SCHLAFLOS GRÜBELN – WELCHE TECHNIKEN UND PHYTOS HELFEN

„Schon drei Uhr und ich bin immer noch wach? Ich muss doch in zwei Stunden wieder aufstehen.“ Sätze wie diese sind wohl jedem schon nachts durch den Kopf geschwirrt, wenn das Gedankenkarussell wieder kein Ende findet. Das ist nicht nur nervig, sondern belastet auch den Alltag, wenn man am nächsten Tag müde ist und sich nicht konzentrieren kann.

Eins vorweg: Grübeln ist etwas ganz Normales und muss auch nicht zwingend zum Problem werden. „Jeder Mensch grübelt mal und denkt nach ohne zum Schluss zu kommen.“ Das sagt Professor Dieter Riemann, Leiter der Abteilung für Klinische Psychologie und Psychotherapie des Universitätsklinikums Freiburg.

Wichtig ist aber laut dem Psychologischen Psychotherapeuten Markus B. Specht, dass man dieses Grübeln nicht mit ins Bett nimmt. Denn: So ein Gedankenkarussell kann Schlafstörungen und Leidensdruck verursachen. Specht leitet das Zentrum für interdisziplinäre Schlafmedizin der DKD Helios Klinik Wiesbaden.

Grübeln bedeutet laut Riemann vom Uniklinikum Freiburg, dass man in Gedankenschleifen festhängt, die nicht zu einem Ziel oder zu einer Lösung führen. Das Gedankenkarussell dreht sich immer weiter. Die Gedanken sind meistens negativ – Sorgen, Ängste, „Was wäre wenn?“.

„Grübeln bedeutet, dass man in Gedankenschleifen festhängt, die nicht zu einem Ziel oder zu einer Lösung führen.“

Viele Menschen geraten abends und nachts ins Grübeln. Das liegt daran, dass man sich dann im Übergang zum Schlaf befindet, so Riemann. Man ist nicht – wie tagsüber – abgelenkt. So kommen oftmals auch die Themen hoch, die man während des Tages verdrängt hat.

Doch das muss nicht automatisch zu Leidensdruck führen. „Ein Patient meinte mal zu mir, dass er es gut finde, seinen Tag im Kopf Revue passieren zu lassen – und über dieses Revue-passieren-lassen schlafe er wunderbar ein“, berichtet Specht.

Ein Leidensdruck entsteht aber, wenn das Grübeln einen lange und immer wieder beim Einschlafen hindert. Wenn man diese schlaflosen Stunden am nächsten Tag merkt, kann das den Alltag stark einschränken

Doch wie lässt sich das Grübeln beim Einschlafen vermeiden? Es mag einfacher klingen, als es ist. Aber: Der beste Weg ist natürlich, dass man das Gedankenkarussell erst gar nicht mit ins Bett nimmt.

„Man muss diese Kopplung zwischen Grübeln und Bett unterbrechen, denn das Bett ist nur zum Schlafen da.“

So kann man sich zum Beispiel eine gewisse Zeit vor dem Schlafengehen hinsetzen und darüber nachdenken, was einen beschäftigt und was einem aktuell Probleme bereitet. Es kann auch helfen, diese Gedanken aufzuschreiben.

Ein weiterer Tipp: Wenn man im Bett liegt und sich das Gedankenkarussell zu drehen beginnt, sollte man besser aufstehen und etwas Anderes machen. Es kann schon helfen, sich auf die Couch zu setzen und dort zu grübeln. „Man muss diese Kopplung zwischen Grübeln und Bett unterbrechen, denn das Bett ist nur zum Schlafen da“, sagt Schlafmediziner Specht.

Eine etwas radikalere Methode: mal eine Nacht durchmachen. Wenn man dann am nächsten Abend ins Bett geht, wird der Körper laut Specht so schläfrig sein, dass das Einschlafen dann leichter fällt. Von dieser Methode ist aber dringend abzuraten, wenn man zum Beispiel am nächsten Tag Auto fahren muss.

So trennen wir Grübeln vom Schlafen
● Schon vor dem Zubettgehen aktiv mit Problemen auseinandersetzen und Gedanken aufschreiben
● Wenn Sie im Bett anfangen zu grübeln: Aufstehen und woanders grübeln oder etwas Anderes machen
● Eine Nacht durchmachen, um am nächsten Abend zu müde zum Grübeln zu sein

Außerdem können verschiedene Techniken beim Einschlafen helfen. „Man muss da selbst ausprobieren, ob es eine Technik oder eine Methode gibt, mit der ich entspannen und diese Grübelgedanken ein bisschen abschalten kann“, sagt Specht.

