SPORTLER, ESST GEMÜSE!

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte jeder Erwachsene täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, um seine Muskelmasse zu halten. Für eine Frau mit 65 Kilo wären das 52 Gramm am Tag. Bei Sportlern, Kindern und stillenden Müttern kann es etwas mehr sein. Wer Muskeln aufbauen will, braucht natürlich noch mehr. Doch aus welcher Quelle das Eiweiß stammen sollte, um die besten Ergebnisse zu erzielen - das war bisher nicht eindeutig geklärt. Taugt eher tierisches Protein, wie es in magerem Fleisch wie Rind oder Hühnchen und in Fisch oder Milchprodukten vorkommt? Oder bringt es pflanzliches Eiweiß etwa aus Hülsenfrüchten wie Bohnen oder Linsen genauso gut?

Unerwartetes Ergebnis Dieser Frage sind Forscher von der University of Massachusetts und vom Hebrew Senior Life Institute nachgegangen. "Unsere Untersuchung hat ergeben, dass höhere Proteinzufuhr aus jedweder Ernährungsart bei Erwachsenen zu Muskel- und Kraftzuwachs führt", sagt Studienleiterin Kelsey Mangano. "Dabei war unsere Hypothese, dass es Unterschiede geben würde." Die Forscher hatten für ihre Arbeit Daten der Framingham-Studie ausgewertet, die ab Ende der Vierzigerjahre systematisch große Teile der Bevölkerung einer kleinen Ortschaft nahe Boston untersuchte. Durch die Ergebnisse konnten heute allgemein bekannte Risikofaktoren für Herz-Kreislauferkrankungen nachgewiesen werden, darunter hoher Blutdruck, Rauchen und Übergewicht. In Framingham wurden seitdem weitere Studien durchgeführt. Die Forscher nutzten nun die Daten der dritten Generation, die zwischen 2002 und 2011 gesammelt wurden. Dabei analysierten die Wissenschaftler knapp 3000 Personen aller möglichen Altersklassen - das Durchschnittsalter lag bei 40 Jahren. Erfasst wurden sowohl die Ernährungsgewohnheiten, die auf die tägliche Menge an aufgenommenem Eiweiß schließen lassen, als auch die Herkunft der Proteine. Etwa 82 Prozent der Probanden nahmen täglich mindestens die empfohlene Menge von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich.

Auch Hülsenfrüchte geben Kraft Aus den Ernährungsdaten, die per Fragebogen erfasst wurden, entwickelten die Forscher sechs Kategorien: Fast Food und fettreiches Essen, Fisch, rotes Fleisch, Hühnchen, Milch und Hülsenfrüchte. Je nachdem, wie sie sich in erster Linie ernährten, kamen die Probanden in eine der Gruppen. Zudem erfassten die Forscher Daten zur Knochendichte sowie zur Kraft der Oberschenkelmuskulatur. Und sie maßen die sogenannte appendikuläre, skelettale Muskelmasse (ASMM) - eine Größe, mit der unter anderem die Kraft zur Steuerung der Extremitäten bestimmt werden kann. Beim Abgleich der Daten fiel auf, dass bei Menschen, die einen höheren Eiweißkonsum hatten, generell die Muskelmasse sowie die Körperkraft erhöht war. Auf die Knochendichte hatten die Proteine dagegen keinen Einfluss. In der Spitze verzehrten die Einwohner von Framingham täglich bis zu 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, im unteren Bereich aber mindestens die empfohlene Tagesdosis. Keinen Unterschied gab es in den Ernährungskategorien: Jemand, der in der Gruppe für rotes Fleisch eingestuft worden war, erzielte vergleichbare Muskel-Ergebnisse wie eine Person aus der Hülsenfrüchte-Gruppe.

Auf die Wertigkeit kommt es an Auch bei vegetarischer oder veganer Ernährung lässt sich der tägliche Eiweißbedarf also problemlos decken – denn es kommt neben dem reinen Eiweißgehalt eines Lebensmittels auch auf die biologische Wertigkeit an. Je näher der Gehalt der einzelnen Aminosäuren, die wir mit der Nahrung zu uns nehmen, dem Aminosäurenmuster des eigenen Körpers kommt, desto höher ist die biologische Wertigkeit des Lebensmittels. Maß aller Dinge ist das Hühnerei, dessen biologische Wertigkeit in der Ernährungswissenschaft mit 100 festgelegt wurde. Eine Kombination von Produkten kann deren biologische Wertigkeit noch erhöhen, weil sich die Aminosäuren verschiedener Lebensmittel gegenseitig ergänzen. Gute Kombinationen sind Getreide mit Hülsenfrüchten (Bohnen mit Mais), Getreide mit Milchprodukten (Brot mit Käse oder Müsli mit Milch), Getreide mit Ei (Pfannkuchen oder Getreidebratlinge), Kartoffeln mit Ei, Kartoffeln mit Milchprodukten (Pellkartoffeln mit Quark), Hülsenfrüchte mit Milchprodukten (Linsen mit Joghurt-Dip).

Sabine Breuer Apothekerin/Redaktion