Checkliste
ESSEN IN DER SCHWANGERSCHAFT
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Paare sollten schon in der Phase der Familienplanung, also bevor die Frau schwanger ist, auf ihre Ernährung und ihren Lebensstil achten. Dies kann für eine erfolgreiche Schwangerschaft hilfreich sein.
Auch für die gesunde Entwicklung des Embryos ist es sinnvoll. Ein Muss ist es, bereits vor der Schwangerschaft auf einen ausreichenden Folatspiegel zu achten. Denn ein niedriger mütterlicher Folatspiegel ist der größte Risikofaktor für die Entstehung von Neuralrohrdefekten beim ungeborenen Kind.
Das Neuralrohr ist die Vorstufe von Gehirn und Rückenmark. Schließt sich das Neuralrohr nicht während der Embryonalentwicklung, kann es zur Anenzephalie (Fehlen des Gehirns) oder zur Spina bifida (offener Rücken) kommen. Das Dramatische ist, dass der Defekt in den ersten Schwangerschaftswochen entsteht, wenn die Frau häufig noch gar nicht weiß, dass sie schwanger ist.
Vitalstoffe: Folsäure schon vor der Schwangerschaft
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), empfiehlt Frauen, die eine Schwangerschaft planen, zusätzlich zu einer ausgewogenen Lebensmittelauswahl 400 µg Folsäure täglich in Form eines Supplements einzunehmen. Dazu gibt es in der Apotheke passende Nahrungsergänzungsmittel, welche Frauen vor, während und nach der Schwangerschaft in unterschiedlichen Dosierungen empfohlen werden.
Auch Jod, Zink und Selen sind bereits vor und auch während der Schwangerschaft wichtig. So unterstützt Zink die Fruchtbarkeit und Selen den Zellschutz.
Was können Männer tun, damit eine Schwangerschaft funktioniert?
Damit eine geplante Schwangerschaft von Erfolg gekrönt wird, ist es nicht nur für Frauen wichtig und sinnvoll, schon vorab auf ihre Ess- und Lebensstil-Gewohnheiten zu achten. Männer, die Väter werden möchten, sollten ebenfalls Änderungen im Hinblick auf ihre Essgewohnheiten und ihren Lebensstil praktizieren. Denn eine gesunde Lebensweise kann die Zeugungsfähigkeit positiv beeinflussen. Ebenso kann es die Qualität des Spermas und die Empfängniswahrscheinlichkeit erhöhen.
Dazu ist es sinnvoll,
- den Alkoholkonsum auf ein Minimum zu reduzieren,
- Übergewicht durch gesundes Abnehmen zu verringern
- und gesund und abwechslungsreich zu essen.
Vor der Schwangerschaft gesund abnehmen
Sinnvoll ist es, bereits vor einer Schwangerschaft aktiv etwas gegen vorhandenes Übergewicht oder gar eine Adipositas tun. Denn ein Überschuss an Kilos kann Komplikationen in der Schwangerschaft begünstigen. Außerdem kann ein hohes Ausgangsgewicht der Schwangeren während der Schwangerschaft noch weiter ansteigen.
Eine überhöhte Kalorienmenge während der Schwangerschaft fördert das Risiko für ein hohes, kindliches Geburtsgewicht. Was zunächst harmlos klingt, ist für die weitere Entwicklung von Mutter und Kind alles andere als harmlos. Die Gefahr für Übergewicht und Typ-2-Diabetes steigt für beide. Damit das möglichst vermieden wird, ist es also lebenswichtig auf eine passende Lebensweise und gezieltes Essen vor und besonders in der Schwangerschaft zu achten.
Essen in der Schwangerschaft:
Wie viel Kalorien beim Essen in der Schwangerschaft?
Leider ist es immer noch so, dass viele Schwangere der Meinung sind, von Beginn der Schwangerschaft an für Zwei essen zu müssen. Dieses Ammenmärchen sollte unbedingt aufgeklärt werden. Denn heute geht der Trend eher dahin, so wenig wie möglich in der Schwangerschaft zuzunehmen. Insbesondere dann, wenn die Schwangere ohnehin zu viele Kilos durchs Leben trägt.
Mäßig aktive und/oder Frauen mit Übergewicht brauchen täglich rund 2000 Kalorien. Diese Energiemenge verändert sich in den drei Trimenons (Schwangerschaftsdritteln).
