TIEF DURCHATMEN GEGEN DIE PRÜFUNGSANGST

Manche lernen nicht nur tagsüber. Es gibt durchaus Menschen, die auch Nachtschichten einlegen, sei es, weil man es besonders gut machen möchte, weil man zu spät angefangen hat zu lernen oder einfach nur, weil man Angst hat. Doch das dauerhafte Konzentrieren ist gar nicht mal so gut. Es ist vielmehr sinnvoll, obwohl es nicht wenige für Quatsch halten, kurz auf Durchzug zu schalten. Bereits wenige Minuten reichen aus, um wieder herunterzukommen und wieder voller Tatendrang an seine neuen Aufgaben zu gehen. Kleine Atem- und Meditationsübungen beispielsweise helfen dabei, diese Ruhe zurückzubekommen. Das Gute an diesen Übungen ist, dass man sie überall und zu jedem Zeitpunkt durchführen kann. Wir möchten Ihnen zwei Übungsvarianten vorstellen.

Bei der sogenannten Drei-Minuten-Atempause geht es darum, sich kurz zu erden. Hierfür schließt man die Augen und erkennt, wo seine Gedanken gerade kreisen. Anstatt weiter an den Gedanken festzuhalten, versucht man das Gegenteil zu erreichen, nämlich sie loszulassen. Eine Hilfe könnte dabei sein, sich seine Gedanken wie Wolken am Himmel vorzustellen, die weder greifbar sind, noch bleiben, sondern einfach davon ziehen. Nun hört man in sich hinein und überprüft, wie die Stimmungslage gerade ist. Jegliche Gefühlsregungen, von aufgeregt, über ängstlich und frustriert sind in Ordnung. Wie fühlt sich mein Körper an? Schmerzt mein Rücken? Nun versucht man, sich auf seine Atmung zu konzentrieren, ohne sie dabei zu verändern. Einfach nur die eigene Atmung wahrnehmen, mehr nicht. Am Ende der Übung nimmt man nun noch seine Umgebung war. Was riecht oder hört man beispielsweise. Wer Lust hat, kann diese Übung auch in der umgekehrten Reihenfolge machen. In nur drei Minuten kann man schnell und einfach überprüfen, wie es einem gerade geht.

Wenn man gestresst ist, sind Atemübungen genau das Richtige, denn das Atmen hat einen großen Einfluss auf unseren Körper. Erwachsene atmen beispielsweise im Alltag im Gegensatz zu Kindern nur in den Brustkorb ein und das meist sehr flach. Oft wird dabei ein Großteil der Lunge nicht genutzt. Stattdessen verkrampft sich eher unser Schulter- und Nackenbereich. Atmet man hingegen in den Bauch, heißt es entspannen. Mit der Bauchatmung sind wir sogar in der Lage, unsere Herzfrequenz zu kontrollieren und somit innerhalb von Sekunden unsere Herzfrequenz wieder zu drosseln. Dabei ist es sinnvoll, über die Nase einzuatmen, eine Sekunde zu warten und dann über den Mund auszuatmen. Hat man Probleme in den Bauch zu atmen, legt man am besten eine Hand auf den Bauch, um ein Gefühl für das Heben und Senken der Bauchdecke zu bekommen.

Wenn man einen hohen Puls senken möchte, ist es besser länger aus- als einzuatmen. Beispielsweise atmet man auf drei Sekunden ein und auf vier aus. Gelingt das ohne Probleme, kann man die Atemintervalle langsam verlängern. Da solche Übungen überhaupt keine Aufmerksamkeit auf sich ziehen, kann man sie überall durchführen, sei es kurz vor einer Prüfung, am Arbeitsplatz oder in der Bibliothek.

Solche Atemtechniken eignen sich zudem hervorragend, wenn man einen sogenannten Blackout hat. Konzentriert man sich auf seine Atmung, wird nicht nur der Sympathikus gedämpft, sondern es werden auch die Gedanken abgelenkt. Dadurch hat das Gehirn die Möglichkeit, die Suche noch einmal neu zu starten. Und auch Studien belegen, dass regelmäßiges Meditieren dem Menschen gut tut. Dabei ist die Form eigentlich egal. Also nicht stressen lassen, sondern entspannen.

Nadine Hofmann,
Leitung Online-Redaktion

Quelle: Pharmazeutische Zeitung