GLUKOSE-TRICK – HYPE ODER FUNDIERTES ERNÄHRUNGSKONZEPT?

Die Konzentration verbessern, Heißhungerattacken vorbeugen, weniger Müdigkeit im Alltag und langfristig sogar das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz oder gar Krebs senken – das alles soll ein stabiler Blutzuckerspiegel schaffen. Doch wie hält man die Kurve stabil und was heißt das überhaupt?

Nehmen wir kohlenhydratreiche Nahrungsmittel zu uns, steigt die Blutzuckerkurve erst einmal an. Setzt die Insulinausschüttung ein, sinkt sie wieder, bei stoffwechselgesunden Menschen häufig sogar unter den Startwert. Notiert man die gemessenen Blutzuckerwerte gegen die Zeit, entsteht eine Glockenkurve, deren Maximalwert (Blutzuckerspitze, Peak) bei bis zu 200 Milligramm pro Deziliter (mg/dl) liegen kann – auch bei Gesunden. Der Kurvenverlauf bildet also einen physiologischen Prozess ab. Doch wie steil die Kurve verläuft und wie hoch der Peak ausfällt, ist durch die Lebensmittelauswahl steuerbar.

Wem die Neuorientierung seines Speiseplans zu abstrakt erscheint, für den hat die Influencerin noch einen Tipp: Essig vor einer (zuckerhaltigen) Mahlzeit. Und hier finden viele einen altbekannten Diätbestandteil wieder: Apfelessig. Ein Esslöffel in Wasser vor einer Mahlzeit getrunken soll den Blutzuckeranstieg minimieren. Einen ähnlichen Effekt zeigt ein Salat mit essighaltigem Dressing vor einer Hauptmahlzeit. Inchauspé dazu: „Essig verlangsamt die Spaltung von Kohlenhydraten in Glukose, das vermindert Spikes“.

All ihre Beobachtungen teilte und teilt Inchauspé als @glucosegoddess mit ihren Follower*innen auf Instagram, aktuell rund 1,7 Millionen an der Zahl. Ihr Buch „Glucose Revolution", das 2022 auch in deutscher Fassung als „Der Glukose-Trick" im Verlag Heyne erschien, landete einen Bestsellerplatz. Hier schildert sie ihre eigenen Beobachtungen und verpackt alles mit ihrem biochemischen Hintergrundwissen und der ein oder anderen Studie. Die Kernaussage: Weniger Blutzuckerschwankungen, kleinere Spitzen und es geht einem besser – von reiner Haut über Migräne bis hin zu ernsthaften Stoffwechselkrankheiten und mentaler Verfassung.

Gegenüber der Frankfurter Allgemeinen Zeitung sagte sie in einem Interview: „Ich finde es schade, dass die Leute lieber Medikamente nehmen, um ihre Symptome zu bekämpfen, statt ihrem Körper zuzuhören. Sie sollten sich vielmehr fragen: Was will mir mein Heißhunger sagen? Was meine Pickel, meine Migräne, meine Konzentrationsprobleme? Meine Müdigkeit, meine Gewichtszunahme? Ich selbst hatte früher einige mentale Probleme. Als ich den Zusammenhang mit meiner Ernährung sah und sie umstellte, wurde ich geheilt.“

Im Mai dieses Jahr erscheint ihr Folgebuch: „Der Glukose-Trick: das Praxishandbuch", inklusive Vier-Wochen-Programm und 100 Rezepten. Doch: Sind das nun alles Einzelbeobachtungen oder was steckt dahinter?

Menschen lieben Süßes. Das fängt schon im Säuglingsalter an, denn Muttermilch schmeckt dank Milchzucker herrlich süß. Kein Wunder, denn die Evolutionsgeschichte lehrte uns: Was süß schmeckt, liefert Energie und ist nicht giftig – im Gegensatz zu bitteren Lebensmitteln. Was in der Steinzeit das Überleben sicherte, ist heute ein Problem, denn wir essen zwar weiterhin gerne Süßes, müssen danach nur nicht mehr vor einem wilden Tier wegrennen oder unter Umständen tagelang ohne eine Mahlzeit auskommen.

