WIE SOLL MAN SICH DENN AM BESTEN ERNÄHREN?

Was braucht der Mensch zum Leben?Wie viel ist jetzt klar, aber aus was sollte sich dieser Kalorienbedarf nun bestenfalls zusammensetzen? Denn Energie liefert mir auch ein Stück Butter. Allen voran natürlich die Makronährstoffe. Denn wie ihr Name verrät, brauchen wir davon anteilsmäßig am meisten, sie liefern die Energie. Dazu zählen: Proteine, Fette, Kohlenhydrate sowie in gewissem Umfang auch Alkohol. Nahrungsprotein versorgt den Körper außerdem mit Aminosäuren und anderen Stickstoffverbindungen, die zum Ausgleich der körpereigenen Stickstoffbilanz benötigt werden. Vor allem die Aufnahme der essenziellen Aminosäuren ist von Bedeutung.

0,6 bis 0,8 Gramm hochwertiges Protein pro Kilogramm Körpergewicht (g/kg KG) – maximal 2g/kg KG – sollten hierfür täglich aufgenommen werden. Hochwertig meint in diesem Kontext die Wahl von Proteinen hoher biologischer Wertigkeit. Dabei entspricht das aufgenommene Protein in seinem Aminosäuremuster mit hoher Deckungsgleichheit dem des Körpers. So kann die Proteinbiosynthese optimal aufrechtgehalten werden ohne viele „Abfallstoffe“. Hochwertiges Protein findet sich in Vollei, Kartoffeln oder Getreide. Die Empfehlung liegt bei etwa zehn bis fünfzehn Prozent der gesamten Energiezufuhr. Fett gilt als wichtigster Energielieferant. Außerdem wird so die Versorgung mit fettlöslichen Vitaminen und essenziellen Fettsäuren gewährleistet.

Ein Nahrungsanteil von 30 Prozent Fett sollte nicht überschritten werden, bei hoher körperlicher Aktivität stellen 35 Prozent den Richtwert dar – bei maximalem Anteil gesättigter Fettsäuren von zehn Prozent. Wer sich jetzt freut, wird leider enttäuscht: Lediglich die Hälfte dessen sollte als Speisefett aufgenommen werden, der Rest „versteckt“ sich in anderen Lebensmitteln wie Nüssen, Fleisch oder Milchprodukten. Und zum Vergleich: 15 Gramm Fett entsprechen ungefähr der Menge einer kleinen Portionsbutter aus dem Frühstückscafé. Kohlenhydrate stemmen den größten Anteil, sie sollten laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) 50 bis 55 Prozent der Gesamtenergiezufuhr ausmachen. Wobei komplexe Kohlenhydrate (aus Vollkornprodukten) bevorzugt werden und einfache Zucker maximal zehn Prozent der gesamt zugeführten Energie ausmachen sollte.

Ein recht hoher Anteil, wenn man bedenkt, dass eine low-carb-Ernährungsweise in vielen Studien Zuspruch erhält. Die DGE richtet sich bei ihrer Empfehlung an die Ergebnisse epidemiologischer Studien, die gezeigt haben, dass ein niedriger Kohlenhydratanteil mit einem gesteigerten Konsum von Nahrungsfetten einhergeht – und damit mit einem höheren Risiko für Adipositas, Herzkreislauf- und Gefäßerkrankungen. Die empfohlene Zufuhr für Ballaststoffe beträgt 30 bis 40 Gramm pro Tag. Der Sammelbegriff bezeichnet Bestandteile pflanzlicher Nahrungsmittel, die von körpereigenen Enzymen nicht umgewandelt werden, sondern ungespalten in den Dickdarm gelangen.

Dazu zählen unverdauliche Kohlenhydrate (z. B. Cellulose, Pektin), resistente Stärken (können nicht von Amylase gespalten werden) und unverdauliche Oligosaccharide. Sie dienen eher untergeordnet der Energiebereitstellung, ihre Aufnahme wird aber mit gesundheitsfördernden Wirkungen assoziiert. Die positiven Effekte werden besonders durch die Auswahl der Ballaststoffe beeinflusst, so sollten sowohl lösliche (aus Gemüse, Obst und Kartoffeln) als auch unlösliche Ballaststoffe (aus Vollkorn und Hülsenfrüchten) zugeführt werden. Für Alkohol besteht natürlich keine Verzehrempfehlung, lediglich eine Begrenzung von 20 Gramm pro Tag für Männer und zehn Gramm für Frauen.

