SALZ WOHL DOSIEREN – DER GESUNDHEIT ZULIEBE

Die meisten Menschen lieben es kräftig und deftig. Und da gehört Salz unbedingt mit dazu. Ähnlich wie bei Zucker gewöhnt sich der Gaumen an hohe Salzkonzentrationen im Essen. Dann wird teils von vorneherein reichlich gesalzen oder vor dem Verzehr mit dem Salzstreuer nachgeholfen.

Sukzessive wird es mehr. Denn der Geschmackssinn stumpft ab, sodass weniger gesalzene Lebensmittel und Speisen fade und eintönig wirken. Salz zu verteufeln ist jedoch der falsche Weg. Denn so ganz kommt man daran nicht vorbei.

Wir kommen am Salz nicht vorbei, weil einerseits Lebensmittel von Natur aus einen gewissen Salzgehalt haben. Andererseits versorgt Salz den Organismus mit etwa 90 Prozent des benötigten Natriums und Chlorids. Also mit den Mengenelementen, aus denen Kochsalz besteht.

Natrium und Chlorid sind wichtig, um den Flüssigkeitshaushalt der Zellen aufrechtzuerhalten und den Blutdruck zu regulieren. Würde Salz im Organismus völlig fehlen, geriete der Wasserhaushalt aus der Balance. Damit alles reibungslos im Körper funktioniert, genügt eine tägliche Menge von 3,8 Gramm Kochsalz. Und ein Zuviel des Guten schadet mehr, als es nutzt.

Wohl dosiert braucht der Körper also Salz. Dazu empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine tägliche Menge von rund sechs Gramm Kochsalz. Praktisch sind das so viele Salzkristalle wie auf einen Teelöffel passen. Doch Achtung: Dies sollte nicht nur die Menge abdecken, die zum Kochen verwendet wird, sondern auch den natürlichen Salzgehalt in Lebensmitteln sowie Salz aus verarbeiteten Lebensmitteln.

Ähnlich wie bei Zucker und Fett ist der Anteil in Fertigprodukten meist schwer einzuschätzen. Wer täglich Fertiggerichte oder verarbeitete Lebensmittel konsumiert, schießt hier ganz schnell über die von der DGE empfohlene Menge hinaus. Laut Daten der Nationalen Verzehrstudie (NVS II, 2006) zeigte sich,

• dass rund ein Viertel der täglich verzehrten Salzmenge aus dem Grundnahrungsmittel Brot stammen,
• gefolgt von Fleisch- und Wurstwaren mit rund 18 Prozent
• sowie Käse und Milchprodukten mit geschätzten zehn Prozent.
• Der Anteil, welcher zum Kochen verwendet wird, macht rund fünf Prozent des täglichen Salzkonsums aus.
• Wird bei Tisch nachgesalzen, liegt der Anteil bei rund sechs Prozent des täglichen Salzkonsums.

1. Der Körper braucht täglich 3,8 Gramm Kochsalz.
2. Die DGE empfiehlt eine Tagesmenge von insgesamt 6 Gramm Kochsalz; das ist die Menge, die auf einen Teelöffel passt.
3. Frauen essen im Schnitt täglich 8,4 Gramm Kochsalz.
4. Männer essen im Schnitt täglich 10 Gramm Kochsalz.

Empfehlungen der Fachgesellschaften zu Tageshöchstmengen an Salz, Zucker oder Fett sind nicht dazu gedacht, Menschen die Freude und den Genuss am Essen zu nehmen. Im Gegenteil: Wer darauf achtet, solche Empfehlungen größtenteils und dauerhaft in die Praxis umzusetzen, betreibt damit aktive Gesundheitspflege.

So weit der Wunschgedanke. Denn die Realität sieht wie so oft leider anders aus. Insgesamt liegt die Salzaufnahme bei Erwachsenen hierzulande deutlich über der DGE-Empfehlung von täglich maximal sechs Gramm Kochsalz. Tagtäglich verzehren Frauen im Schnitt 8,4 und Männer sogar zehn Gramm. Etwa die Hälfte der Männer und 38,5 Prozent der Frauen schießen weit übers Ziel hinaus und essen mehr als zehn Gramm Salz am Tag. Nicht nur, dass es für den geschmacklichen Gewohnheitseffekt zu hoch ist – auch die Gesundheit leidet.

Zu viel Salz im Essen tut dem Körper nicht gut. Es beeinflusst den Blutdruck bis hin zu Bluthochdruck. Insbesondere ist dies kritisch für Menschen, die schon andere Lebensstil-assoziierte Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes haben. Der erhöhte Blutdruck begünstigt wiederum Herz-Kreislauferkrankungen und Schlaganfälle. Diskutiert wird zudem, ob Nierensteine und Magenerkrankungen durch einen hohen Salzkonsum negativ beeinflusst werden.

Hinzu kommt, dass es Menschen gibt, deren Blutdruck bei erhöhten Salzkonsum steigt. Studien bestätigen, dass etwa 30 bis 50 Prozent der Personen mit Bluthochdruck und etwa 10 bis 20 Prozent der Studienteilnehmer mit gesunden Blutdruckwerten salzsensitiv reagierten.