Trotzdem benötigen wir Zucker in Form von Kohlenhydraten. Glukose ist nach wie vor Hauptenergielieferant für unseren Körper. Strukturen wie das Gehirn oder die Erythrozyten sind fast ausschließlich auf dieses Monosaccharid angewiesen. Daher unterliegt die Glukoseversorgung einem strengen Regiment:  

• Sinkt der Blutzuckerwert unter 60 mg/dl werden Adrenalin, Glukagon und einzelne Glucokortikoide aktiv, die an verschiedenen biochemischen Kaskaden eine blutzuckeranhebende Wirkung triggern. So wird Glukose aus dem großen Glykogenspeicher in der Leber und teilweise der Muskulatur freigesetzt, die Gluconeogenese aktiviert und im Gehirn das Signal „Hunger“ angemeldet. 
• Steigt der Blutzuckerwert über 90 bis 100 mg/dl an, wird aus den beta-Zellen der Bauchspeicheldrüse Insulin ausgeschüttet, das die Blutglukose in Muskel- und Fettzellen verpackt bis der Wert wieder im Normalbereich liegt. Verschiedene Hormone wie Gastrin, Sekretin, GIP und GLP-1 unterstützen die Insulinwirkung, indem sie auf die beta-Zellen wirken.
• Die Blutzuckerwerte stoffwechselgesunder Menschen liegen daher, nüchtern gemessen, zwischen 70 und 100 mg/dl.

Kleine Definitionssammlung
- Blutzuckerwert: gibt die Konzentration an Milligramm Glukose pro Deziliter Blut wider.
- Glykämischer Index: existiert für jedes Lebensmittel und zeigt an, inwieweit ein kohlenhydratreiches Lebensmittel den Blutzucker über den Normalwert anhebt. Bildlich entspricht er der Fläche unter der Blutzuckerkurve (AUC).
- Glykämische Last: bezieht diese Auswirkungen auf 100 Gramm eines kohlenhydratreichen Lebensmittels. So können zwei Lebensmittel den gleichen glykämischen Index aufweisen, doch bezogen auf 100 Gramm unterschiedliche Auswirkungen auf die Blutzuckerkurve zeigen (z.B. Weißbrot und Wassermelone).

Neben der Glukoseregulation zeigt Insulin jedoch noch weitere Auswirkungen auf den Stoffwechsel:

• Es wird vermehrt Glykogen gebildet und in der Leber gespeichert.
• Freie Aminosäuren aus dem Blut werden verstärkt in Muskelzellen eingebaut und die Proteinsynthese gefördert.
• Die Fettsäuresynthese in Leber und Fettgewebe wird angehoben.
• Gleichzeitig werden Fettsäuren verstärkt in ihre Speicherform (Triglyceride) überführt und der Triglyceridabbau gehemmt.

Vor allem die Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel werden für viele Menschen zum Problem. Denn ist unser Blutzucker dauerhaft erhöht oder hat immer wieder mit starken Peaks zu kämpfen, quittiert unser Körper das mit zunehmenden Fettpölsterchen. Vor allem dann, wenn die Glykogenspeicher voll sind, wir also zu selten durch beispielsweise Bewegung oder Essenspausen in einen katabolischen Zustand versetzt werden, in dem unser Körper gezwungen ist, anderweitig Glukose ranzuschaffen. Diese Fettdepots sind alles andere als ein rein ästhetisches Problem, denn sie sind stoffwechseltechnisch hochaktiv. Fettzellen sezernieren Hormone oder Signalmoleküle, die unter anderem Entzündungsprozesse im Körper aktivieren oder unsere Stoffwechsellage über unterschiedliche Wege weiter in Schieflage bringen. Ein ständig erhöhter Insulinspiegel fördert zudem eine Insulinresistenz und damit die Entwicklung ernstzunehmender Stoffwechselerkrankungen.

