Was bedeutet Sport für die Gesundheit?
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- 1Lernziele
- 2Wie viel Sport ist gut?
- 3Krankheiten vorbeugen und lindern
- 4Sport für besondere Kundengruppen
- 5Nicht übertreiben
- 6Bewegung im Alltag
- 7Sport gegen Erkrankungen
- 8Abschlussfragen
01. Februar 2025
Wer sollte mehr, weniger oder besonderen Sport treiben?
Frauen während der Schwangerschaft oder nach der Geburt
Generell sollten sie die von der WHO empfohlene Menge an Sport treiben. Zusätzlich sollen sie sanftes Stretching durchführen. Bei Schwangeren lässt sich das Risiko von Präeklampsie, Schwangerschaftshypertonie, Gestationsdiabetes und einer exzessiven Gewichtszunahme in der Schwangerschaft reduzieren. Nach der Entbindung kann körperliche Bewegung Wochenbettdepressionen vorbeugen.
Für Schwangere eignen sich besonders Sportarten, bei denen die Verletzungsgefahr gering ist, also beispielsweise Gymnastik, Schwimmen, Joggen oder Radfahren. Auf Ballsportarten, Reiten oder Klettern sollten Schwangere lieber verzichten.
Menschen mit einer chronischen Erkrankung oder Behinderung
Menschen mit chronischen Krankheiten oder Behinderungen sollten ebenfalls mit dem gleichen Pensum an Ausdauer- und Krafttraining aktiv bleiben. Allerdings sind bei den spezifischen Erkrankungen die Empfehlungen der jeweiligen Fachgesellschaften zu berücksichtigen. Hier kann es in seltenen Fällen Einschränkungen geben.
Beispielsweise konkretisieren die Leitlinien für Sportkardiologie von der European Society of Cardiology (ESC), welche Sportart und wie viel Aktivität bei den verschiedenen Herzerkrankungen möglich ist.
Ein anderes Beispiel ist die S3-Leitlinie „Komplementärmedizin in der Behandlung von onkologischen PatientInnen“. Sie rät Krebspatienten explizit, Inaktivität zu vermeiden und so bald wie möglich moderat bis anstrengend körperlich aktiv zu werden. Ziel ist die Behandlung und Prävention einer Fatigue sowie der Erhalt der Lebensqualität. Das Bewegungsprogramm soll Ausdauer-, Kraft-, Koordinations- und Beweglichkeitstraining umfassen. Konkrete Sportarten werden nicht empfohlen, wobei die Leitlinie Tai-Chi, Qigong und Yoga als Mind-Body-Verfahren erwähnt.
Ältere Menschen
Ab einem Alter von 50 bis 60 Jahren ist der Erhalt der Funktionstüchtigkeit des Herz-Kreislauf-Systems eine der wichtigsten Voraussetzungen für die Gesundheit. Daher sollte ab dieser Lebensdekade der Schwerpunkt auf Ausdauertraining gelegt werden. Dabei eignen sich
- Laufen,
- Radfahren,
- Schwimmen,
- Rudern oder
- Skilanglauf
gleichermaßen. Das Krafttraining sollte überwiegend im mittleren und niedrigen Intensitätsbereich ausgeübt werden, das heißt zwischen 65 und 80 Prozent beziehungsweise unter 65 Prozent der Maximalkraftleistung. Regelmäßige Koordinationsübungen (z. B. Golf, Tennis) ergänzen das Trainingsprogramm.
Ab 60 Jahren wird regelmäßiges Krafttraining immer wichtiger, da durch Stoffwechselveränderungen Muskelmasse und damit auch die Muskelkraft merklich schwinden. Während dieser Prozess anfangs (etwa ab dem 50. Lebensjahr) noch langsam verläuft, beschleunigt er sich ab dem 60. Lebensjahr deutlich.
Der Alterungsprozess der Muskulatur erfolgt nicht nur quantitativ, zudem ist die Qualität der Muskeln betroffen. Vor allem kommt es zu einem Verlust der schnellen, weißen Muskelfasern. Dadurch nimmt die Schnellkraft der Muskeln ab, die in vielen Aktivitäten des täglichen Lebens eine zentrale Rolle spielt (z. B. beim Treppensteigen, vom Stuhl aufstehen).
Außerdem nimmt mit der Muskelmasse auch die maximale Sauerstoffaufnahme ab, wodurch wiederum die körperliche Leistungsfähigkeit sinkt. Damit verschiebt sich die Balance der energieverbrauchenden Zellen hin zu den Fettzellen, was die Entwicklung unterschiedlichster Stoffwechselkrankheiten begünstigt.
