Was bedeutet Sport für die Gesundheit?
15 Minuten 100 Punkte
- 1Lernziele
- 2Wie viel Sport ist gut?
- 3Krankheiten vorbeugen und lindern
- 4Sport für besondere Kundengruppen
- 5Nicht übertreiben
- 6Bewegung im Alltag
- 7Sport gegen Erkrankungen
- 8Abschlussfragen
01. Februar 2025
Osteoporose vorbeugen
Bei zu wenig Bewegung büßt der Stützapparat an Knochenmasse ein, was eine Osteoporose begünstigt. Für den Erhalt stabiler Knochen empfehlen sich muskelkräftigende und gewichtstragende Aktivitäten.
Gewichtstragende Aktivitäten
Diese Übungen nutzen das eigene Körpergewicht oder Gewichte. Das Krafttraining ist mit einer hohen Knochendichte verbunden, die den belasteten Skelettabschnitten die nötige Festigkeit verleiht. Dabei sollten besonders jene Muskelgruppen beansprucht werden, die an Knochen ansetzen, die von osteoporotischen Frakturen häufig betroffen sind, und die für Gang und Gleichgewicht eine wichtige Rolle spielen.
Ermöglichen lässt sich dies mit Bewegungsformen, die mit leichten Stoßbelastungen einhergehen. Durch den ausgeübten Druck stimulieren sie die Aktivität der Osteoblasten und damit den Knochenaufbau. Empfehlenswert sind Sportarten wie
- Joggen,
- Nordic Walking,
- Seilspringen,
- Tanzen,
- Tennis,
- Squash oder
- Alltagsaktivitäten wie zügiges Gehen oder Treppensteigen.
Unvertraute Bewegungsabläufe fördern den Knochenaufbau. Also: beim Spazierengehen auch mal rückwärts laufen, ein paar Schritte mit sich überkreuzenden Füßen machen oder gelegentlich hüpfen.
An Faszien denken
Die Muskeln reagieren bei Inaktivität mit muskulären Dysbalancen, die orthopädische Probleme wie Nacken- oder Rückenschmerzen und Gelenkprobleme verursachen können. Ebenso leiden die Faszien. Die Faszien sind lockere, netzartige Bindegewebsstrukturen, die Muskeln und Organe umhüllen und den ganzen Körper durchziehen. Zudem gehören die Bänder, die die Knochen verbinden, sowie alle Sehnen, die die Kraft der Muskeln auf Knochen und Gelenken übertragen, dazu.
Bei Bewegungsmangel verlieren die Faszien an Flüssigkeit, wodurch sie verfilzen, verhärten und schließlich ihre Elastizität verlieren. Verhärtete Faszien können auf Nerven drücken und Schmerzen verursachen. Zudem üben sie eine höhere Anpresskraft im Gelenk aus, wodurch sich auf Dauer Knorpel oder Bandscheiben abnutzen.
Um die Faszien elastisch und damit den Körper geschmeidig zu halten, also das Bindegewebe zu mobilisieren, lautet das Grundprinzip: Ausrollen, massieren, dehnen und federn. Federnde Bewegungen erlauben leichtes Hüpfen oder Schwingungen des Oberkörpers, etwa durch Gymnastikübungen mit Reifen oder Bällen.
„Das Grundprinzip zur Mobilisation des Bindegewebes lautet: Ausrollen, massieren, dehnen und federn.“
Sportarten wie Yoga, Pilates oder Qigong beinhalten Dehnübungen, von denen Faszien und Muskeln gleichermaßen profitieren. Für Geschmeidigkeit der Faszien sorgen auch Bindegewebsmassagen (z. B. Rolfing) sowie Ausrollen mit einer Schaumstoffrolle (Faszienrolle).
Knorpel schützen
Ebenso müssen die Gelenke durch körperliche Aktivität funktionsfähig gehalten werden. Da der Gelenkknorpel keine Blutgefäße enthält, ist er auf Nährstoffe aus der Gelenkflüssigkeit angewiesen, die mittels Diffusion in den Knorpel transportiert werden. Ein optimaler Stoffaustausch wird durch Bewegung der Gelenke erzielt:
- Bei Entlastung saugt der Knorpel wie ein Schwamm neue Nährlösung auf.