Darüber hinaus ziehen hohe Blutzuckerkonzentrationen eine hohe Insulinausschüttung mit sich – und eine ebenso starke hormonelle Gegenregulation. Nach einem großen Stück Schokokuchen mit Schlagrahm folgen also recht schnell erneute Heißhungerattacken, die wieder zur Kalorienaufnahme führen. Ausbalancierte Blutzucker- und Insulinkurven können also dazu beitragen, Gewicht zu halten, zu reduzieren und Heißhungerattacken zu verhindern. Mahlzeiten mit niedrigen Blutzuckerkurvenausschlägen halten zudem länger satt und tragen somit zu Essenspausen von drei bis vier Stunden bei. 

Jessie Inchauspé hat einen Lifestyle losgetreten, dem immer mehr Menschen folgen. Dazu stechen sich die Nutzer*innen natürlich nicht jeden Tag hundertmal in den Finger – die Messung des Blutzuckerspiegels erfolgt durch einen dauerhaft platzierten Sensor am Oberarm. Das Gerät wurde ursprünglich für die Diabetestherapie entwickelt und sendet kontinuierlich Daten an eine App, oder es kann mittels Messgerät ausgelesen werden. Auch Inchauspé ließ sich einen Sensor einsetzen. Damals arbeitete sie bei 23andMe, einem Biotech-Unternehmen im Silicon Valley und nahm an einer firmeninternen Studie zur Auswirkung verschiedener Nahrungsmittel auf den Blutzuckerspiegel von Nichtdiabetiker*innen teil.

Wie funktioniert das Blutzuckertracking konkret?
Die Sensoren (CGM für Continuous Glucose Monitoring und FGM für Flash Glucose Monitoring) erhält man freiverkäuflich, die Kosten liegen etwa zwischen 40 und 60 Euro. Sie messen den Zuckergehalt des Unterhautfettgewebes, nicht den Blutzuckergehalt direkt, gelten aber als verlässlich. Auch wenn die Werte eine 5- bis 20-minütige Verzögerung aufweisen. In der ersten Anwendungswoche empfiehlt sich ein Ernährungstagebuch, in dem Speisen, gegebenenfalls Bewegungseinheiten und die dazugehörigen Blutzuckerwerte notiert werden. Wer seine Kurven auswertet, identifiziert schnell, wodurch schnell hohe Werte entstehen und wann die Kurve flacher verläuft. In der folgenden Woche kann der Speise- und Getränkeplan entsprechend angepasst und die Auswirkungen erneut dokumentiert werden. So bekommt man nach und nach ein Gefühl für seinen Blutzuckerspiegel.

Mittlerweile sind weitere Akteure aus der Sport- und Lifestyle-Branche auf den Zug gestiegen und bieten neben Informationen auch kostenpflichtige Coaching-Pakete zum Thema Gesundheit und Blutzuckerwert an. Dabei wird der Blutzuckerwert als wichtiger, individueller Biomarker angesehen, um Verbindung mit seinem Körper und seinem Gesundheitszustand aufzunehmen. Folgende Argumente sprechen für den Wert als individuellen Gesundheitsbiomarker:

• kann 24 Stunden am Tag kontinuierlich gemessen werden,
• gibt unmittelbares Feedback nach Nahrungsaufnahme oder Bewegung,
• zeigt messbare und auswertbare Veränderungen je nach Lebensstil (z.B. Schlaf, Stress, Hormonhaushalt),
• als Biofeedback-Methode niedrigschwellig anwendbar.

Das Ziel liegt darin, seinen Körper und dessen Reaktionen kennenzulernen und die Auswirkungen des Blutzuckerkurvenverlaufs auf sein tägliches Wohlbefinden visuell wahrzunehmen. Mittelfristig kann das Tracking beim Abnehmen unterstützen und langfristig präventiv gegen die Entwicklung von Stoffwechselkrankheiten oder andere Volkskrankheiten wirken.

