener, harter Stuhl, der sich als Qual herausstellen kann, ist ein typisches Zeichen für zu ballaststoffarmes Essen und eine zu niedrige Trinkmenge.

Was Oma gegen Durchfall empfiehlt
Selbst bei Durchfall tun Ballaststoffe Gutes. Klassische Hausmittel wie geriebene Äpfel, passierte Möhren oder zerdrückte Erdbeeren sind besonders pektinreich und können Durchfall lindern, indem sie Wasser im Darmlumen binden.

Damit Ballaststoffe im Darm richtig quellen können, brauchen sie Flüssigkeit. Am besteneineinhalb bis zwei Liter zuckerfreie und kalorienarme Getränke. Empfehlenswert sind Wasser, ungesüßte Tees und etwa vier bis fünf Tassen Kaffee, schwarzer oder grüner Tee täglich. Bei warmen Außentemperaturen, starkem Schwitzen oder Sport darf es noch etwas mehr Wasser sein.

Genug trinken…
…ist wichtig, damit Ballaststoffe im Darm richtig quellen können – insgesamt 1,5 bis 2 Liter täglich. Am besten:
+ Wasser
+ ungesüßter Tee
+ 4 bis 5 Tassen Kaffee, schwarzer oder grüner Tee

Ballaststoffe sind nicht nur wichtig für die Sättigung und eine entspannte, regelmäßige Verdauung. Für Menschen mit Typ-1-und Typ-2-Diabetes spielen sie eine zentrale Rolle. Denn sie können aktiv dazu beitragen, dass Kohlenhydrate aus Lebensmitteln langsamer und gemäßigter ans Blut abgegeben werden. Praktisch helfen Ballaststoffe dabei, dass der Blutzuckerspiegel gemäßigter verläuft.

Zahlreiche Untersuchungen aus den vergangenen Jahren bescheinigen Ballastoffen weitere gesundheitsfördernde Eigenschaften:

• Eine regelmäßig ausreichend hohe Menge an Ballaststoffengeht mit einem geringeren Sterblichkeitsrisiko einher.
• Ferner sinkt das Risiko für koronare Herzkrankheit und Schlaganfall.
• Zudem wirkten sie sich günstig auf den Blutfettspiegel und Bluthochdruck aus.
• Aber auch Typ-2-Diabetes und Übergewicht kann ballaststoffreiches Essen entgegenwirken.
• Sie spielen eine Rolle in der Prophylaxe von Dickdarm- und Brustkrebs, heißt es von Seiten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
• Mittlerweile ist bekannt, dass Ballaststoffe positive Wirkungen auf die Vermehrung und Vielfalt gesunder Darmbakterien (Mikrobiom) haben.

Das Mikrobiom ist Bestandteil internationaler Studien. Denn die Welt der gesunden Darmbakterien und ihre Wirkungen auf den gesamten Organismus sind derzeit nur zu einem kleinen Teil erforscht.

Ballaststoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln werden in zwei Gruppen eingeteilt. Zur ersten Kategorie gehören unlösliche Ballaststoffe mit den Namen Zellulose, Hemizellulose und Lignin. Sie sind besonders reich in Getreide und Hülsenfrüchten enthalten. Ihre Aufgabe liegt darin, die Stuhlkonsistenz zu lockern, was eine angenehme Verdauung mit sich bringt.

Die zweite Gruppe sind lösliche Ballaststoffe. Dazu gehören Pektine, Inulin, Oligofruktose und lösliche Hemizellulosen. Auch Beta-Glucan reiht sich hier ein. Besonders reich vertreten ist es in Gerste und Hafer. Wer zum Beispiel regelmäßig Haferkleie isst, kann damit nachweislich seinen Cholesterinspiegel im Blut verbessern.

