SPORT IM WINTER OHNE FROSTBEULEN

Wenn es drinnen gemütlich warm und draußen eisig kalt ist, knurrt der innere Schweinehund oft besonders laut. Und jetzt noch joggen zu gehen - ist das nicht ungesund? Doch diese Ausrede will Karlheinz Zeilberger, Sportmediziner aus München, nicht gelten lassen. «Mit der richtigen Bekleidung kann und soll man sogar jederzeit und in jedem Alter Sport machen.»

Auch Anfänger und Wiedereinsteiger braucht die Kälte nicht abzuschrecken. «Die große Gefahr ist nur, dass der Otto-Normal-Bürger zwar noch von früher weiß, wie sich Sport anfühlt. Er hat aber vergessen, dass er nicht mehr in Form ist.» Dann kann der Neustart schiefgehen - vor allem im Winter.

Langsam starten
Bei Kälte verändern sich nicht nur die Muskeln im Körper. Die Durchblutung funktioniert in den äußeren Hautschichten nicht mehr optimal, weil der Körper diese nach drinnen abzieht. Dort muss sie Wärme produzieren, um die Körpertemperatur konstant auf 36,6 Grad zu halten.

Die Folge: «Die Muskulatur, Sehnen, das Bindegewebe und die Verschiebeschichten brauchen länger, bis sie beweglich sind», sagt Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. «Sie müssen sich wie bei einem Motor erst warm fahren.»

Mehr und durch die Nase atmen
Das betrifft auch die Atmung. «Egal ob Nordic Walking, Skilanglaufen, Skaten oder Joggen, man muss vom Volumen her mehr atmen», sagt Zeilberger. Die Luft muss durch das gesamte System geschleust werden, bis es unten in den Bronchien und den Alveolen, den Lungenbläschen, für den Gasaustausch zur Verfügung steht. Da die eingeatmete Luft im Winter aber kalt und trocken ist, muss sie über die Schleimhäute in der Nase, im Rachen und im Kehlkopf angeheizt werden.

Und je mehr kalte Luft an Litern pro Minute durchgeschleust wird, desto mehr wird den Schleimhäuten abverlangt. «Deswegen sollte man beim Sport durch die Nase atmen. Das ist eine Station mehr, die wärmt und anfeuchtet», sagt Zeilberger. Tun nach dem Sport die Bronchien weh oder hat man sogar einen leichten Blutgeschmack im Mund, war das Minutenvolumen ebenfalls zu hoch.

Das Tempo besser reduzieren
All das kann man über das Tempo steuern. «Vor allem bei Minusgraden sollte ich reduzieren», sagt Sportwissenschaftler Froböse. «Läuft man dagegen schneller, wird das Immunsystem überstrapaziert. Dann werde ich nach dem Sport anfälliger für Krankheiten.»

Experten sprechen vom Open-Window-Phänomen: Für ein bis zwei Stunden nach der Belastung ist die Funktion des Immunsystems herabgesetzt, man kann sich leichter einen Infekt einfangen - vor allem in der kalten Jahreszeit, wenn viele Passanten ebenfalls erkältet und damit mehr Viren unterwegs sind.

Die kältesten Temperaturen, die Zeilberger in seiner Karriere als Verbandsarzt im Eisschnelllaufen erlebt hat, waren minus 20 Grad bei einem Weltcup in den USA. «Das war grenzwertig, denn je nach Sportart gibt es von den Internationalen Verbänden Vorgaben, bei wie viel Minusgraden der Wettbewerb nicht mehr stattfinden darf», sagt er.

Alles eine Frage der Kleidung
Für Hobbysportler stellen minus 5 Grad noch kein Problem dar. «Wird es kälter als minus 10 Grad, sollte der Sport nach Innen verlegt werden.» Das gilt aber nicht fürs Radfahren: Hier kann es schon eher gefährlich werden, denn Fahrtwind kühlt den Körper schneller aus. «Um das zu verhindern, braucht man schon fast eine Neoprenschicht.»

Beim Joggen braucht es die aber nicht. Stattdessen gilt das Zwiebelprinzip, erklärt Froböse, der selbst auch bei Temperaturen um den Gefrierpunkt noch laufen geht. «Ich ziehe natürlich keine Daunenjacke an. Weil bei einem Baumwoll-T-Shirt die Nässe nicht abtransportiert werden kann, sollte man ein Funktionsshirt anziehen. Darüber kommt ein Fleeceshirt, das ist atmungsaktiv. Dann zieht man eine leichte wind- und wetterfeste Jacke an. Außerdem sollte noch der Kopf bedeckt sein.» Faustregel: Wenn es beim Loslaufen noch etwas fröstelt, ist man ideal angezogen.

Rücksicht auf den Körper nehmen
Zwischendrin ein Päuschen einzulegen ist nicht empfehlenswert - dann wird der Trainingseffekt aufgehoben, und Schweiß wird im Winter schnell kalt. «Bleibt der auf der Haut, kühlt man überproportional aus und eine Blasenentzündung droht. Denn viele unterschätzen, dass gerade der Unterbauch schnell abkühlt», sagt Zeilberger.

Von der Möglichkeit, eine Krankheit auszuschwitzen, halten beide Experten nichts. «Ich höre die Frage in meiner Praxis oft, ob man mit einer Krankheit noch bei einem Event teilnehmen kann», sagt Zeilberger. «Aber da gilt Sommers wie Winters: Solange Sie eine erhöhte Temperatur oder geschwollene Lymphknoten haben oder der Ruhepuls um acht bis zehn Schläge höher ist als normal, wird kein Sport gemacht.» Sonst laufe man Gefahr, sich neben einem meist harmlosen Infekt auch noch eine Herzmuskelentzündung einzufangen.

Soll der Körper auf Dauer nicht mehr so kälteempfindlich sein, empfehlen die Experten, sich das ganze Jahr über den Witterungsreizen auszusetzen. «Das Kälteempfinden ist erstmal ein Gradmesser», sagt Froböse. «Je häufiger ich an die Luft gehe und mich an andere Temperaturen als die 21 Grad in der Wohnung gewöhne, desto besser bekommt mein Körper die Wärmeabgabe und die Thermoregulation beim Sport hin.» Im Gegenzug kann man ihn so auch auf die Bedingungen im Sommer einstellen.

Quelle: dpa