Dabei stehen weniger Verbote im Vordergrund, sondern kleine Anpassungen des Speiseplans und Lebensstils. Zum Beispiel eine Portion Nudeln im Restaurant genießen, doch vorher einen Salat zu essen. Sich einen Snack zu gönnen, ihn jedoch im Anschluss mit etwas Bewegung zu kombinieren.   

Hört sich sinnvoll an und ist erst einmal auch nichts völlig Neues. In der Ernährungstherapie adipöser Patient*innen mit oder ohne Diabetes mellitus wird schon länger auf die Messung des Blutzuckerspiegels zurückgegriffen, um Betroffenen ein Gefühl für ihr Ernährungsverhalten zu vermitteln. Generell erscheint es langfristig sinnvoller, sich mit seiner Ernährung auseinanderzusetzen, als restriktive Diäten zu befolgen.

Individueller Blutzuckerspiegel, individuelle Ernährung?
Die Blutzuckerkurve ist keine pauschale Konstante. Bereits 2016 entdeckten israelische Forschende an 800 Proband*innen, dass Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel von Mensch zu Mensch ganz unterschiedlich beeinflussen. Isst der eine Mensch einen Apfel, können sich andere Werte ergeben als bei einem anderen Menschen. Daraus ergibt sich, dass allgemeine Ernährungsempfehlungen Grenzen aufweisen können, ebenso wie Diäten. Hier könnte die Auswertung des Blutzuckerspiegels unterstützen, Stoffwechseltypen und Verträglichkeiten zu identifizieren und individuelle Ernährungspläne aufzustellen.

Dennoch birgt das dauerhafte Selbsttracking auch gewisse Gefahren. Beispielsweise die zwanghafte Selbstkontrolle der Vitalparameter – sei das nun der Blutdruck, der Puls oder der Blutzuckerspiegel. Zwar können Messungen das verlorene Körperempfinden als eine Art Biofeedback-Methode verwendet wieder sensibilisieren. Ebenso können sie in die Selbstoptimierungskerbe schlagen, psychischen Druck oder gar Essstörungen erzeugen.

Christina Sartori, eine Medizinjournalistin, sagte gegenüber Deutschlandfunk Nova: „Den Blutzuckerspiegel zu tracken – kurz und deutlich gesagt: Das ist Blödsinn. So hat mir ein Diabetes-Experte auf diese Frage geantwortet." Und bezog sich damit auf stoffwechselgesunde Menschen, kritisierte direkt den dahinterliegenden Selbstoptimierungszwang und plädiert für eine ausgewogene Ernährung. Was sagen Expert*innen konkret?

Diabetesspezialist Michael Resl und Ernährungswissenschaftlerin Carmen Klammer äußerten sich gegenüber dem KURIER grundlegend positiv: „Das Buch ist gut, um Bewusstsein für die Problematik zu schaffen, und die Grundaussagen unterstützen wir“. Dann folgten allerdings die „Aber“:

