DANK TRICKS HÄUFIGER FRISCHES OBST UND GEMÜSE

Die meisten Menschen mit Diabetes sind vom Typ 2, umgangssprachlich Lifestyle-Diabetes, betroffen. Schon durch kleine Veränderungen in den Lebens- und Essgewohnheiten ist er in den meisten Fällen sehr gut therapierbar.

Was unbedingt dazugehört, ist täglich Gemüse und Obst zu essen. Denn sie versorgen den Körper mit Mineralstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Mehr noch: Frisches Gemüse, Salat und Früchte haben gesunde Ballaststoffe im Gepäck.

Sie erfüllen bei Diabetes gleich zahlreiche positive Funktionen. Allen voran helfen sie dabei, angenehm satt zu werden. Das ist entscheidend, denn Hunger treibt dazu an, schnell etwas zu essen, das so nicht geplant war. Oft sind dies kalorienreiche Snacks oder Fertigprodukte. 

Ballaststoffe haben gerade für übergewichtige Typ-2-Diabetiker viele Vorteile: - Sie halten lange satt und unterstützen langfristig die Gewichtsnormalisierung, - Blutzucker- und Blutdruckwerte verbessern sich, - die Verdauung wird ganz natürlich angeregt, - Positive Effekte auf die Vielfalt gesunder Darmbakterien (Mikrobiom).

Schon der Verlust von wenigen Kilos hat positive Wirkungen auf die diabetische Stoffwechsellage.

Dass Ballaststoffe eine direkte, positive Wirkung auf den Blutzuckerverlauf haben, zeigt sich nach dem Genuss von Gemüse und Salat schon innerhalb der nächsten Blutzuckerkontrollen. Ballaststoffreiche Lebensmittel sollten daher täglich konsumiert werden, gerade von Typ-2-Diabetikern.

Ballaststoffe – wie viel für wen? Die Tagesempfehlung für Ballaststoffe für Diabetikerinnen und Diabetiker bei 40 Gramm. Im Vergleich wird Menschen ohne Diabetes eine Tagesmenge von 30 Gramm empfohlen. Generell gilt: je mehr, desto besser.

Für alle gilt die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zu fünf am Tag – also fünf Portionen Obst und Gemüse. Allerdings wird hier die Verteilung für Diabetiker*innen auf drei Portionen Gemüse und/oder Salat und zwei Portionen frisches Obst empfohlen.

Praktisch heißt es von den Fachgesellschaften: „Kleine Hände, kleine Portion – große Hände, große Portion“. Für Gemüse ist dies ein gutes Maß. Bei Früchten muss bei Diabetes weiter unterschieden werden. Verantwortlich dafür ist der jeweilige Gehalt an Kohlenhydraten, die im Obst stecken.

Empfehlen Sie Tiefkühlgemüse. Am besten solches aus Beuteln oder Schachteln, die ohne Gewürze und Zusätze auskommen. Die Info dazu findet sich auf der Zutatenliste der Packung. Diese Produkte gibt es in jedem Supermarkt und Discounter als konventionelle und Bio-Ware.

Auch Früchte gibt es tiefgekühlt ohne Zuckerzusatz (siehe Zutatenliste!). Tiefkühlprodukte sind im Hinblick auf ihren Gehalt an Vitalstoffen hochwertiger als Konserven oder Gläser. Hinzu kommt, dass Gemüse in Dosen oder Gläsern meist salzreich ist. Früchte aus Gläsern und Dosen sind in der Regel mit Zucker eingelegt, was bei Diabetes nicht sinnvoll ist. 

Alternativen aus dem Fruchtbereich bieten bestimmte Hersteller von Kompottobst ohne Zuckerzusatz. Doch auch wenn kein Zucker zugesetzt wurde – Kohlenhydrate sind in den Früchten enthalten. Denn jedes Obst liefert eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten. Im Hinblick auf fünf am Tag gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) an, dass eine Portion davon als Saft möglich ist. Auch bei Diabetes?

