LIGHT, ZERO, SÜSSSTOFF, ZUCKERARM: WAS IST WAS?

„Zucker und Diabetes – das verträgt sich doch nicht!“ Diese Aussage stimmt so pauschal zwar nicht. Der Anteil gezuckerter Lebensmittel sollte bei Menschen mit Diabetes aber tatsächlich überschaubar bleiben. Die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) empfiehlt eine tägliche Höchstmenge an Zucker von fünf bis zehn Prozent der Tageskalorien. Das sind 50 bis 250 Kilokalorien (kcal), je nach Körpergröße und -gewicht sowie dem täglichen Aktivitätslevel.

Wer bewusst Zucker einsparen möchte, will aber trotzdem manchmal etwas Süßes naschen oder eine Limonade trinken. Hier finden Sie eine Übersicht, worauf man achten muss und über welche Begriffe man leicht stolpert.

Purer Zucker und gezuckerte Getränke sind besonders ungünstig. Besser ist es, den Zucker als Bestandteil von Lebensmitteln zu essen, zum Beispiel in Form von Marmelade auf dem Brot mit Butter oder Frischkäse. Oder als Bestandteil in Kuchen oder Keksen, in einer Portion Eis oder etwas Schokolade. Denn je mehr Lebensmittel sich um den Zucker herum befindet, umso langsamer gelangt der ins Blut. Fruchtgummi, Lakritz oder gezuckerte Bonbons sowie flüssiges Obst, beispielsweise als Quetschbeutel, zählen nicht zu den geeigneten Zucker-Verpackungen. Fruchtgummi und Flüssigfrüchte sind geeignet, wenn eine Unterzuckerung (Hypoglykämie) naht, um schnell Glucose zuzuführen.

Menschen lieben es süß, das ist evolutionsbedingt. Sogar die Muttermilch schmeckt leicht süß und enthält rund acht Gramm (g) Zucker pro hundert Milliliter (ml). Dennoch ist nicht jedes Kind automatisch ein Zuckerfan. Die Präferenzen werden durch Essgewohnheiten geprägt, ähnlich wie bei salzreichem oder scharfem Essen.

Bestehen die Mahlzeiten und Snacks aus reichlich Süßem, ganz gleich, ob Zucker oder Süßstoff, gewöhnt sich der Gaumen daran. Leicht gibt man dem Verlangen nach Süß dann unbewusst immer wieder nach. Sobald allerdings der Süß-Stecker gezogen und weniger süß gegessen wird, fällt auf einmal auf, wie übersüßt die meisten Lebensmittel sind.

Weg vom ständig süßen Geschmack, das lässt sich Stück für Stück verändern. Das gilt für Zucker wie auch für Produkte, die mit Süßstoff gesüßt sind. Wer statt Zucker reichlich Süßstoff konsumiert, konditioniert sich auch hier auf den süßen Geschmack.

Empfehlen Sie Ihren Kund*innen mit Diabetes bei Joghurt, Quark, Skyr und Co. Produkte ohne Zusätze, also natur. Für die Süße können sie ein paar frische Früchte wie Erdbeeren, Blaubeeren oder einen kleingeschnittenen Apfel untermischen. Auch ein Löffel zuckerreduzierte Marmelade süßt mit deutlich weniger Kohlenhydraten und damit auch einem natürlicheren Süßgeschmack.

Menschen mit Diabetes bevorzugen häufig künstliche Süßstoffe und den Zuckeraustauschstoff Erythrit. Diese haben keine Kalorien und in normaler Menge konsumiert auch keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel Allerdings gilt mittlerweile die Empfehlung, auch den Anteil an Süßstoffen gering zu halten. Dies sensibilisiert für den süßen Geschmack und hilft die Schwelle zu senken.

Zuckerreduziert backen
Zum Backen können Zuckermengen sehr niedrig gehalten werden. Als Faustregel bietet sich für einen normal großen Kuchen in einer Kasten- oder Springform eine Gesamtmenge von maximal 100 g Zucker an. Diese ist natürlich blutzuckerwirksam, muss dementsprechend im Hinblick auf ihren Kohlenhydrat (BE/KE)- und Energie-Gehalt berücksichtigt werden. Fehlt es dem Teig beim Abschmecken an Süße, lässt sich diese mit einer kleinen Menge an flüssigem Süßstoff oder Erythrit energie- und kohlenhydratfrei nachsüßen.

So kann das Verlangen nach immer mehr und immer süßer gestoppt werden. Rund sechs Wochen dauert es, bis sich der Gaumen an den reduzierten Süßgeschmack gewöhnt hat. Es braucht also etwas Geduld, wird aber mit einem neuen Gefühl für den natürlichen Eigengeschmack von Lebensmitteln belohnt.

