Warum, wie viel und welchen Sport der Körper braucht

Es müssen nicht immer gleich die empfohlenen Bewegungseinheiten sein, um einen gesundheitsfördernden Benefit zu erzielen. Bereits mit kleineren Einheiten leichter bis moderater Aktivität lassen sich nachweisbar positive Effekte erreichen. Studien attestieren für 15 Minuten körperliche Tätigkeit jeglicher Art pro Tag eine Verlängerung der Lebensdauer im Schnitt um drei Jahre. 

Auch die WHO betont, dass jede Art von körperlicher Aktivität unterhalb ihrer Empfehlungen bereits die Gesundheit fördert. Ihr Motto: „Jede Bewegung zählt“. Vor allem bei sehr inaktiven Erwachsenen können kleine Bewegungseinheiten einen Einstieg in einen aktiven Lebensstil begünstigen.

Sport wirkt sich auch psychisch und psychosozial positiv aus, indem die Lebensfreude gefördert, die Widerstandskräfte gestärkt und der soziale Austausch erlebt wird.

Prinzipiell sollte jede und jeder regelmäßig Bewegung in den Alltag integrieren. Dabei spielen Spaziergänge ebenso wie Gartenarbeit oder Haushaltsaktivitäten eine Rolle. Aber auch kleine Dehn- und Kräftigungsübungen zwischendurch, für die kein Equipment erforderlich ist, stellen alltagstaugliche Bewegungsoptionen dar (z. B. Ausfallsschritte, Kniebeugen).

Gelegenheiten für kleine Bewegungseinheiten gibt es viele:

• So könnte man beim Telefonieren nicht sitzen bleiben, sondern herumlaufen. 
• Empfehlenswert ist auch, sich mehrmals am Tag sein Getränk aus der Küche zu holen, anstatt es direkt am Schreibtisch zu platzieren. 
• Zudem kann man öfters die Treppe anstelle des Fahrstuhls nehmen oder 
• häufiger auf das Fahrrad zurückgreifen anstelle immer gleich ins Auto zu steigen. 
• Bei Benutzung öffentlicher Verkehrsmittel ist eine Idee, eine Station vorher auszusteigen und den Rest zu Fuß gehen. 

Der Trick ist, möglichst viele Tätigkeiten mit Bewegung zu verbinden. Letztendlich summieren sich die verschiedenen kleinen Aktionen über den Tag hinweg.

Körperliche Aktivität hat dann eine gesundheitsfördernde Wirkung, wenn sie regelmäßiger und dauerhafter Bestandteil von Freizeit und Alltag ist.

Weiterer positiver Effekt kleiner gestückelter Alltagsaktivitäten ist, dass sie längere Phasen des Sitzens unterbrechen. Erwachsene verbringen durchschnittlich neun bis zehn Stunden sitzend. Sitzende Tätigkeiten werden auch als ein unabhängiger Risikofaktor für frühzeitige Sterblichkeit und das Auftreten bestimmter chronischer Erkrankungen betrachtet. 

So erhöht Studien zufolge bereits zwei Stunden Sitzen am Stück das Darmkrebsrisiko um 30 Prozent. Bei drei bis vier Stunden stellen sich Veränderungen im Stoffwechsel ein, die das Risiko für Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern. 

Die WHO-Empfehlungen raten daher dazu, die sitzend verbrachte Zeit einzuschränken und durch Aktivitäten egal welcher Intensität zu ersetzen. Eine genaue Zeitangabe machen sie dabei zwar nicht, aber eine praktische Empfehlung von Sportmedizinern ist, spätestens alle zwei Stunden vom Stuhl aufzustehen und sich aktiv zu bewegen. 

Die Bewegungspausen zwischendurch regen immer wieder den Stoffwechsel an und sollen den negativen Effekten des Dauersitzens sogar besser entgegenwirken können als geballte sportliche Aktivität nach einem langen Bürotag. 

Was Sport im Körper bewirkt: einige Beispiele

● Erhöht Aktivität der Telomerase (Enzym, das die Telomere der Chromosomen verlängert)
● Verbessert B- und T-Zellen-Aktivität
● Aktiviert natürliche Killerzellen
● Aktiviert insulinunabhängigen Mechanismus zur Glucoseaufnahme aus dem Blut
● Steigert Insulinsensitivität
● Senkt Blutzuckerspiegel
● Erhöht Glucose-Speicherkapazität
● Verbessert das Lipidprofil (HDL-Anstieg, Senkung der Triglyceride und des LDL)
● Lässt den Herzmuskel wachsen
● Aktiviert Ausschüttung vasodilatorischer Botenstoffe
● Senkt systolischen und diastolischen Blutdruck
● Induziert Bildung neuer Blutgefäße
● Verbessert parasympathische Regulation des Herzschlags
● Erhöht Atemminutenvolumen der Lunge
● Erhöht Konzentration von Dopamin, Serotonin und Noradrenalin im Blut
● Verbessert Sauerstoffaufnahme und damit die Durchblutung sowie die Arbeit der Mitochondrien („Kraftwerke der Muskelzellen“), damit Steigerung der Umwandlung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen in Energie (ATP)
● Fördert Ausschüttung von Myokinen, die beispielsweise antientzündlich wirken, die Immunabwehr regulieren und den Fett- und Zuckerstoffwechsel beeinflussen.