- Bei Belastung wird verbrauchte Flüssigkeit samt Stoffwechselendprodukten aus dem Knorpel herausgepresst und wieder ans Blut abgegeben.
- Zugleich sorgt die Bewegung für die Verteilung der Gelenkflüssigkeit, die wie ein Schmierstoff das Gelenk geschmeidig hält.
Sport gegen Rückenschmerzen
Etwa 80 Prozent der Bevölkerung leidet mindestens einmal im Leben an Rückenschmerzen. Die Ursachen sind komplex. Oft wird der Mangel an Bewegung für Rückenschmerzen unterschätzt. Eine (zu) schwache Muskulatur führt zu muskulären Dysbalancen, die sich mit Verkrampfungen, Verspannungen sowie einer verkürzten Muskulatur bemerkbar machen und zu Schäden an den Bandscheiben und peripheren Nerven führen können. Regelmäßige, moderate Aktivität ist hier erforderlich; sowohl spezielle Übungen für die Rumpfmuskulatur als auch ein Ganzkörpertraining.
Sport bei Arthrose
So wie eine zu starke Belastung, kann auch Inaktivität eine Arthrose begünstigen. Während Belastung innerhalb physiologischer Grenzen mit einem Knorpelaufbau einhergeht, führt Überlastung zum Abbau des Knorpels. Daher gilt es, bei bereits beeinträchtigten Gelenken (z. B. bei Arthrose) in Bewegung zu bleiben, ohne die Gelenke zu stark zu belasten. Sind die Gelenke akut entzündet oder verletzt, benötigen sie allerdings unbedingt Ruhe.
Geeignet sind gleichmäßige gelenkschonende Sportarten, die den Stoffwechsel in den Gelenken anregen und den Knorpel mit wichtigen Nährstoffen versorgen, beispielsweise
- Schwimmen (vor allem Rückenschwimmen und Kraulen),
- Radfahren,
- Aquagymnastik ,
- Training auf dem Crosstrainer,
- Nordic Walking und
- Wandern.
Beim Wandern sollten die Wege nicht zu steil gewählt und auf Abstiege lieber verzichtet werden, da Bergabgehen die Gelenke stärker als Bergaufsteigen belastet, insbesondere die Knie. Aktivitäten, die schnelle Richtungswechsel, Sprünge oder Sprints erfordern, sind nicht Arthrose-tauglich.
Übergewicht reduzieren
- Ausdauertraining kurbelt die Fettverbrennung an, allerdings nur, wenn genug Sauerstoff da ist. Das ist dann der Fall, wenn bei niedriger Intensität trainiert und so für ein Gleichgewicht zwischen Sauerstoffaufnahme und -verbrauch gesorgt wird (aerobes Training).
- Weiterer Baustein zum Abnehmen ist Krafttraining, um mehr Muskelmasse aufzubauen. Dies zahlt sich langfristig aus, da Muskeln selbst im Ruhezustand viel Energie verbrauchen und so den Grundumsatz erhöhen.
Spielsportarten sind bei starkem Übergewicht meist nicht geeignet, weil Spurts und schnelles Stoppen den Kreislauf und die Gelenke übermäßig belasten.
Letztendlich kann der Körper nur an Gewicht verlieren, wenn er mehr Kalorien verbraucht, als er benötigt. Damit es mit der Gewichtsabnahme klappt, muss die Ernährung langfristig verändert und regelmäßig durch Sport begleitet werden. Wurde das Wunschgewicht erzielt, kann Bewegung es stabilisieren.
Cardio-Training
Regelmäßiges Ausdauertraining wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Es kann die Sterblichkeitsrate von Herz-Kreislauf-Patienten erheblich reduzieren. Ausdauertraining mit dem Ziel, die Funktion des Herz-Lungen-Systems zu verbessern, wird Cardio-Training genannt. Neben der Herz- und Atemfrequenz wird auf längere Sicht auch die Ausdauer gebessert.
Welche Sportarten zählen als Cardio-Training?
Als Sportarten empfehlen Mediziner beispielsweise Nordic Walking, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern oder Skilanglauf. Ebenso ist ein Training auf dem Laufband, Fahrrad-Ergometer oder Stepper ideal.
Das Training zeichnet sich in der Regel durch eine moderate Belastung aus. Es können aber auch Einheiten mit hoher Intensität kombiniert werden (Intervalltraining). Sie sollen sogar besonders effektiv sein.