Limonaden und Cola-haltige Erfrischungsgetränke haben in der Light- und Zero-Variante seit Anfang 2024 einen neuen Nutri-Score bekommen. Dieser ist nun vom grünen B aufs orange C gewandert.

Solche Getränke schneiden zwar im Vergleich zur gezuckerten Variante besser ab – denn die hat den letzten Rang des Nutri-Scores, das rote E, inne. Dennoch haben die Expert*innen Süßungsmittel die gerne in Light- oder Zero-Getränken zum Einsatz kommen, mit Punktabzug bewertet. Dazu gehören zum Beispiel

• Sucralose
• Cyclamat
• Aspartam
• Stevia
• Saccharin

Lediglich Mineralwasser mit und ohne Kohlensäure darf fortan mit dem hellgrünen Nutri-Score A deklariert werden. Auch Wasser-Getränke ohne Kalorien mit Aromen haben fortan kein hellgrünes A mehr. Der Grund ist einfach: Alle Menschen, ob jung oder alt, mit und ohne Diabetes sollen ihren täglichen Flüssigkeitsbedarf überwiegend über Wasser decken.

Zero- und Light-Getränke eignen sich nicht als alleinige Getränke um die empfohlenen anderthalb bis zwei Liter täglich abzudecken. Trotzdem kann es bis Ende 2025 Getränke geben, die nach dem alten Nutri-Score-Muster im Handel zu finden sind. Dies hängt mit der gesetzlichen Übergangsfrist und Rest-Lagerbeständen zusammen.

In drei von vier industriell hergestellten Produkten steckt in irgendeiner Form Zucker. Neu diagnostizierte Diabetiker*innen sind oft erstaunt, in welch abwegigen Lebensmitteln, Wurst etwa, sich Zucker versteckt. Für das geübte Auge ist Zucker aber in der Zutatenliste gut zu erkennen an der Wortendung -ose. Je weiter Zucker und seine Synonyme in der Zutatenliste hinten stehen, desto niedriger ist ihr Gehalt.

Die Nährwertanalyse ist für Menschen mit Diabetes weitaus wichtiger als der Nutri-Score. Denn hier ist genau gelistet, wie viele Kohlenhydrate und davon anteilig Zucker in 100 Gramm Produkt stecken. Das ist bei insulinpflichtigen Diabetiker*innen besonders wichtig, um den Insulinbedarf zu ermitteln.

Bezeichnungen wie Light und Leicht auf Produkten weisen darauf hin, dass mindestens dreißig Prozent weniger Kalorien als in vergleichbaren Lebensmitteln stecken. Klassisches Beispiel sind hier Milchprodukte. Doch das Light-Attribut kann auch auf einem reduzierten Fettgehalt basieren. Der Zuckergehalt kann gleich sein, wie im klassischen Fruchtjoghurt.

Also: Wieder auf die Zutatenliste und die Nährwertanalyse schauen, das bringt Aufschluss.

Gleiches gilt bei Bezeichnungen wie „energiereduziert“ oder „kalorienreduziert“. Prangt das auf dem Etikett, darf das Lebensmittel maximal enthalten:

• 40 kcal in 100 g festen Produkten
• 20 kcal in 100 ml flüssigen Produkten

Auch hier ist der Nährwertcheck nötig.

Einfacher wird es bei der Angabe „zuckerarm“. Hier darf ein Lebensmittel maximal enthalten:

• in 100 g maximal 5 g Zucker
• 100 ml Getränk maximal 2,5 g Zucker

Heißt es „zuckerfrei“ auf dem Etikett, darf der Zuckergehalt in festen und flüssigen Erzeugnissen bei maximal 0,5 g in 100 g oder ml liegen.

1. Zucker ist auch für Diabetiker*innen erlaubt. Er sollte maximal fünf bis zehn Prozent der täglichen Kalorienmenge ausmachen.
2. Wenn Zucker, dann nicht pur (oder als süßes Getränk): besser als Bestandteil von Marmelade, Kuchen, Desserts, Eis, Schokolade oder Gebäck
3. Alternativen sind energiefreie Süßstoffe wie Saccharin, Cyclamat, Steviolglykoside/Stevia, Sucralose oder Aspartam und Erythrit.
4. Auch mit Zuckeralternativen sparsam umgehen, um die Schwelle für süßen Geschmack so niedrig wie möglich zu halten
5. Der Nutri-Score auf Lebensmitteln bietet bei Diabetes nur eine erste Orientierungshilfe.
6. Wichtig zur Kohlenhydrat- und Kalorienberechnung sind Nährwertanalyse und Zutatenliste.
7. Angaben wie „reduzierter Zuckeranteil“, „ohne Zuckerzusatz“ oder „ohne Süßungsmittel“ bedeuten nicht, dass die Produkte zuckerfrei sind.