Muskeln
Damit Muskeln ihre Arbeit erfüllen können, sind sie aus roten und weißen Muskelfasern zusammengesetzt.
- Die roten Muskeln enthalten viel Myoglobin, das sie optimal mit Sauerstoff versorgt. Dadurch können sie ausdauernd arbeiten, entfalten aber nicht so viel Kraft. Da sie dabei nur langsam kontrahieren, werden sie auch als langsame Fasern bezeichnet. Dieser Fasertypus ist für den Ausdauersport sehr wichtig.
- Hingegen können die weißen Fasern auch ohne Sauerstoff Energie gewinnen. Sie entfalten schnell hohe Kraft, allerdings nur für kurze Zeit, da sie schnell ermüden. Da sie schnell kontrahieren, werden sie auch als schnelle Fasern bezeichnet. Sie ermöglichen intensive, kraftvolle Bewegungen, wie sie beim Krafttraining erforderlich sind.
Ein untrainierter Mensch besitzt etwa 45 Prozent langsame und 55 Prozent schnelle Fasern. Je nach ausgeübtem Training kann ein Sportler bis zu 90 Prozent schnelle (z. B. Sprinter) oder langsame Fasern (z. B. Ausdauersportler) aufweisen.
Ab etwa 65 Jahren sollte man zusätzlich zum allgemeinen Bewegungsprogramm an mindestens drei Tagen Aktivitäten integrieren, die Gleichgewicht und Koordination trainieren sowie die Muskelkraft aufbauen, um Stürze zu vermeiden. Krafttraining hat zur Prävention von Stürzen die höchste Bedeutung. Aber auch beispielsweise
- Aerobic,
- Gymnastik,
- Tai-Chi,
- Tennis,
- Yoga oder
- Tanzen
spielen eine Rolle, da sie das Gleichgewicht trainieren.
Aktivere Personen erleiden weniger Stürze als inaktivere. Das wiederum schützt vor Knochenbrüchen und ist insbesondere für Osteoporose-Patienten wichtig.
Im fortgeschrittenen Alter, etwa ab 70 Jahren, ist auf Sportarten mit hohen Intensitäten und Gelenkbelastungen zu verzichten. Nordic Walking oder Spazierengehen sind als gelenkschonende Alternative dem Joggen vorzuziehen. Weiterhin zählt Wandern zu den geeigneten Ausdauersportarten.
Auch Radfahren ist immer noch optimal, allerdings nur, wenn keine akuten Kniebeschwerden vorliegen. Um die Gelenke nicht zu stark zu belasten, sollten am Fahrrad keine zu schweren Gänge eingestellt werden. Alternativ eignet sich auch ein E-Bike.
Das zusätzlich erforderliche Krafttraining kann immer noch an Geräten oder mit Hanteln erfolgen, alternativ eignet sich ein Latexband. Die elastischen Bänder sind kostengünstig, können in fast jeder Umgebung zum Einsatz kommen und führen auch bei funktional eingeschränkten Senioren zum Kraftzuwachs.
Es ist nie zu spät!
Das Gute ist aber, dass sich selbst im hohen Alter noch Muskelmasse und Knochendichte aufbauen und die Mobilität steigern lassen. Jede Muskulatur kann innerhalb von zwölf Monaten um mehr als 100 Prozent gestärkt werden. Studien zufolge können 65-Jährige durch Krafttraining innerhalb von vier Monaten auf den Stand eines untrainierten 30-Jährigen gelangen.
Damit man langfristig am Ball bleibt, sollte die Art der Bewegung vor allem Spaß machen!
Es lohnt sich also in jedem Alter mit Sport anzufangen oder die sportliche Aktivität zu intensivieren. Das Wichtigste dabei ist, sich so regelmäßig wie möglich zu bewegen, wobei die Belastungen stets variiert werden sollten. Ebenso sind Ausdauer und Koordination weiterhin zu trainieren. Dabei sollte der Bewegungsapparat nicht unterfordert werden. Fitness-Sportarten wie Aquajogging oder Erlebnissportarten wie Wandern und Skilanglauf sind immer noch möglich.
Check-up erforderlich: Vor dem Sport-Einstieg ist für ältere Personen ein Gesundheits-Check-up wichtig. Aber auch jüngere Personen, die vorher überwiegend inaktiv waren, oder Menschen mit Vorerkrankungen sollten vor Aufnahme vermehrter körperlicher Aktivität mit ihrem Hausarzt sprechen.