• „Die Autorin geht oft von Untersuchungen aus, die an Diabeteskranken durchgeführt wurden. Diese reagieren aber ganz anders auf Zucker als gesunde Menschen.“
• „Was einer Person einen hohen Glukose-Wert beschert, muss beim anderen zu keinen hohen Ausschlägen führen.“ Damit meinen die die Expert*innen, dass das durch die Blutzuckerkontrolle angestrebte Prinzip des individuellen Ernährungsplanes im Buch anscheinend zu kurz kommt und häufiger Allgemeinaussagen Platz machen muss. In diesem Punkt sind andere Anbieter individueller Coaching-Angebote allerdings besser aufgestellt.
• Die Bedeutung von Bewegung und mentaler Konstitution einer Person (Stress, Schlaf, Genetik), um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, komme zu kurz. Wobei es im Lifestylebereich auch hier Selbsttrackingverfahren gibt, die diese Punkte bewusst berücksichtigen.
• Tipps wie Essigwasser vor dem Essen oder Kamillentee im Anschluss, um den Blutzuckerausschlag zu minimieren beziehungsweise Peaks zu verhindern, seien wissenschaftlich nicht belegt. Tatsächlich finden sich zu Essig nur einzelne kleine Studien, die unter bestimmten Umständen einen positiven Effekt bei der Gewichtsabnahme bestätigen.
• Zur Essensreihenfolge findet Carmen Klammer ein klares Statement: „Es macht ernährungsphysiologisch keinen Sinn, bestimmte Lebensmittel nacheinander zu essen. Der Magen verdaut nicht nach dieser Reihenfolge.“ Wichtig sei die Gesamtzusammensetzung einer Mahlzeit. Enthält sie Ballaststoffe, Proteine und Fette in Kombination mit Kohlenhydraten, fallen die Blutzuckerwerte stabiler aus. Ein Apfel als Nachtisch oder in Kombination mit Nüssen als Snack führt also zu geringeren Peaks als alleine verzehrt – das ist aber schon lange Inhalt ernährungstherapeutischer Schulungen.

Das individuelle Blutzuckermuster und eine grundlegende Beschäftigung mit dem, was auf unserem Teller landet, ist sinnvoll. Mittelfristig um uns wohlzufühlen, langfristig, um Stoffwechselerkrankungen vorzubeugen. Übermäßiges Tracking jedoch nicht. Ebenso eine Überinterpretation der Werte. Körperliches Befinden wie Müdigkeit, Abgeschlagenheit oder Migräne-Anfälligkeit kann zig andere Gründe haben – organische wie Eisenmangel, einen unterschwelligen Infekt oder genetische Disposition, ebenso wie psychosomatische, beispielsweise Stress oder Verhaltensstörungen.

Daneben fehlen für offizielle Empfehlungen schlicht wissenschaftliche Daten, die die Wirksamkeit und Sicherheit solcher Tracking-Apps und Ernährungsempfehlungen belegen könnten. Die individuelle, engmaschige Ernährungsberatung durch zertifiziertes Personal stellt immer noch den Goldstandard dar.

Zudem spielen bei der Ernährung noch andere Faktoren wie Tierwohl, Regionalität und Nachhaltigkeit für viele Menschen eine Rolle – unabhängig davon, dass Hafermilch den Blutzucker stärker anhebt als Kuhmilch. Die eine gute Ernährung gibt es nun einmal nicht.

Quellen:
https://www.ernaehrung.de/lexikon/diabetes/g/Glykaemischer-Index.php
https://www.geo.de/geolino/wissen/18759-rtkl-ernaehrung-warum-essen-wir-so-gerne-suesskram
https://www.medicoconsult.de/blutzucker/
https://flexikon.doccheck.com/de/Insulin
https://www.thieme.de/statics/dokumente/thieme/final/de/dokumente/tw_pflegepaedagogik/11.3.7_Blutzuckerregulation.pdf
https://www.faz.net/aktuell/stil/essen-trinken/hafermilch-sollte-man-nicht-trinken-tipps-zur-gesunden-ernaehrung-18190192.html
https://www.mdr.de/ratgeber/gesundheit/abnehmen-blutzucker-messen-100.html  
https://www.blinkist.com/de/books/der-glukose-trick-de
https://www.youtube.com/watch?v=eS2RAd_XgDw
https://www.spektrum.de/magazin/blutzucker-reagiert-sehr-individuell-auf-nahrungsmittel/1396807
https://www.deutschlandfunknova.de/beitrag/selbstoptimierung-gesunde-muessen-ihren-blutzucker-nicht-tracken  
https://freizeit.at/fit-gesund/essig-und-kamillentee-gesund-durch-glukose-tricks/402257511
https://www.profil.at/panorama/glukose-hype-wie-wichtig-der-blutzuckerspiegel-wirklich-ist/402313202