Doch nur Energie genügt nicht, Mikronährstoffe – also Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente – sind ebenso überlebenswichtig für den Organismus. Man zählt sie zu den anorganischen Nahrungsbestandteilen. Mineralstoffe werden weder vom Körper produziert noch verbraucht – sie sind aber wichtiger Bestandteil zahlreicher Stoffwechselvorgänge und übernehmen wichtige Aufgaben. So sorgen Calcium und Phosphat für die nötige Stabilität des Körpers, Natrium, Kalium und Chlor halten die osmotischen Verhältnisse und den Säure-Base-Haushalt aufrecht und Calcium, Natrium, Magnesium und Kalium sorgen für das nötige Membranpotenzial.

Die Elemente liegen als Ionen vor, können in gelöster Form oder als Bestandteil anderer funktioneller Stoffe, beispielsweise Hormonen, im Körper vorkommen und lassen sich je nach Mengenanteil im Körper – und damit einhergehend auch dem täglichen Bedarf – in Mengenelemente (sind mit einer höheren Konzentration als 50 mg/kg KG vertreten, ihr Bedarf liegt bei über 100 mg/Tag; dazu zählen zum Beispiel Natrium, Kalium und Calcium) und Spurenelemente (sind mit einer Konzentration kleiner als 50 mg/kg KG vertreten, ihr Bedarf liegt unter 100 mg/Tag; zum Beispiel Eisen, Zink oder Jod) unterteilen. In der Nahrung liegen sie als unterschiedliche chemische Verbindungen vor, der Körper kann dabei teilweise nur bestimmte resorbieren.

So muss Natrium beispielsweise als Natriumchlorid vorliegen, um aufgenommen zu werden. Da sie nicht so empfindlich wie beispielsweise Vitamine sind, sinkt der Mineralstoffanteil eines Lebensmittels durch Kochen oder Braten nicht – bei langem Kochen können jedoch einzelne Mineralstoffe ins Kochwasser übergehen. Vitamine sind essenziell, der Körper kann sie nicht oder nur in geringem Maß selbst synthetisieren (Vitamin K, Folsäure, Biotin und B₁₂ können in kleinen Mengen von Darmbakterien synthetisiert werden). Die einzige Ausnahme stellt Vitamin D dar, es kann in nennenswerten Mengen erzeugt werden. Daher und aufgrund seiner Aufgaben wird immer wieder diskutiert, Vitamin D als Hormon statt als Vitamin zu kategorisieren.

Vitamine sind als Cofaktoren unverzichtbarer Bestandteil des Kohlenhydrat- und Proteinstoffwechsels und tragen somit zur Energiegewinnung bei, ohne selbst Energielieferant zu sein. Außerdem sind sie notwendig für Fortpflanzungs- und Wachstumsprozesse, eine funktionierende Immunabwehr, als Antioxidans für den Zellschutz und den Aufbau für Blutkörperchen, Knochen und Zähne. Man unterscheidet die fettlöslichen Vitamine A, D, E, und K und die wasserlöslichen Vitamine C und B-Komplex. Da es kein Lebensmittel gibt, das alle Vitamine enthält, ist es dabei umso wichtiger, sich ausgewogen zu ernähren.

Wer bestimmt, was „gesund“ bedeutet?Ernähre ich mich gesund, weil ich schlank bin? Leben Vegetarier gesünder als Fleischesser? Soll ich abends besser nichts mehr essen oder einmal die Woche fasten? Kurzum: Was heißt gesund? Im Duden findet sich für das Adjektiv „gesund“ folgende Beschreibung: „Keine Störung im körperlichen, psychischen und geistigen Wohlbefinden aufweisend; durch Krankheit nicht beeinträchtigt“. Grob gesagt bedeutet es also, dass man gesund ist, wenn man nicht krank ist. Und so ähnlich ist es auch mit gesunder Ernährung: Wenn der übermäßige Genuss ungesunden Essens nachgewiesenermaßen krankmacht – zum Beispiel zu Diabetes, Dyslipidämie oder Adipositas führt –, dann ist es am gesündesten, diesen Konsum zu reduzieren.

