Warum, wie viel und welchen Sport der Körper braucht

Jeder Sportler weiß, wie gut ihm Bewegung tut – sowohl seiner Psyche als auch seinem Körper. Sport bringt nicht nur Spaß, macht schlank und formt die Figur. Sport hebt zudem die Stimmung, minimiert Stress und steigert das Selbstwertgefühl. Ebenso hat jeder, der regelmäßig körperlich aktiv ist, bereits die Erfahrung gemacht, dass Bewegung die Leistungsfähigkeit verbessert und die Gesundheit fördert. Muskeln, Faszien, Bänder und Sehnen bleiben geschmeidig, die Gelenke funktionstüchtig und die Knochen stabil. Obendrein profitieren das Herz-Kreislauf-System, der Stoffwechsel und das Gehirn. 

Die Forschung gewinnt immer mehr Erkenntnisse darüber, wie Sport auf Körper und Psyche positiv wirkt. Sport als Präventionsmaßnahme hat sich inzwischen ebenso etabliert wie Sport als Therapeutikum bei einer Vielzahl von Erkrankungen. Alles also triftige Gründe, regelmäßig körperlich aktiv zu sein.

Auch wenn das Wissen um den Nutzen von Bewegung in der Bevölkerung zunehmend verbreitet ist, heißt das aber noch lange nicht, dass sich alle entsprechend verhalten. Nach Daten der Weltgesundheitsorganisation WHO erfüllen lediglich 35 Prozent der Europäer das empfohlene Maß an Bewegung.

Lernziele
Lernen Sie in dieser von der Bundesapothekerkammer akkreditierten Fortbildung unter anderem,

+ warum körperliche Aktivität für die Gesundheit so wichtig ist,
+ welchen Erkrankungen körperliche Aktivität vorbeugen kann,
+ bei welchen Erkrankungen körperliche Aktivität Linderung verspricht,
+ wie viel Bewegung und Sport zur Förderung und zum Erhalt der Gesundheit empfehlenswert ist,
+ was beim Training zu beachten ist,
+ welche Sportarten unterschiedlichen Zielgruppen geraten werden können und
+ wie sich Bewegung in den Alltag integrieren lässt.

In Deutschland sieht es mit den körperlichen Aktivitäten sogar schlechter aus als im europäischen Durchschnitt. Der Deutsche Gesundheitssurvey DEGS des Robert Koch-Instituts (RKI) hat festgestellt, dass hierzulande lediglich jeder vierte Mann und jede sechste Frau ausreichend körperlich aktiv sind. 

Das bestätigt auch eine Studie der Techniker Krankenkasse aus dem Jahr 2022, die sich das Bewegungs- und Sportverhalten der Deutschen näher angeguckt hat. Die Ergebnisse der Bewegungsstudie zeigen, dass sich ein Drittel der 1700 Befragten täglich weniger als 30 Minuten bewegt. Und rund jeder Zweite gab bei der Befragung an, nur selten (25 Prozent) oder gar keinen Sport (20 Prozent) zu machen.

Eine Ursache für die mangelnde Bewegung ist sicherlich der moderne Lebensstil, der durch die vielen technischen Hilfen immer weniger körperliche Aktivität erfordert. Und auch die Corona-Pandemie mit Lockdowns und Homeoffice-Regelungen hat noch dazu beigetragen, dass die Deutschen (zu) viel Zeit im Sitzen verbringen.

Doch körperliche Inaktivität bleibt nicht ohne Folgen, mahnen die Experten. Bereits 2009 schätzte die WHO, dass sie

• rund 21 bis 25 Prozent der Morbidität des Brust- und Dickdarmkrebses,
• 27 Prozent des Diabetes Typ 2 sowie 
• 30 Prozent der Morbidität ischämischer Herzkrankheiten 

verursacht. Und eine Metaanalyse basierend auf den WHO-Daten kommt zu dem Ergebnis, dass 7,5 Prozent aller Todesfälle in Deutschland auf körperliche Inaktivität zurückzuführen sind. 

Kürzlich äußerte die WHO in ihrem globalen Bericht zur körperlichen Aktivität die Vermutung, dass weltweit fast 500 Millionen Menschen zwischen 2020 und 2030 mangels Bewegung verschiedenste nichtübertragbare Krankheiten entwickeln werden, unter anderem Krebs, Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Depressionen, Diabetes Typ 2 und Demenz. 

Würden sich die Menschen hingegen mehr bewegen, so Schätzungen der WHO, ließen sich weltweit jährlich fünf Millionen vorzeitige Todesfälle verhindern. Körperliche Aktivität ist also äußerst wichtig für die psychische und körperliche Gesundheit sowie für das allgemeine Wohlbefinden. WHO-Generaldirektor Tedros Adhanom Ghebreyesus bringt es folgendermaßen auf den Punkt: Körperliche Aktivität bringt dem Leben mehr Jahre und den Jahren mehr Leben. 

