Über das Abnehmen und Fasten

Keine Crashdiäten

Um ihr Zielgewicht zu erreichen, müssen Abnehmwillige eine negative Energiebilanz anstreben. Das heißt, sie müssen mehr Kalorien verbrauchen als sie aufnehmen. Dafür stehen verschiedene Abnehmstrategien zur Verfügung.

Oftmals wollen übergewichtige und adipöse Menschen ihr erhöhtes Gewicht so schnell wie möglich loszuwerden. Ein rasches Purzeln der Pfunde versprechen zahlreiche Crashdiäten. Diese Programme wirken jedoch nicht dauerhaft und sind mit Vorsicht zu genießen. Es lassen sich zwar damit viele Kilos in nur wenigen Wochen abhungern, diese sind aber meist aufgrund des Jo-Jo-Effektes umso schneller wieder da.

Zudem sind derartige Diäten meist einseitig (z. B. Kohlsuppendiät) und stellen somit keine ausgeglichene Nährstoffversorgung sicher. Wichtig ist bei Diäten aber immer – neben einer ausreichenden Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen – auf eine ausreichende Zufuhr an Eiweiß zu achten. Werden zu wenig Proteine aufgenommen, baut sich die Muskelmasse ab. Muskeln sind aber wichtig, da in ihnen die Energieverbrennung stattfindet. Somit geht ein Verlust an Muskelmasse mit einer – nicht gewünschten – Reduktion des Grundumsatzes einher. Bei älteren Menschen erhöht sich darüber hinaus die Sturzgefahr.

Werden zu wenig Proteine gegessen, reduziert sich die Muskelmasse und damit der Grundumsatz. So verbrennen die Muskeln weniger Energie.

Weiteres Problem von Crash- oder Extremdiäten ist, dass mit ihnen kein gesundes Essverhalten gelernt wird. Vielmehr sind sie mit vielen rigiden Vorschriften belegt. Heißhungerattacken und Diätfrust sind so vorprogrammiert und ein Durchhalten kaum möglich. Die meisten können ihre Motivation zum Diäthalten so nicht dauerhaft aufrechterhalten ­– spätestens dann, wenn sich das Gewicht naturgemäß nicht mehr so schnell reduziert.

Gefürchteter Jo-Jo-Effekt

Während zu Anfang die Kilos in der Regel schnell purzeln, verlangsamt sich bald die Gewichtsabnahme, spätestens im zweiten oder dritten Diätmonat. Das beruht auf einem physiologischen Anpassungsmechanismus, mit dem der menschliche Organismus bei wenig Nahrung seinen Energieverbrauch drosselt. Damit sinkt sein Grundumsatz.

Das bedeutet, dass der Mensch für die gleiche körperliche Leistung dann weniger Kalorien benötigt. Oder, andersherum betrachtet, der Diäthaltende müsste dann für eine weitere Gewichtsabnahme noch weniger essen oder durch viel körperliche Aktivität seinen Energieverbrauch ankurbeln.

Das fällt den meisten Menschen sehr schwer, vor allem bei streng reglementierenden Diäten. Sie beenden vielmehr ihre Abnehmkur und kehren meist zu ihrem ursprünglichen Essverhalten zurück. Damit führt der Betroffene jedoch dem Körper wieder mehr Energie zu, als er verbrauchen kann.

Das Resultat ist, dass das Gewicht nach Beendigung der Diät rasch wieder ansteigt, da die überflüssigen Kalorien in Form von Fettdepots angelegt werden. Häufig überschreitet es sogar das Ausgangsgewicht, weil der Grundumsatz durch die Diät gesunken ist – die Differenz zwischen aufgenommenen und verbrauchten Kalorien ist nun größer als vor der Diät. Dieses Phänomen wird als Jo-Jo-Effekt bezeichnet. Er tritt vor allem bei kurzfristigen Diäten sowie bei mehrfach wiederholten Gewichtsreduktionsprogrammen ein.

Lebensstiltherapie gefragt

Um das Gewicht zu reduzieren und es im Anschluss langfristig zu halten, plädieren Experten dafür, die Ernährungsumstellung mit einer Bewegungssteigerung und verhaltenstherapeutischen Elementen zu kombinieren. Man spricht dabei auch von einem multimodalen Ansatz oder einer Lebensstiltherapie.

Multimodaler Ansatz

Um das Körpergewicht gesund zu reduzieren und langfristig zu halten, sollten folgende Elemente berücksichtigt werden:

• Ernährungsumstellung
• Mehr Bewegung
• Verhaltenstherapie

Die Verhaltenstherapie hilft, Strategien und Techniken rund um ein gesundes Ess- und Bewegungsverhalten zu entwickeln. So werden diese dauerhaft in den Alltag implementiert und führen dauerhaft zu einem gesunden Körpergewicht.

Zudem sollten die Komponenten auch nach der Gewichtsreduktion (Abnehmphase oder Phase 1) in den Tagesablauf zur langfristigen Gewichtsstabilisierung (Phase 2) integriert werden. Das heißt auch: Nur Maßnahmen, die sich ein Leben lang durchhalten lassen, sind dazu geeignet, das Körpergewicht langfristig zu regulieren.

Bewegung spielt dabei eine wichtige Rolle. Sie führt nicht nur während der sportlichen Aktivität zu einer vermehrten Verbrennung von Kalorien. Der Körper verbraucht auch danach noch in Ruhe mehr Kalorien, da mehr Muskelmasse vorhanden ist, die den Grundumsatz erhöht. Dazu eignet sich Krafttraining. Aber auch Ausdauertraining wird zur Gewichtsabnahme empfohlen, da mit ihm der Energieverbrauch während des Trainings größer ist als bei Krafttraining.

