KINDER GESUND ERNÄHREN: 10 TIPPS

Ein typisches Bild auf Deutschlands Straßen: Ein Kind sitzt im Buggy und kaut oder trinkt etwas. Seien es Maisstangen, Reiswaffeln, Lollis, Fruchtgummi, Quetschies oder Kindergetränke. In der sommerlichen Jahreszeit ist es völlig normal, dass Kindern so gut wie täglich Eis angeboten wird. Es ist so schön erfrischend und Kinder mögen ja Süßes.

Ist gerade nichts zum Essen oder Trinken im Angebot, wird den Kleinen gerne ein Smartphone in die Hand gedrückt. Es soll bloß keine Langeweile aufkommen und die Kids werden dauerbeschäftigt. Auch zu Hause dreht sich vieles darum Kinder mit Essen zu beschäftigen oder gar zu belohnen. Die meisten Eltern oder Großeltern meinen es natürlich gut mit den Kindern. Doch so wird ungesundes Essverhalten von Kindesbeinen an konditioniert.

Oft haben die Kinder von Eltern mit Übergewicht auch selbst ein überdurchschnittliches Körpergewicht. Die Gründe dafür sind vielfältig. Beispielsweise wird das Übergewicht bagatellisiert, indem man davon ausgeht, dass es sich verwachsen wird. In manchen Familien wird das beginnende Übergewichtim Vergleich zu den anderen hochgewichtigen Familienmitgliedern nicht wahrgenommen. Oder das hohe Gewicht wird als problematisch erkannt, es fehlen aber Strategien, um dagegen anzugehen.

Im Kindergarten ist dies meist auch noch nicht so ein großes Thema. Spätestens in der Grundschule, wenn sich im Sportunterricht durch Übergewicht und/oder Bewegungsmangel erste Defizite zeigen, geht der Teufelskreis los: Mobbing und Hänseleien, Frust, daraus resultierend Essen und stetig steigendes Gewicht. Es ist also wenig verwunderlich, dass mit steigendem Alter der Kinder auch die Zahl derer mit Übergewicht wächst. Mit der Folge von psychischen Problemen, Essstörungen, Übergewicht, Typ-2-Diabetes sowie Schäden am Bewegungsapparat.

Übergewicht bei Kindern

• Alter 3 bis 6 Jahre: 3,2 % der Mädchen, 1 % der Jungen
• Alter 7 bis 10 Jahre: 4,7 % Mädchen, 6,8 % Jungen
• Alter 11 bis 17 Jahre: 7,2 % Mädchen, 8,7 % Jungen

Die Ernährung soll nicht nur Übergewicht vermeiden, sondern auch für eine altersgerechte Entwicklung verbunden mit gesundem Wachstum sorgen. Dazu ist es wichtig, Kinder von klein auf mit gesundem Essen vertraut zu machen. Zu den Aufgaben der Eltern gehört deshalb nicht allein, Mahlzeiten zur Verfügung zu stellen. Teil der Erziehung ist auch das Essverhalten. Denn die Kleinen übernehmen bewusst und unbewusst das Essverhalten ihrer Eltern.

Deshalb sollten Eltern und auch Großeltern hier mit gutem Beispiel vorangehen.

• Gibt es beispielsweise überwiegend Fertigprodukte
• und werden diese nebenbei, also vor dem PC, Tablet oder Fernseher gegessen, übernehmen Kinder solche Verhaltensweisen.
• Dient Essen als Belohnung oder Trost, übernehmen Kinder auch dies.
• Und Lebensmittel in „gut“ und „schlecht“ einzuteilen, fördert ein rigides Essverhalten.

Wenn Eltern ihre Kinder aktiv in die Planung und Zubreitung der Speisen involvieren, lernen die Kleinen auf spielerische Art, dass gesundes Essen Spaß macht und gut schmeckt. Außerdem lernen sie verschiedene Obst- und Gemüsesorten in ihrer natürlichen Form kennen. Und nicht als minimalen Bestandteil beispielsweise in Fruchtjoghurt, Smoothies oder Süßigkeiten. Kinder können das Gemüse schnippeln oder den Teig rühren. Das macht Spaß und vermittelt ein augenblickliches Erfolgserlebnis – das Kind hat aktiv dazu beigetragen, dass aus Grundnahrungsmitteln ein Essen wird.

Auch Süßigkeiten wie Kuchen, Kekse oder Desserts lassen sich zusammen mit Kindern zubereiten, zum Beispiel Schoko-Aprikosenkugeln. Allein schon das Rollen zu Kugeln und Wälzen in Mandeln sind prima Arbeitsschritte für Kinder und Jugendliche.
Zum Rezept für Schoko-Aprikosenkugeln

Bleibt im Alltag wenig Zeit zum gemeinsamen Kochen, lässt sich dies am Wochenende einplanen und auch zum Abendessen. Und wenn es nur Tomaten sind, die in Scheiben geschnitten werden. So lernen die Kids, dass Gemüse ein fester Bestandteil des täglichen Essens sind.