So können manche Menschen gut entspannen, wenn sie lesen oder Hörbücher hören. Das kann auch gegen das Grübeln gut funktionieren, weil man dann abgelenkt ist und sich gar nicht auf die Gedanken konzentrieren kann.

Laut Riemann sollte man sich selbst nicht stressen, denn so verschlimmert man die Lage eventuell. Wer nachts andauernd auf die Uhr schaut, macht sich nur zusätzlich Druck, unbedingt einschlafen zu müssen.

Was man sich auch klarmachen kann: Es ist nicht schlimm, mal etwas weniger Schlaf zu bekommen als sonst. „Versuchen Sie mit solchen positiven Gedanken dagegen anzukämpfen: „Nein, nicht jeder Mensch braucht acht Stunden Schlaf und gestern habe ich vielleicht auch nicht so gut geschlafen und bin trotzdem gut zurechtgekommen““, sagt Psychiater Riemann.

Schlafexperte Specht rät außerdem eher davon ab, zum Einschlafen fernzusehen oder auf andere Bildschirme zu schauen. Das sind zu viele Eindrücke kurz vor dem Schlafengehen. Auch wenn sie beim Einschlafen vielleicht helfen, ist der Schlaf dann weniger entspannend, weil das Gesehene das während des Schlafens verarbeitet wird.

„Auch wenn Fernseher oder Smartphone beim Einschlafen helfen, ist der Schlaf weniger entspannend, weil das Gesehene das während des Schlafens verarbeitet wird.“

Abstand nehmen darf man auch von dem Gefühl, permanent online sein zu müssen. Tagsüber ist man schon so viel damit beschäftigt, Nachrichten zu beantworten oder zu telefonieren, da sollte man nachts abschalten können. „Wenn ich das Handy am Bett liegen habe und es vibriert immer, wenn eine Botschaft reinkommt, dann ist das natürlich auch etwas, was mich vom Schlaf abhält“, so Dieter Riemann.

Laut Psychiater Riemann sollte man immer daran denken: Hinter dem Grübeln kann auch eine Depression stecken, und die sollte auf jeden Fall schnell behandelt werden. Wer den Verdacht hat, sollte ihn mit dem Hausarzt oder der Hausärztin besprechen.

Offiziell spricht man von einer Insomnie, wenn die Schlafprobleme drei Monate anhalten, mindestens dreimal pro Woche auftreten und wenn man sich tagsüber dadurch beeinträchtigt fühlt. Das heißt aber nicht, dass man nicht schon früher ärztliche Hilfe suchen kann.

Bei Schlafstörungen durch Grübeln können Sie Ihren Kundinnen und Kunden pflanzliche Arzneimittel empfehlen. Sie sind besonders gut geeignet, da sie auch den Stresslevel senken können. Außerdem führen sie nicht zur Gewöhnung, es gibt keinen Hang-over und die Anwender können weiterhin Autofahren.

Diese pflanzlichen Präparate wirken gegen Grübel-bedingte Einschlafschwierigkeiten:

• Lavendelöl (in Echtem Lavendel und seinen Extrakten) sorgt dafür, dass sich die Ausschüttung von Stresshormonen normalisiert. Es ist gut geeignet bei ängstlichen Gefühlen und Sorgen, nervöser Unruhe und dadurch bedingten Schlafschwierigkeiten.
• Johanniskraut und seine Extrakte helfen bei Anzeichen einer depressiven Verstimmung bis zu leichten Depressionen. Wenn also gleichzeitig Stress besteht, andererseits aber die Energie fehlt, um anstehende Aufgaben zu erledigen. Vorsicht bei der Beratung: Johanniskraut geht Wechselwirkungen mit vielen anderen Arzneimitteln ein.
• Baldrianwurzel und Baldrianwurzelextrakte eignen sich für Personen, die tagsüber unkonzentriert, nervös oder fahrig sind und sich nachts nicht erholen. Baldrianwurzel bietet sich auch in Kombination mit Hopfen, Melisse und/oder Passionsblume an.

Quellen:
dpa
https://www.pharmazeutische-zeitung.de/welches-phyto-bei-welchen-stressbeschwerden-139726/