Kalorienbedarf während der Schwangerschaft:
● 1. bis 3. Monat: Täglich 70 Kalorien zusätzlich
● 4. bis 6. Monat: Täglich 260 Kalorien zusätzlich
● 7. bis 9. Monat: Täglich 500 Kalorien zusätzlich
Ernährung für schwangere Frauen: Ingwer gegen Morgenübelkeit
Insbesondere im ersten Trimenon kommt es oft zu morgendlicher Übelkeit oder Erbrechen. Die genauen Ursachen dafür sind nicht eindeutig geklärt. Vermutlich hängt dies mit dem veränderten Hormonhaushalt zusammen. Besonders nach längeren Ess-Pausen, also beispielsweise vom Abend bis zum nächsten Morgen, kann dies auftreten. Deshalb empfiehlt es sich, mehrere kleinere Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag verteilt zu essen. Hilfreich ist hier auch frischer Ingwer oder Ingwertee. Auch mehr Ruhe kann lindern. Bessern sich Übelkeit oder Erbrechen dadurch nicht, empfiehlt es sich ärztlichen Rat in Anspruch zu nehmen.
Was ist mit Salat, Käse und Sushi in der Schwangerschaft?
Gerade in der Schwangerschaft spielt Hygiene beim Umgang mit Lebensmitteln eine ganz besondere Rolle. Dadurch lässt sich das Risiko für Infektionen, wie Listeriose oder Toxoplasmose deutlich minimieren. Bei beiden Infektionen erhöht sich das Risiko für Früh-, Fehl und Totgeburten. Deshalb gilt es in der Schwangerschaft auf einige Lebensmittel zu verzichten oder sie besonders zu behandeln.
Generell wird in dieser Zeit empfohlen, keinen rohen Fisch und damit auch Sushi mit Fisch zu essen, sowie auf jegliches, rohes Fleisch zu verzichten. Damit gemeint sind auch geräucherte Produkte wie Räucherlachs, roher Schinken, Salami sowie artverwandte Lebensmittel.
Rohes Fleisch sollte stets separat von anderen verzehrfertigen Lebensmitteln wie Salaten oder Milchprodukten aufbewahrt werden, bevor es verarbeitet wird. So lässt sich die Übertragung der Krankheitserreger vermeiden. Der Konsum von Rohmilch und Rohmilchkäse, Schimmelkäse, Camembert und Brie ist für Schwangere ebenfalls nicht zu empfehlen.
Ebenfalls ungeeignet sind Speisen mit rohem Ei. Zum Beispiel Desserts wie Tiramisu, Zabaione, Mousse in jeglicher Varianz, Meringue, Mayonnaise oder Feinkostsaucen und Salatdressings mit rohem Ei. Ganz allgemein ist wichtig, sämtliche Lebensmittel komplett durchzugaren. Auch das schützt vor pathogenen Bakterien. Obst, Gemüse und Salate sollten vor dem Genuss gründlich gewaschen werden. Experten empfehlen zudem die Hände mehrmals täglich gründlich mit Seife unter warmem Wasser zu waschen. Auch das schützt vor krankmachenden Keimen und Bakterien.
Bewusst weniger Salz und Zucker essen
Salzbewusstes Essen macht nicht nur in der Schwangerschaft Sinn, sondern tut jedem Menschen gut. Dennoch ist es in der Schwangerschaft besonders wichtig, bewusst mit Salz und auch Zucker umzugehen. Kommt es beispielsweise zu Wassereinlagerungen in dieser Zeit, empfiehlt es sich den Salzkonsum einzuschränken. Ersetzen lässt sich Kochsalz zum Beispiel durch eine reichhaltige Auswahl an Küchenkräutern und Gewürzen sowie durch günstige Garmethoden.
So lassen sich Gemüse, Fisch und Fleisch in wenig oder ohne Wasser garen, was ihren natürlichen Geschmack hervorhebt. Es ist jetzt besser, auf salzreiche Nahrungsmittel wie Räucherwaren, Gemüse- und Fleischkonserven, salzige Knabbereien und zahlreiche Fertigprodukte und -gerichte zu verzichten. Zucker, allen voran gezuckerte Getränke und Süßigkeiten gilt es ebenfalls in der Schwangerschaft zu meiden. Denn zuckerreiche Produkte fördern Übergewicht, Karies, Heißhunger und schaden der Diversität gesunder Darmbakterien (Darmmikrobiom).
Schwangere müssen genug trinken
Flüssigkeit ist für Schwangere immens wichtig, aber kein Alkohol und/oder gezuckerte Getränke. Zu den von den Fachgesellschaften empfohlenen 1,5 bis zwei Litern täglich sollten Schwangere noch einmal 300 Milliliter (1 großes Glas oder Tasse) täglich zusätzlich trinken. Empfehlenswert sind Mineralwasser mit und ohne Kohlensäure sowie Kräuter, Früchte- und Rooibostee, möglichst ohne Zucker, Honig oder andere Zuckeralternativen.