Isst die Familie dann noch gemeinsam, also ohne Ablenkung durch Handy, Fernsehen, Tablet oder Spielzeug, sind dies ideale Voraussetzungen ein gesundes Essverhalten zu prägen. Essen soll Spaß machen und mit Freude assoziiert werden. Deshalb ist eine angenehme Atmosphäre ohne besagte Störfaktoren eine sinnvolle Ausgangsbasis.

Dass Kinder teils andere Lebensmittel als lecker empfinden als Erwachsene, ist völlig normal. Das liegt unter anderem daran, dass sie mehr Geschmacksknospen haben und die Bakterien in ihrem Speichel auf bestimmte Enzyme anders reagieren. Dennoch: Je öfter sie neue Dinge kennenlernen, desto diverser entwickelt sich ihr Geschmackssinn.

Was wir als Kind gerne essen, bleibt meistens auch eines der Lieblingsgerichte im Erwachsenenalter. Denn solche Speisen sind mit positiven, emotionalen Erinnerungen verknüpft. Und die will man sich schließlich auch als Erwachsener bewahren. Deshalb ist es wichtig, dass in solchen Lieblingsessen stets Gemüse und/oder Obst enthalten ist. Am besten aus der Saison, dann ist es preiswert und besonders reich an natürlichen Vitalstoffen.

Neben Obst und Gemüse bieten sich zudem bevorzugt kerniges und Vollkorn-Brot statt Weizenbrötchen und Toast an. Joghurt und Co. müssen nicht fix und fertig gezuckert sein. Das geht auch zu Hause mit frischem Obst, welches ins Naturjoghurt geschnippelt wird oder einem Löffel Marmelade.

Kinder sind nicht immer schnell von Gemüse begeistert. Deshalb bietet es sich an, Gemüse verpackt, also als Tomatensoße, auf der Pizza, im Auflauf oder einer leckeren Suppe oder Soße unterzubringen. Wenn es dauert und sich die Gemüseauswahl lediglich auf wenige Sorten beschränkt, ist das nicht tragisch. Geduld und immer wieder etwas Neues anzubieten sind gute Maßnahmen.

Insbesondere Softgetränke wie Limo, (Eis-)Teegetränke, Säfte, Smoothies und auch Cola haben einen hohen Zuckergehalt und sind häufig Ursache von kindlichem Übergewicht. Gezuckerte Getränke forcieren das Verlangen nach immer mehr des süßen Geschmacks. Sie rauschen so durch; sie liefern viele Kalorien ohne irgendeine Form der Sättigung. Deshalb sollte es zu Hause und auch unterwegs im Alltag lediglich Wasser mit und ohne Kohlensäure sowie ungesüßte Tees geben.

Für etwas Abwechslung im Trinkalltag bieten sich zum Beispiel ein Schuss Zitronensaft an. Aber auch eine selbst gemachte Schorle im Verhältnis 300 Milliliter Wasser und 100 Millliter Fruchtsaft wie Orange oder Apfel, ohne Zuckerzusatz, wären eine Option. Fruchtsaftgetränke und Fruchtnektare sowie fertig gemixte Schorlen sind deutlich zuckerreicher als in der eigenen Zubereitung.

Sämtliche Dinge, die Eltern beim Essen und Trinken nicht erlauben, haben das Potenzial zum Nachholen. Zum Beispiel auf Einladungen oder wenn die Kids ohne Eltern unterwegs sind. Viel besser ist es, einen entspannten Umgang mit verschiedenen Lebensmitteln zu kultivieren. Beispiel Limo: Geht es ins Restaurant, ist ein Glas okay. Dies wird vom Kind verknüpft und als etwas Besonderes wahrgenommen.

Auch das Teller-Leer-Essen (für gutes Wetter) ist längst überholt. Kinder haben noch ein ganz natürliches und zwangloses Empfinden für Sättigung und Hunger. Wenn die Minis ihren Teller nicht aufessen möchten, ist das völlig in Ordnung und sollte kein großes Thema sein. Allerdings macht es auch wenig Sinn, dies über Süßigkeiten und Co. auszugleichen.

