ZUCKER: DIE DOSIS IST ENTSCHEIDEND

«Jetzt etwas Süßes!» Diesen Impuls haben viele Menschen, oft sogar mehrmals am Tag. Doch oft macht die Nascherei nur kurz glücklich, sättigend ist sie nicht. Stattdessen kurbelt sie den Appetit sogar an. Dafür sorgt der in der Leckerei enthaltene Zucker. Dessen Image ist mehr als schlecht - nicht nur deswegen.

Nicht ganz zu Unrecht: Wer zu viel Zucker isst und sich dann auch noch zu wenig bewegt, läuft Gefahr, übergewichtig oder sogar fettleibig zu werden. Und auch andere Erkrankungen führen Experten auf einen zu hohen Zuckerkonsum zurück.

«Zucker kann in Verbindung mit Bewegungsmangel und hohem Insulinspiegel auch zu Ablagerungen in den Blutgefäßen führen, wodurch die Gefahr für Herzinfarkt oder Schlaganfall steigt», sagt Prof. Johannes Georg Wechsler. Der Facharzt für Innere Medizin in München ist Präsident des Bundesverbands Deutscher Ernährungsmediziner (BDEM).

Das bedeute aber nicht, dass Zucker per se schlecht ist. «Zucker ist ein wichtiger Energielieferant», sagt Wechsler. Ähnlich sieht es Susanne Umbach von der Verbraucherzentrale Rheinland-Pfalz: «Essen ist vor allem Genuss, dazu gehört für viele auch Süßes.» Wie bei so vielen Dingen komme es eben auf das richtige Maß an.

Doch was ist die richtige Dosis? Eine Antwort darauf kommt von der Weltgesundheitsorganisation WHO. Deren Empfehlung hat sich die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gemeinsam mit der Deutschen Adipositas-Gesellschaft (DAG) und der Deutschen Diabetes Gesellschaft (DDG) angeschlossen. Die Zuckerzufuhr pro Tag sollte demnach nicht mehr als zehn Prozent der Gesamtenergiezufuhr ausmachen. Bei 2000 Kilokalorien (kcal) pro Tag wären das 50 Gramm Zucker - zehn bis zwölf Teelöffel also.

Diese Angabe bezieht sich jedoch auf den sogenannten freien Zucker. Also erstens auf den Zucker, der Nahrung und Getränken zugesetzt wird - zweitens aber auch auf den, der auf natürliche Weise in Honig, Sirup oder Fruchtsäften vorkommt. Zucker in Obst und Gemüse gehört nicht dazu.

Doch den Zucker zu finden, ist oft knifflig. «Abgesehen von zuckerhaltigen Getränken wie Limonaden, wo der Zucker offensichtlich ist, steckt selbst in Lebensmitteln, wo man das gar nicht denkt, häufig Zucker», sagt DGE-Sprecherin Antje Gahl. Das können beispielsweise Grillsoßen, Salatdressings, Feinkostsalate aus dem Glas, Fertiggerichte oder Dips sein.

Verschiedene Studien zeigen nach DGE-Angaben jedoch, dass Frauen, Männer und Kinder deutlich mehr Zucker zu sich nehmen als empfohlen: Während bei Frauen im Alter zwischen 15 und 80 Jahren die Zuckerzufuhr bei rund 14 Prozent der Gesamtenergiezufuhr liegt, beträgt sie bei Männern 13 Prozent.

Damit nehmen Frauen im Schnitt 61 Gramm Zucker pro Tag zu sich, bei Männern sind es 78 Gramm. Kinder und Jugendliche nehmen bis zu 17,5 Prozent Zucker zu sich - auch das ist zu viel. «Der Zuckerkonsum muss also um mindestens 25 Prozent gesenkt werden, um die Empfehlungen nicht zu überschreiten», sagt Gahl.

Doch selbst wer mit dem Vorsatz einkaufen geht, endlich weniger Zucker zu essen, tappt oft in die Falle. «Auch vermeintlich gesunde Lebensmittel entpuppen sich häufig als Zuckerbomben», sagt Umbach und nennt als Beispiel Fruchtjoghurts.

Hinzu kommt, dass Zucker verschiedene Namen hat. Verbraucher sollten sich daher die Zutatenliste eines Produkts genau anschauen. Bei Zutaten, die die Endsilbe «...ose» haben, heißt es: Aufpassen. Denn hinter solchen Namen verbirgt sich Zucker. Glucose oder Dextrose steht für Traubenzucker, Fructose für Fruchtzucker, Saccharose für Haushaltszucker und Maltose für Malzzucker.

Und mancher will vielleicht weniger Zucker essen, kann aber nicht - weil das Verlangen nach Süßem so stark ist, dass er auf Entzug mit Unwohlsein und Gereiztheit reagiert. «Ein solches Verhalten kann mitunter durchaus suchtartige Züge haben», sagt Umbach.

Das Gute ist aber: Man kann seinen Geschmack beeinflussen und ihn trainieren. Mit viel Willen und Disziplin kann man sich an weniger Süßes gewöhnen. So können zum Beispiel zuckergesüßte Getränke durch Wasser und ungesüßte Tees ersetzt werden. Ein Anfang kann auch sein, statt zwei Zuckerwürfel nur einen in die Tasse mit Kaffee zu rühren. «Irgendwann empfindet man dann stark Zuckerhaltiges als zu süß und meidet es», so Umbach.

Weitere Tipps zum Reduzieren von Zucker: Wer unbedingt zuckerhaltigen Fruchtjoghurt essen möchte, kann ihn mit Naturjoghurt strecken. «Das ergibt mehrere Portionen mit geringerem Zuckergehalt», sagt Umbach. Auch beim Kuchenbacken kann häufig weniger Zucker verwendet werden als im Rezept steht - viele Kuchen gelingen und schmecken mit weniger Zucker auch gut.

Ebenfalls wichtig: Wenn etwas gezuckert werden soll, zum Beispiel frische Beeren, dann nicht einfach den Zucker aus der Tüte herausrieseln lassen. Besser ist es, einen Löffel oder Streuer zu verwenden, rät Umbach: «So klappt es mit der richtigen Dosierung des Zuckers besser.»

Quelle: dpa