„Körperliche Aktivität bringt dem Leben mehr Jahre und den Jahren mehr Leben.“

Körperlich aktive Personen haben niedrigere Cholesterin- und Blutzuckerwerte, entwickeln seltener Bluthochdruck und haben seltener Übergewicht als ihre inaktiven Mitmenschen. Zudem verbessern sich durch regelmäßige und ausreichende Bewegung die Durchblutung, der Sauerstofftransport, die Atemeffizienz und die kognitiven Funktionen. 

Damit einher geht ein geringeres Risiko für schwerwiegende und chronische Erkrankungen. Präventive Effekte konnten insbesondere für 

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z. B. Herzinfarkt, Schlaganfälle, Arrhythmien),
• Stoffwechselerkrankungen (z. B. Diabetes Typ 2), 
• verschiedene Krebserkrankungen (z. B. Darmkrebs), 
• psychische Krankheiten (z. B. Depression, Angstzustände), 
• Krankheiten des Bewegungsapparates (z. B. Rückenleiden, Osteoporose) sowie für 
• das Immunsystem (z. B. Infektanfälligkeit) und 
• die Gehirnleistung (z. B. Demenz) 

nachgewiesen werden. 

Aber auch bereits chronisch Kranke profitieren. Bei vielen Erkrankungen (z. B. Diabetes Typ 2, COPD, Arthrose, ischämische Herzerkrankung, Depression, Rückenschmerzen) stellen sich vielfältige positive Wirkungen ein. Es lassen sich 

• eine Abschwächung der Symptome, 
• eine gesteigerte Funktionsfähigkeit und Belastbarkeit, 
• ein verbessertes psychosoziales Wohlbefinden und 
• eine Anhebung der gesundheitsbezogenen Lebensqualität 

erzielen. Für einige Krankheiten (z. B. für Diabetes Typ 2, Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Darmkrebs) wurden sogar positive Effekte hinsichtlich der Gesamtmortalitätsraten nachgewiesen, wie die Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung aus dem Jahr 2016 betonen. 

Letztendlich ermöglicht körperliche Aktivität, die körperliche Funktionsfähigkeit zu bewahren und damit das Verrichten von Aktivitäten des täglichen Lebens zu ermöglichen (z. B. Treppensteigen, An- und Auskleiden). Gesundheitsbedingte Einschränkungen und frühzeitige Pflegebedürftigkeit lassen sich damit verhindern oder zumindest herauszögern und ein Leben in Selbstständigkeit bis ins hohe Alter erhalten.

Doch wie viel Bewegung und Sport ist zur Förderung und zum Erhalt der Gesundheit empfehlenswert? In vielen Köpfen hat sich der Vorsatz verankert, täglich 10 000 Schritte zu absolvieren. Diese Schrittzahl wird immer wieder von verschiedenen Experten als Ziel für ausreichende Bewegung im Alltag genannt. Dementsprechend müsste man täglich circa sieben Kilometer zurücklegen, für die man zu Fuß durchschnittlich etwa 1,4 Stunden beziehungsweise 84 Minuten benötigt. 

Das ist deutlich mehr als die WHO empfiehlt. Nach den im Jahr 2020 aktualisierten Bewegungsempfehlungen der WHO sollen alle Erwachsene zwischen 18 bis 64 Jahren jede Woche mindestens 150 bis 300 Minuten ausdauerorientierte Bewegung mit mittlerer (moderater) Intensität oder alternativ 75 bis 150 Minuten mit höherer Intensität betreiben. Darüber hinaus raten die Experten für zusätzliche Gesundheitseffekte an mindestens zwei Tagen in der Woche zu kräftigenden Übungen für alle größeren Muskelgruppen (Krafttraining). 

Die von der WHO empfohlenen 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche entsprechen damit rein rechnerisch 21 Minuten am Tag. Als praktikabel sehen Experten, die 150 Minuten auf fünf Tage pro Woche aufzuteilen, also an fünf Tagen jeweils 30 Minuten zu trainieren. Diese Zeit kann eventuell noch in mehrere Phasen von mindestens 10 Minuten untergliedert werden. 

Bewegungsempfehlungen der WHO

● An fünf Tagen pro Woche je 30 Minuten moderates Ausdauertraining
● Die 30 Minuten können auch in Einheiten von mindestens 10 Minuten gesplittet werden
● An zwei Tagen pro Woche Krafttraining für alle größeren Muskelgruppen