Kinder lieben Süßes, egal ob Fruchtgummi, Schokolade oder Plätzchen. Ein völliges Verbot wäre auch hier kontraproduktiv. Von klein auf empfiehlt es sich, einen bewussten und vernünftigen Umgang damit zu vermitteln. Experten empfehlen dazu rund fünf bis zehn Prozent der täglichen Kalorienmenge eines Kindes, je nach Alter, einzuhalten. Wenn dieKids wissen, dass sie täglich eine kleine Menge an Süßem naschen dürfen, beugt dies in der Familie unnötigen Diskussionen und Streitereien vor. Außerdem entsteht kein Nachholbedürfnis und ein gesundes Ess-Verhalten wird gefördert.

Denn je mehr vom Süßkram gegessen wird, desto mehr steigt das Verlangen nach Süßigkeiten. Hinzu kommt, dass gesunde Lebensmittel dann häufig abgelehnt werden. Zum einen, weil die Kinder noch satt von Schokolade und Plätzchen sind, und andererseits, da der hohe Gehalt an Zucker und Fett aus solchen Produkten den Geschmackssinn verändert.  

Beispiele für eine tägliche Süßigkeiten-Portion

• 1 kleine Handvoll Fruchtgummi, etwa 30 Gramm oder
• 1 Doppelkeks, oder
• 1 Riegel Schokolade, oder
• 1 bis 2 kleine Kugeln Eis, oder
• 1 kleines Fruchtjoghurt oder ein kleiner Pudding, oder 
• 1 Esslöffel Nuss-Nougat-Creme, oder
• 1 kleines Stück Obstkuchen, oder
• 1 Glas Limonade (200 ml) oder
• 1 Glas Saft, wie Apfel oder Orange (200 ml) 

Sind Kinder bereits auf dem Süßigkeiten-Trip, ist ein plötzliches Verbot nicht hilfreich. Stattdessen können Eltern sie schrittweise durch gesündere Snacks, wie frisches Obst und Joghurt, austauschen. Auch ein selbst gemachter Shake, Fruchtspieße oder ein Obstsalat sind leckere Alternativen.

Spielregeln für Süßigkeiten
Helfen kann es, Süßigkeiten-Spielregeln festzulegen. Zum Beispiel nur einmal täglich eine bestimmte Menge zu naschen. Ferner Süßes nicht vor den Mahlzeiten zu essen. Absolut unnötig ist Süßes als Belohnung oder Trostpflaster. Denn das setzt sich bis ins Erwachsenenalter fort und dient auch dann noch als emotionaler Ausgleich. Ein Tipp ist es auch, keine großen Süßigkeiten-Vorräte in Reichweite und Wissen der Kinder aufzubewahren.

Eine prima Sache ist eine persönliche Naschbox fürs Kind. Hier können Eltern und/oder Großeltern und Kinder eine individuelle Menge an Süßem festlegen. Diese wird für eine Woche oder pro Tag vereinbart. Das gibt den Kleinen die Möglichkeit, sich ihre Leckereien selbst einzuteilen und damit zu haushalten. Denn wenn alles weg ist, gibt es erst im nächsten festgelegten Zeitraum neues für die Naschbox. So lernen die Kinder, dass es keine Verbote gibt und sie ihr Süßes bewusst genießen sollten.     

1. Eltern und Großeltern sollten als Positivbeispiel vorangehen.
2. Gemeinsames Kochen und Essen stärkt ein gesundes Essverhalten.
3. Kinder sollten nicht gezwungen werden etwas zu essen.
4. Es sollte nicht ständig etwas Süßes angeboten werden.
5. Süßigkeiten und Snacks auf eine bestimmte Menge täglich mit dem Kind festlegen
6. Süße Getränke, Säfte und Smoothies gehören nicht zur täglichen Trinkmenge.
7. Täglich sollten es zwei bis drei Portionen Gemüse/Salat und zwei Portionen Obst sein. Faustregel: kleine Hände, kleine Portion! 
8. Täglich mindestens ein Milchprodukt wie Quark, Joghurt oder Milch anbieten, am besten ohne Zusätze und selbst etwas Frischobst dazugeben
9. Kohlenhydrate wie Brot und Brötchen in der Körner- oder Vollkornvariante anbieten, gezuckerte Müslis und Frühstückflocken gegen Haferflocken tauschen
10. Süßigkeiten außer Reich- und Sichtweite der Kinder aufbewahren und nicht als Trostpflaster oder Belohnung anbieten

Quellen:
Fachwissen der Autorin, staatlich diplomierte Diätassistentin, DKL/DGE
www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/tipps-zum-speiseplan-fuer-kinder-10729
www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/so-essen-kinder-gemuese-gerne-tipps-und-tricks/
www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Studien/Adipositas_Monitoring/Adipositas/HTML_Themenblatt_Adipositas.html
https://www.mdr.de/wissen/essen-geschmack-kinder-sind-gourmets100.html