Das Wichtigste zu Ballaststoffen
+ Die DGE empfiehlt eine Menge von 30 Gramm Ballaststoffen täglich, für Menschen mit Diabetes 40 Gramm.
+ Ballaststoffe sind lediglich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Ausnahme: Chitin. Menschen, die vegetarisch oder vegan leben, können genug Ballaststoffe essen.  Auch bei einer Laktose-, Fruktose-, oder Glutenunverträglichkeit lässt sich der tägliche Ballaststoffbedarf problemlos sichern.
+ Ballaststoffe unterstützen das Darmmikrobiom.
+ Ballaststoffe sind gute Sattmacher.
+ Ballaststoffreiches Essen ermöglicht eine geregelte und entspannte Verdauung.
+ Auch Blutzucker, Blutfettspiegel und Bluthochdruck profitieren von Ballaststoffen.
+ Ballaststoffe sind wichtig für die Prophylaxe von Dickdarm- oder Brustkrebs.

Wer sein Essen auf ballaststoffreich umstellt, sollte von Beginn an unbedingt ausreichend Flüssigkeit dazu trinken. Häufig treten am Anfang verstärkt Blähungen auf. Denn der Körper muss sich an die größere Ballaststoffmenge erst einmal gewöhnen. Deshalb bietet es sich an, täglich Kümmel-Anis-Fencheltee zu trinken.

So können Sie Ballaststoffe in Ihre tägliche Ernährung einbringen:

15 Gramm Ballaststoffe sind enthalten in:
Frühstück: 1 Brötchen +
Zwischendurch: 1 Tomate oder eine Hand voll Kirschtomaten +
Mittags: 2 mittlere Karotten +
Zwischendurch: 150 g frische Ananas +
Abends: 2 Scheiben Toastbrot

20 Gramm Ballaststoffe sind enthalten in:
Frühstück: 1 Scheibe Mischbrot plus 100 g Beeren +
Mittags: 1 Portion Erbsen-Karotten-Mischgemüse +
Zwischendurch: 1 Kiwi +
Abends: 1 Scheibe Pumpernickel plus 1 Portion frischer Krautsalat

30 Gramm Ballaststoffe sind enthalten in:
Frühstück: 4 EL Haferflocken + 100 g Beerenobst +
Zwischendurch: 1 Hand voll Kirschtomaten +
Mittags: 1 Teller Eintopf aus Linsen oder Erbsen und Gemüse +
Zwischendurch: 1 mittlere Birne +
Abends: 1 Scheibe Mehrkornbrot + 1 Portion frischer Karottensalat

Es lohnt sich also zum Beispiel, weniger Fleisch und Wurst zugunsten von Hülsenfrüchten, Getreide, Obst und Gemüse zu essen. Den Fokus auf pflanzliche Lebensmittel zu legen, tut der Gesundheit in vielerlei Hinsicht gut.

Wer zum Beispiel regelmäßig Haferkleie isst, kann damit nachweislich seinen Cholesterinspiegel im Blut verbessern. Um diesen Effekt zu erreichen, wird eine tägliche Aufnahme von drei Gramm Hafer-Beta-Glucan empfohlen. Praktisch bieten sich hier beispielsweise jeweils vier Esslöffel Haferkleie-Flocken und knusprige Haferkleie-Flakes an. Sie besitzen die Fähigkeit große Mengen Wasser zu binden und damit den Speisebrei natürlich einzudicken. Pluspunkt: Sie helfen dabei leichter und besser satt zu werden.

Es macht also Sinn, täglich einen Mix ballaststoffreicher Lebensmittel zu essen, um beide Ballaststoffgruppen abzudecken. Wichtig ist dabei, genug zu trinken, denn die Pflanzenfasern brauchen Flüssigkeit, damit sie im Darm quellen können. Fehlt diese, kann das zu Verdauungsproblemen beitragen.

Quellen:
DGE Leitlinie Kohlenhydrate kompakt, 1. Auflage 2011
https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf
DKL/DGE
https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-ballaststoffen
https://www.t-online.de/gesundheit/krankheiten-symptome/id_65217848/diabetes-stoppen-ballaststoffe-verbessern-den-zuckerstoffwechsel.html
www.koelln.de/wissen-fun/lexikon/loesliche-ballaststoffe/