Die Aufnahme von Coffein über Kaffee, schwarzen oder grünen Tee ist in der Schwangerschaft möglich. Empfohlen wird hier eine maximale Tagesmenge von zwei bis vier normal großen Tassen (je 150 ml) Kaffee, schwarzem oder grünem Tee.
Alkohol und Zigaretten in der Schwangerschaft
Leider wird das Thema Alkohol in der Schwangerschaft gerne bagatellisiert. Getreu dem Motto: „Ein Glas ab uns zu wird schon nicht schaden“. Doch bereits kleinste Mengen schädigen der gesunden Entwicklung des Ungeborenen erheblich. Laut Angaben der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) kommen hierzulande jährlich rund 10 000 Kinder mit der Fetalen Alkoholspektrumstörungen (FASD) zur Welt. Sie gedeihen schlecht und weisen unheilbare Verhaltensauffälligkeiten wie Ruhelosigkeit, Reizbarkeit oder Lern- und Sprachprobleme auf.
Bei etwa 3000 dieser Kinder sind die Symptome besonders stark ausgeprägt, sie leiden unter dem Fetalen Alkoholsyndrom (FAS), der schwersten Form auf Grund von Alkoholkonsum in der Schwangerschaft. Typische Anzeichen sind hier Fehlbildungen des Skeletts, der Extremitäten und des Gesichts sowie Nierenschäden oder Herzfehler.
Das Thema Alkohol in der Schwangerschaft lässt sich leicht auf den Punkt bringen: Ab dem Moment, in dem Paare aktiv an ihrer Familienplanung arbeiten, auf jeglichen Alkohol verzichten! Spätestens jedoch ab dem Moment, an dem die Schwangerschaft bekannt ist.
Ähnlich sieht es mit dem Rauchen aus. Zum Schutz des ungeborenen Lebens sowie vor Fehl- und Frühgeburten wird in der Schwangerschaft komplett vom Rauchen abgeraten. Auch für den Konsum von E-Zigaretten werden negative Auswirkungen diskutiert. Hilfe zur Raucherentwöhnung gibt es im Apothekensegment.
Bewegung hält Schwangere fit
Körperlich aktiv zu sein hilft Schwangeren sich bis ins letzte Trimenon fit und beweglich zu halten. Mehr noch: Regelmäßige Alltagsbewegung kombiniert mit Sport schützt aktiv vor Schwangerschaftsdiabetes (Gestationsdiabetes), Präeklampsie (Bluthochdruck und Eiweißausscheidung über den Urin).
Empfehlenswerte Aktivitäten sind
- tägliches Spazierengehen,
- Nordic und einfaches Walking,
- Schwimmen und
- Aquafitness.
Sportarten mit hohem Fallrisiko oder Kontaktsportarten sind weniger zu empfehlen.
Essen in der Schwangerschaft – das ist wichtig
- Ballaststoffreich essen: täglich getreidebasierte Produkte, am besten aus Vollkorn, Hülsenfrüchte, sowie frisches Gemüse und Obst.
- Mindestens 5 Portionen Gemüse/ Obst am Tag, aufgeteilt in drei bis vier Portionen Gemüse und zwei Portionen frisches Obst. Alles gründlich gewaschen und möglichst geschält essen.
- Mehrere Portionen fettarme Milchprodukte täglich. Rohmilch und Rohmilchkäse, Schimmelkäse sowie Brie und Camembert meiden.
- Auf rohes Fleisch, Fisch, Eier und Speisen daraus verzichten.
- Keine geräucherte Wurst, Fisch und Fleisch.
- Mäßige Mengen an magerem Fleisch, Eiern, Fisch und anderen Eiweißquellen auswählen.
- Pflanzenöle, Nüsse und fetthaltige Fische wie Lachs, Makrele und frischen Tunfisch essen. Fisch immer gut durchgaren und keine geräucherten Erzeugnisse wählen.
- Möglichst wenige Zucker und Salz verwenden.
- Kalorisch nicht für Zwei essen.
- Jeden Tag mindestens 1,8 bis 2,3 Liter kalorien- und alkoholfreie Getränke konsumieren.
- Alkohol komplett meiden.
- Auf Nikotin verzichten.
- Regelmäßig im Alltag und über Sport bewegen.
Quellen:
Fachwissen der Autorin, staatlich diplomierte Diätassistentin, DKL/DGE
https://www.destatis.de/DE/Themen/Gesellschaft-Umwelt/Bevoelkerung/Geburten/_inhalt.html