Ernährung ist also auch ein Stück weit individuell, eine Typfrage. Doch es wird noch komplexer, denn länger schon bedeutet sich gesund zu ernähren nicht nur, alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen. Es spielt zunehmend eine Rolle, ob es sich um Nahrungsmittel „ohne Chemie“ handelt, wo sie angebaut und geerntet und unter welchen sozialen Bedingungen sie hergestellt und verkauft werden. Im Falle tierischer Lebensmittel ist für viele die Herkunft des Fleisches relevant: Wie wurde das Tier gehalten, durfte es artgerecht aufwachsen? Gesunde Ernährung assoziieren daher immer mehr Menschen mit unbehandelten, frischen Nahrungsmitteln, am besten Bio-Kost regionaler Herkunft (Stichwort: Klimabilanz), die unter fairen, sozialen Bedingungen und unter Berücksichtigung des Tierwohls hergestellt wurden.

Hinter dem Schlagwort „gesunde Ernährung“ steckt also mehr: Individualität, persönliche Vorlieben wie auch Bildungsgrad – was die Definition gesunder Ernährung noch schwieriger gestaltet. Und dann ist da noch die Sache mit den Werten. Für einen gesunden Menschen existieren für alle Nährstoffe Referenzwerte, nach denen lebensmittelbezogene Empfehlungen für eine vollwertige Ernährung abgeleitet werden – in Deutschland von der DGE. Die jeweiligen Referenzwerte leiten sich aus dem Nährstoffbedarf einer (gesunden) Bevölkerungsgruppe ab. Wie alles im Leben ist nämlich auch dieser statistisch gesehen normalverteilt. Durch die Angabe der Durchschnittswerte soll gewährleistet werden, dass der Bedarf nahezu aller Menschen abgedeckt ist – basierend auf den Angaben des Mindestbedarfs (kleinste Nährstoffmenge, die genügt, um Mangelerscheinungen vorzubeugen) und dem Mehrbedarf (bedingt durch endogene und exogene Faktoren).

Anschließend wird noch ein Sicherheitszuschlag draufgepackt – das Ergebnis ist dann der angegebene Referenzwert. In einigen Fällen liegen diesen Überlegungen experimentelle Daten zugrunde, dann spricht man von empfohlener Zufuhr, das ist beispielsweise bei den Makronährstoffen der Fall. Ist der durchschnittliche Bedarf nur mit ausreichender Genauigkeit bekannt, spricht man von Schätzwerten (z. B. bei den Mengenelementen Natrium, Chlorid und Kalium) und lediglich Orientierungshilfe geben Richtwerte (z. B. für Fluorid). Selbst die Angabe einer empfohlenen Zufuhr stellt also in erster Linie eine Zielgröße dar, um die Versorgung mit dem jeweiligen Nährstoff annähernd sicherzustellen. Im Umkehrschluss ist eine Person, die (knapp) unterhalb des jeweiligen Referenzwertes liegt (nachgewiesen durch Bluttests), nicht zwangsläufig unterversorgt.

Also: nicht überinterpretieren. Die Werte müssen auch nicht täglich oder gar mit einer Mahlzeit erreicht werden, im Wochendurchschnitt reicht völlig aus. Und sie gelten für gesunde Menschen, bei Verwertungsstörungen, chronischen Krankheiten oder in besonderen Lebensumständen (Schwangerschaft, hohes Alter) müssen die Werte angepasst werden. Trotz aller Definitionsschwierigkeiten kann man jedoch sagen, dass eine ausgewogene, den Bewegungsverhältnissen des Menschen kalorienbewusste Ernährung aus größtenteils pflanzlicher Kost vorwiegend regionaler Herkunft mit regel- mäßigem Fischgenuss, gelegentlich Eiern, Milch und Fleisch die besten Voraussetzungen für einen gesunden Lebensstil schafft.