Aber auch ohne Gewichtsverlust ist sportliche Aktivität ein wertvoller Baustein der Lebensstiltherapie und darf nach der Abnehmphase nicht vernachlässigt werden. Bewegung hilft, nach der Phase der Gewichtsreduktion das erreichte Gewicht zu stabilisieren. Zudem ist sie mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden. So steigt die körperliche Leistungsfähigkeit bei gleichzeitiger Verringerung des kardiovaskulären Risikos.

Nur mit Maßnahmen, die sich ein Leben lang durchhalten lassen, lässt sich das Körpergewicht langfristig regulieren.

Gewicht langsam reduzieren

Eine gesunde Gewichtsabnahme erfolgt moderat. Nur dann lässt sich das Körpergewicht langfristig stabil halten. Dafür raten Ernährungsexperten, sich realistische Ziele und Zwischenziele zu setzen und nur langsam abzunehmen. Die Adipositas-Leitlinie empfiehlt ein tägliches Energiedefizit von etwa 500 Kilokalorien (kcal) pro Tag, in Einzelfällen auch höher, anzupeilen. Damit ist ein Gewichtsverlust von etwa 0,5 kg pro Woche über einen Zeitraum von circa drei Monaten zu erzielen.

Der Körper profitiert auch von einer geringen Gewichtsabnahme, da bereits eine Gewichtsreduktion um fünf bis zehn Prozent des Ausgangsgewichts deutliche gesundheitliche Vorteile zeigt.

Erfolgsversprechend sind individuell passende Abnehmstrategien. Derartige Gewichtsreduktionsprogramme sind abwechslungsreich und lassen persönliche Ernährungsvorlieben zu. Das macht sie alltagstauglich und damit langfristig durchführbar. Dabei gehen sie über das eigentliche Abnehmen hinaus. Mit ihnen lässt sich nachhaltig auf eine gesunde Ernährung umstellen, die nicht nur Kalorien einspart, sondern auch alle wichtigen Nährstoffe abdeckt. Das Motto dieser Programme lautet nicht weniger, sondern anders zu essen. Prinzipiell raten sie dazu, weniger Lebensmittel mit hoher Energiedichte zu verzehren und die mit geringer Energiedichte zu bevorzugen.

Zauberformel Energiedichte 

Die Energiedichte gibt an, wie viel Energie (Kalorien) eine bestimmte Menge Lebensmittel enthält. Berechnet wird sie in Kilokalorien pro 100 Gramm. Lebensmittel mit hoher Energiedichte enthalten pro Portion mehr Kalorien als solche mit niedriger Energiedichte.

Lebensmittel mit niedriger Energiedichte enthalten viel Wasser und/oder Ballaststoffe und wenig Fett. Dazu zählen naturbelassene pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, fettarme Milchprodukte, fettarmes Fleisch und Salat. Von diesen können sättigende Mengen bei einer vergleichsweise geringen Energiezufuhr verzehrt werden. 

Lebensmittel mit hoher Energiedichte besitzen dagegen einen hohen Fettanteil und sollten seltener beziehungsweise nur in kleinen Mengen auf dem Speiseplan stehen. Hierzu gehören beispielsweise fette Wurst­ und Fleischsorten, Mayonnaise und Soßen sowie Fertiggerichte und Süßigkeiten. Auch kohlenhydratreiche Produkte, die gleichzei­tig wenig Wasser enthalten, können eine hohe Energie­dichte haben, wie zum Beispiel Gebäck oder Weißbrot.

Im Vergleich betrachtet: Zwei Äpfel (250 g) oder ein fettarmer Joghurt (300 g) enthalten genauso viele Kalorien wie ein halbes Croissant (30 g). Oder anders herum betrachtet: Während 100 g Erdnüsse fast 600 kcal aufweisen, stecken in 100 g Vollkornbrot nur 200 kcal und in 100 g Kopfsalat lediglich 12 kcal.

Die „richtigen“ Fette

Nichtsdestotrotz haben verschiedene Nährstoffe eine unterschiedliche Wirkung auf den Stoffwechsel. Entscheidet sich der Abnehmwillige für eine fettreduzierte Kost, sollte der Fettkonsum nur moderat und nicht radikal eingeschränkt werden.

Wird der Fettanteil zu stark reduziert, fehlen nicht nur wichtige essenzielle Fettsäuren. Auch die Zufuhr an fettlöslichen Vitaminen ist dann zu gering. Zudem sollte auf die Fettqualität geachtet werden. Es sollten weniger gesättigte Fettsäuren, und dafür mehr ungesättigte Fettsäuren im Diätplan stehen – also mehr pflanzliche und weniger tierische Fette.

Die „richtigen“ Kohlenhydrate

Ebenso hat die Kohlenhydratwahl einen Einfluss auf das Gewicht. Werden vermehrt einfache, schnell verfügbare Kohlenhydrate verzehrt, wie sie beispielsweise in Weißbrot, Säften und Süßigkeiten enthalten sind, schwankt der Blutzuckerspiegel stark. Dadurch kehrt der Hunger schnell zurück. Komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten vorkommen, sättigen deutlich länger. Grund dafür ist, dass diese Kohlenhydratform langsamer und gleichmäßiger ins Blut übergeht und somit geringere Schwankungen des Blutzuckerspiegels auslöst.

Werden allerdings zu wenig Kohlenhydrate konsumiert, ist die Zufuhr an ernährungsphysiologisch wertvollen Vollkornprodukten und damit Ballaststoffen zu gering. Damit gehen wiederum kurzfristige (z. B. Verstopfung) und langfristige Gesundheitsrisiken (z. B. erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzkreislauf-Erkrankungen, Dickdarmkrebs) einher.