WELCHES SÜSSUNGSMITTEL IST DAS BESTE?

Sei es, um Diabetes vorzubeugen oder zu behandeln, im Rahmen einer Low Carb-Ernährungsweise, um die Zähne zu schonen oder für reinere Haut: Beweggründe für eine Zuckerreduzierung gibt es viele. Stimmungsschwankungen sollen die süßen Kristalle auslösen, möglicherweise sogar Depressionen. Und selbst, wer keine Beschwerden hat, möchte sich vielleicht einfach gesund ernähren.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt, maximal zehn Prozent des täglichen Energiebedarfs aus Zucker zu gewinnen. Das entspricht einer Obergrenze von durchschnittlich 50 Gramm Zucker am Tag. Die sind schnell erreicht, vor allem, wenn man gerne Limonade trinkt. Aktuell gewinnen Männer etwa 13 Prozent, Frauen 14 Prozent ihrer Energie aus freiem Zucker, unter den Jugendlichen ist der Anteil sogar noch höher.

Wir mögen es süß
Aus evolutionärer Sicht liegt das nahe: Am süßen Geschmack erkannten die Jäger und Sammler, ob etwas einen hohen Energiegehalt zu bieten hatte. Aus diesem Grund sitzen die Sinneszellen für süßen Geschmack auch ganz vorne auf der Zunge: Man muss eine Beere nicht ganz in den Mund nehmen, um herauszufinden, ob sie süß ist – eine wertvolle Information in Zeiten, als der Mensch noch den ganzen Tag auf Achse war und mehr Kalorien verbrannte als heutzutage. Nach dem Verzehr von Süßem feuert das Belohnungszentrum des Gehirns wild mit Botenstoffen, ähnlich wie bei einem Süchtigen, der die entsprechende Substanz konsumiert hat. Und wenn wir etwas Süßes gegessen haben, ist unsere Lust damit nicht gestillt; nein, oft wollen wir dann mehr.

Eine zuckerarme Ernährung ist also sinnvoll, fällt uns aber schwer. Wer nicht auf süßen Geschmack verzichten oder sich nach und nach umgewöhnen möchte, dem stehen zahlreiche Zuckerersatzstoffe zur Verfügung. Allerdings bestehen große Unterschiede. Von den 19 derzeit in der Europäischen Union zugelassenen Stoffen sind 8 natürlichen Ursprungs und 11 synthetisch. Einige verwendet nur die Lebensmittelindustrie, andere stehen auch für die eigene Küche zur Verfügung. Auch kalorisch und im Hinblick auf eine abführende Wirkung unterscheiden sie sich.

Zuckeraustausch- versus Süßstoffe
Als Zuckeraustauschstoffe bezeichnet man Zuckeralkohole, die meist aus natürlichen Substanzen wie Gemüse, Obst oder auch Holz gewonnen werden. Sie lassen den Blutzucker weniger stark ansteigen als Zucker, sind allerdings auch weniger süß. Wer nun einfach mehr davon verwenden möchte, um die gleiche Süßkraft zu erreichen, sollte jedoch vorsichtig sein: Sie wirken blähend und ziehen osmotisch Wasser in den Darm. Ab einem Gehalt von zehn Prozent erfordern sie daher auf einem Lebensmittel den Aufdruck „Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“. Da sie keine Karies verursachen, kommen sie oft in zuckerfreien Bonbons zum Einsatz. Mit 2 bis 2,4 Kilokalorien (kcal) pro Gramm haben sie nur etwa 50 bis 60 Prozent des Brennwerts von Zucker. Süßstoffe haben keine einheitliche chemische Struktur, sie entstammen verschiedenen Stoffklassen. Teils werden sie aus natürlichen Substanzen gewonnen, teils synthetisch hergestellt. Auch sie haben geringenEinfluss auf den Blutzuckerspiegel und schonen die Zähne. Sie haben keinen Brennwert und sind daher zur Gewichtsreduktion gut geeignet. Anders als die Zuckeraustauschstoffe sind sie wesentlich süßer als Zucker und finden nur in Kleinstmengen Verwendung. 