Salz kann auf zwei Wegen zu einem erhöhten Blutdruck beitragen:

1. Um die Salzkonzentration im Körper im physiologischen Bereich zu halten, zieht Salz durch Osmose Wasser nach – Salz bindet also Wasser im Körper. Durch das Mehr an Wasser steigt auch das Blutvolumen. Und mehr Volumen in den Blutgefäßen bedeutet höheren Blutdruck.
2. Vor einigen Jahren wurde auch ein Zusammenhang zwischen Salz, Blutdruck und dem Darmmikrobiom entdeckt: Kochsalz verringert die Anzahl an Lactobazillen und erhöht gleichzeitig die Menge an bestimmten Immunzellen im Blut. Die möglichen Folgen sind nicht nur ein höherer Blutdruck, sondern auch Entzündungen und Autoimmunerkrankungen.

Kochsalz bindet Wasser im Körper. Dies erklärt auch, warum bei einer restriktiven und damit in der Gesamtmenge salzärmeren Diät die ersten ein bis drei abgenommenen Kilo meist reiner Wasserverlust sind. Menschen merken dies, denn sie müssen häufiger zur Toilette, um das freigesetzte Wasser aus dem Körper in Form von Urin loszuwerden. Wird weniger Salz konsumiert, werden also die Nieren angeregt, zusätzlich Salz und Wasser aus dem Blut zu filtern, was sich positiv auf den Blutdruck auswirken kann. Praktisch kann demnach salzbewusstes Essen die Blutdruckwerte aktiv verbessern.

Ähnlich wie bei zu süßem Essen lassen sich die Geschmacksnerven für weniger Salz sensibilisieren und trainieren. Am besten funktioniert dies, wenn überwiegend selbst gekocht wird. Denn damit lassen sich einerseits salzreiche Lebensmittel einsparen und andererseits beim Kochen Salzmengen genauer dosieren.

Dass salzbewusstes Essen trotzdem lecker ist, beweist Ihnen dieses Rezept für Ofengemüse mit Tomatenreis.

Insgesamt ist es sinnvoll, täglich bewusst und überwiegend Lebensmittel aus der Gruppe der salzärmeren Lebensmittel auszuwählen. Auch beim Kochen bietet es sich an, Salz nur als Prise zu verwenden und dafür lieber mehr Kräuter und Gewürze. Steht der Salzstreuer nicht auf dem Tisch, widersteht man der Versuchung nachzusalzen leichter.

Natriumarmes Mineralwasser darf maximal 20 mg Natrium pro Liter enthalten. Dann darf dies auf dem Etikett als „natriumarm“ deklariert werden.

• Augen auf bei Fertiggerichten: Wie hoch ist deren Salzgehalt? Infos dazu gibt es in der Nährwertanalyse auf der Produktverpackung.
• Je weniger Zutaten und Gewürzzubereitungen im Produkt, desto besser. Infos dazu finden sich in der Zutatenliste auf dem Produkt.
• In der Bäckerei bewusst nach Broten und Brötchen mit weniger Salz fragen.
• Salz beim Kochen gegen Gewürze und Kräuter tauschen. Auch bei Tisch den Salz- gegen einen Gewürzstreuer ersetzen.
• Alternativen zu salzigen Knabbereien bieten selbst gemachtes Popcorn ohne Salzzusatz oder eine kleine Handvoll ungesalzener Nüsse.
• Statt Käse, Wurst und salziger Aufstriche lieber Frischkäse mit Gemüse und Kräutern aufs Brot. Oder Brotaufstriche mit weniger oder ohne Salz selbst machen.
• Bewusst natriumarmes Mineralwasser wählen.

Wird im Restaurant oder der Kantine ein Essen serviert, was allgemein als versalzen empfunden wird, heißt es gerne: „Die Köchin oder der Koch ist wohl verliebt!“ Angenommen wurde hier stets, dass der Salzlöffel ausgerutscht ist, weil die verliebte Person mit ihren Gedanken woanders ist.

Doch Forscher fanden heraus, dass der veränderte Hormonhaushalt während der ersten, intensiven Verliebtheitsphase dafür verantwortlich ist. So sollen frisch Verliebte eine höhere Salzschwelle haben als Singles oder Paare, die diese Phase hinter sich gelassen haben.

Doch auch wer nicht auf Wolke Sieben schwebt, kann beim Salzdosieren mal daneben liegen. Damit Suppe, Soße oder Eintopf nicht ungenießbar bleiben, gibt es Tricks.

• Ein Schuss Sahne oder Milch in die Flüssigkeit eingerührt lindert den salzigen Geschmack.
• Ebenso etwas Säure wie Fruchtessig, Zitronen- oder etwas Orangensaft.
• Etwas Zucker oder Honig kann als Gegenspieler zum Salz fungieren und dies abschwächen.
• Bewährt hat sich in versalzenen Flüssigkeiten das Mitkochen einer ganzen oder halbierten Kartoffel. Diese vor dem Essen herausnehmen, schon ist zu viel Salz entschärft.

Quellen:
Fachwissen der Autorin, staatlich diplomierte Diätassistentin, DKL/DGE
www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/degs-salzstudie.html
www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/speisesalz/
www.schule-und-familie.de/wissen-wieso-weshalb-warum/menschen-und-gesellschaft/warum-versalzen-verliebte-koeche-das-essen.html
https://www.rbb-online.de/rbbpraxis/rbb_praxis_service/ernaehrung/weniger-salz-blutdruck-senken-herzinfarkt-schlaganfall-asien-alternativen-fertiggerichte-kochen.html