Säfte und Smoothies sind bei Diabetes wenig sinnvoll. Denn ihr Gehalt an Fruchtzucker liegt weitaus höher, als wenn frische Früchte gegessen werden. Dazu ist der Ballaststoffanteil im flüssigen Obst deutlich niedriger als in rohen Früchten. Bei Gemüsesäften ist es ratsam, solche auszuwählen, die ohne Zusätze, also zu 100 Prozent aus der jeweiligen Sorte, hergestellt sind. Doch auch hier macht es weitaus mehr Sinn, frische Ware Säften vorzuziehen.

Sieben Tipps für mehr Frische

+ Fünf Portionen Gemüse/Salat oder Obst sind täglich sinnvoll.
+ Für Diabetiker sollte dies auf drei Portionen Gemüse und/oder Salat und zwei Portionen frisches Obst verteilt sein.
+ Kleine Hände entsprechen einer kleinen Portion, große Hände einer großen Portion.
+ Smoothies und Säfte sind bei Diabetes nicht zu empfehlen.
+ Statt frischem Gemüse und Obst bieten sich Tiefkühlprodukte an.
+ Voraussetzung für Fertigprodukte: Sie enthalten keine Zusätze wie Sahne, Fett, Zucker, Honig, Agavendicksaft oder Gewürzmischungen.
+ Praktisch für unterwegs ist Snackgemüse wie Kirschtomaten, Mini-Paprika oder Gürkchen.

Cremige Broccolisuppe, Blumenkohlauflauf mit Hähnchen, asiatische Gemüsepfanne mit Garnelen, Gemüsesticks mit Kräuterdip oder Skyr mit frischen Aprikosen: Lecker und dazu noch schnell zubereitet. Mit Hilfe von Tiefkühlprodukten geht es fix und eignet sich auch für diejenigen, die wenig Lust auf Kochen oder kaum Kochkenntnisse haben. 

• Suppen: Tiefkühlgemüse einfach in einen großen Topf geben, etwas Wasser und gekörnte Brühe dazu und weichkochen. Mit einem Passierstab sämig pürieren und zum Beispiel etwas fettreduzierten Frischkäse oder Sahne (7 % Fett) einrühren – schon ist eine leckere Suppe fertig.
• Aufläufe: Tiefkühl- oder frisches, gewaschen und geschnittenes Gemüse in eine Auflaufform geben. Hähnchen oder Putenbrust in Streifen dazu. Eine Eiermilch aus drei bis vier Eiern, gekörnter Gemüsebrühe, Muskat, Pfeffer, etwas fettarmer Milch oder veganen Alternativen dazu. Umrühren und in die Auflaufform zum Gemüse und Geflügel gießen. Durchrühren und je nach Geschmack etwas geriebenen Käse darüber streuen. Für eine knappe Stunde bei 180 Grad im Ofen backen. -
• Gemüsepfannen: Hier bietet sich neben frischem und Tiefkühlgemüse frisch geschnittenes Gemüse in Beuteln aus der Kühlung an – nach Gusto braten und fertig.
• Gemüsesticks: Sie lassen sich einfach und schnell selbst schneiden. Praktisch ist auch fertiges Snackgemüse aus der Gemüseabteilung, ein paar Kräuter in Quark verrühren und dazu servieren.
• Dessert: Dazu fettarme Milchprodukte wie Skyr oder Naturjoghurt oder vegane Alternativen ohne Zuckerzusatz wählen. Besonders zu empfehlen sind bei Diabetes wasserreiche Früchte wie Beerenobst, Wassermelonen, Papaya, Aprikosen oder Äpfel.

Gemüse und Obst auf dem Grill

Hier noch ein Saison-Tipp: Einfach mal Gemüse mitgrillen. Zum Beispiel Kirschtomaten, Paprika, Zucchini oder Zwiebeln auf Spieße stecken und auf den Rost legen. Pilze wie Champignons, Shiitake und Kräuterseitlinge mit Pesto mischen und in einer Schale grillen. Lecker und simpel sind Grilltomaten, Zucchini, Auberginen oder gegrillte Blumenkohlröschen – frisch mariniert in Olivenöl, Salz, Pfeffer und Knoblauchpulver. Als Dessert sind zum Beispiel gegrillte Wassermelone, Aprikosen oder Pfirsiche lecker.