Zuckeraustauschstoffe
Erythrit aus Traubenzucker hat im Vergleich zu Haushaltszucker 60 bis 80 Prozent Süßkraft. Erythrit beeinflusst den Blutzucker nicht und wirkt nicht abführend.
Fructose ist Fruchtzucker und mit 120 Prozent Süßkraft süßer als normaler Zucker.
Isomalt gewinnt man aus Zucker, besitzt jedoch nur die halbe Süßkraft.
Mannit kann man aus Algen, Pilzen oder Olivenbäumen gewinnen. Er hat 30 bis 50 Prozent der Süßkraft von Saccharose.
Maltit stammt aus Mais- oder Weizenstärke und hat 30 bis 50 Prozent Süßkraft.
Sorbit kommt von der Eberesche, seine Süßkraft liegt bei 50 Prozent.
Xylit, der Birkenzucker, ist genauso süß wie Saccharose. 

Süßstoffe
Acesulfam ist 200-mal süßer als Zucker.
Aspartam hat eine Süßkraft von 140. Als Eiweißverbindung ist es thermolabil, bei Erhitzen verliert es seine Süße.
Advantam ist eine neuere, Aspartam-ähnliche Verbindung und 37 000 mal süßer als Zucker.
Cyclamat wurde 1937 versehentlich synthetisiert, als man nach einem fiebersenkenden Arzneimittel suchte. Es ist in Europa nur für Getränke zugelassen, für feste Speisen ist Cyclamat verboten.
Saccharin ist als Süßstoff bereits seit dem 19. Jahrhundert bekannt und 2500 mal so süß wie Zucker.
Sucralose gewinnt man aus Saccharose, ist aber 600 mal süßer.
Stevia wird aus Stevia-Kraut extrahiert und ist in Deutschland seit 2011 bekannt. Es hat eine Süßkraft von 450.

Die Wahl des Süßungsmittels hängt also vom Verwendungszweck ab. Erythrit beispielsweise eignet sich gut zum Backen, ist aber in Getränken schlecht löslich. Stevia hingegen ist in Kaffee oder Tee gut einsetzbar, auch in Quarkspeisen kann man es einrühren. Beim Backen würde der Teig jedoch seine Konsistenz verlieren, wenn man allen Zucker gegen die geringe Menge Stevia mit der gleichen Süßkraft ersetzt. Xylit ist derzeit sehr beliebt, da er natürlichen Ursprungs ist, doch auch er durchläuft bei der Gewinnung einige industrielle Fertigungsschritte. Die älteren Süßstoffe standen in Verdacht, Krebs zu erregen und werden deshalb noch heute von vielen Verbrauchern abgelehnt, auch wenn ein erhöhtes Krebsrisiko nur in einer einzigen von vielen Studien nachgewiesen wurde und bei den Probanden auch auf andere Ursachen zurückgehen könnte. Für die neueren Süßstoffe liegen noch keine Langzeitdaten vor.

Den idealen Zuckerersatz gibt es also nicht. Welche Substanz man verwendet, hängt vomzu süßenden Lebensmittelund persönlichen Vorlieben ab. Wer seinen Zuckerkonsum auf Dauer senken möchte, gewöhnt seinen Geschmack am besten nach und nach an weniger süße Speisen – bei der Umstellung können Süßstoffe jedoch helfen.

Gesa Van Hecke,
PTA und Redaktionsvolontärin

Quellen:
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/news/zucker-verursacht-depressionen-170804053.html
https://www.dge.de/presse/pm/empfehlung-zur-maximalen-zuckerzufuhr-in-deutschland/
https://www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/kokain-vergleich-so-macht-uns-die-droge-zucker-zu-sklaven_id_9131542.html
https://aok-erleben.de/gesunde-zuckeralternativen-auf-die-menge-kommt-es-an/

kalorien.de/Ernaehrung/Suessstoffe_und_Zuckeraustauschstoffe_Wo_ist_der_Unterschied

Martin R. Weihrauch u. a.: Künstliche Süßstoffe – Haben sie ein kanzerogenes Potential? In: Medizinische Klinik. 96, Nr. 11, 2001, S. 670–675.