BINDEGEWEBE IN BESTFORM BRINGEN

Der Begriff Faszien stammt aus dem Lateinischen „fascia“ und bedeutet so viel wie Bündel oder Band. Faszien sind die Bindesgewebshüllen um unsere Muskeln, die als reißfestes, kollagenreiches Gewebe jeden Muskel, jede einzelne Muskelfaser und den ganzen Körper zusammenhält, alles am richtigen Platz fixiert und miteinander verbindet.

Faszien sind ein Teil des Bindegewebes, weisen eine unterschiedliche Stärke auf und sind oft nur einen Millimeter dick. Sie bestehen aus Wasser, Kollagenfasern sowie einer Grundsubstanz aus Proteoglykanen und Glykosaminoglykanen. Dieses Zusammenspiel sorgt für eine hohe Elastizität und Gleitfähigkeit.

Von Kopf bis Fuß umhüllen und verbinden
Die Aufgaben des Fasziengewebes sind weitaus wichtiger, als man meint, früher wurde ihre Bedeutung oft unterschätzt. Überall im Körper vertreten, also in jedem Organ, in jedem Muskel, in jedem Knochen, haben Faszien nach den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen großen Einfluss auf den Körper. Sie beeinflussen unter anderem die Muskeln, die Koordination und die Wahrnehmung von Bewegungen. Es gibt Wissenschaftler, die das Fasziengewebe als eines der wichtigsten Sinnesorgane ansehen, denn in ihrer Gesamtheit ergeben sie ein dreidimensionales, stabilisierendes Gebilde, das den Körper vernetzt.

Faszien lassen sich in drei Gruppen unterteilen – in oberflächliche Faszien, tiefe Faszien und viszerale Faszien. Die oberflächlichen Faszien liegen im Unterhautgewebe und bestehen vorrangig aus lockerem Faszien- und Fettgewebe. Sie verbinden Organe und Gewebe miteinander, speichern Fett und Wasser. Die tiefen Faszien besitzen die meisten Fasern. Zudem umschließen sie jeden einzelnen Muskel, sämtliche Knochen und Gelenke. Zu dieser Gruppe gehören auch die Sehnenplatten, Bänder, Sehnen und Gelenkkapseln.

Außerdem sind die tiefen Faszien mit einer Vielzahl sensorischer Rezeptoren ausgestattet. Diese reagieren auf mechanische und chemische Reize genauso wie auf Temperaturschwankungen. Deshalb wird das Fasziengewebe häufig auch als Sinnesorgan bezeichnet.

Die letzte Gruppe sind die viszeralen Faszien. Diese sind für die Einbettung der inneren Organe sowie des Gehirns verantwortlich. Jedes einzelne dieser Organe ist zum Schutz mit einer doppelten Faszienschicht ausgestattet. Hierzu gehören beispielsweise der Herzbeutel des Herzens, das Brustfell der Lunge oder die Hirnhaut des Gehirns.

Aufgabe: Verklebtes Gewebe lösen
Faszien haben funktionale Aufgaben zu bewältigen, die insbesondere auf die Beweglichkeit und Körperwahrnehmung abzielen. Hierfür müssen sie fest und elastisch sein. Gerade bei Überbelastung, einseitiger Beanspruchung, Fehlhaltung oder fehlender Bewegung können Faszien verfilzen und verkleben, der Körper verliert seine Beweglichkeit und das eigene Wohlbefinden leidet. Unterschiedliche Beschwerden angefangen von Gelenkschmerzen über Nacken-, Schulter-, Rücken- oder Bauchschmerzen bis hin zu undefinierbaren Schmerzen können auftreten. Diese Schmerzen in den Faszien entstehen durch mikroskopisch kleine Risse. Da die Faszien wie Spinnengewebe zusammenhängen, verhärten auch benachbarte Muskeln. Daher ist es sinnvoll, Faszientraining als Ergänzung zum Muskeltraining in sein Programm aufzunehmen.

Doch nicht nur Bewegungsmangel ist verantwortlich für die fehlende Geschmeidigkeit der Faszien. Anhaltender Stress wirkt sich negativ auf die Spannung der Faszien aus. Diese verlieren unter Dauerstress ihre Flexibilität, ziehen sich zusammen, was letztlich zu Verhärtungen und Verklebungen führt.

Lange unterschätzt
Über einen langen Zeitraum wurde die Bedeutung der Faszien, vor allem im Bereich der Schmerzlinderung, verkannt. Dabei ist es eigentlich ganz einfach: Werden die Faszien durch Training elastisch gehalten, erhöht man den Schutz gegen eine ganze Reihe von Wehwehchen. Bleibt eine regelmäßige Bewegung aus, treten irgendwann Schmerzen und Verspannungen auf. Zudem kann es zu Verletzungen wie Zerrungen kommen. Im Alter und natürlich auch bei mangelnder Bewegung nimmt die Elastizitätsfähigkeit der Faszien ab. Eine Teilschuld trägt hier die Bildung von Fibronektin, das die Makromoleküle der extrazellulären Matrix miteinander wie Klebstoff verbindet. Als Folge sind die Faszien weniger geschmeidig, dadurch nimmt die Beweglichkeit ab.

Wie sollte ein Faszientraining aussehen?
Zunächst einmal kann man sagen, dass sich das Fasziengewebe ausgezeichnet trainieren lässt. Durch ein Ganzkörperstretching kann der Kunde einen großen Einfluss auf die Gesundheit seiner Faszien nehmen. Das Training sollte immer aus dynamischen und weichen Dehnübungen bestehen. Übungen aus Pilates, Yoga oder Tai Chi beispielsweise eignen sich hervorragend zur Stärkung des Gewebes. Führt man das Training regelmäßig durch, regt es die Bindegewebszellen an, alte Kollagenfasern durch neue zu ersetzen. Außerdem wird der Körper insgesamt besser durchblutet und optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Das Fasziengewebe braucht allerdings eine Anlaufzeit, um sich zu verändern – verbessert sich dann aber dauerhaft. Daher sollte man darauf achten, dass Training regelmäßig zu machen. Ein- bis zweimal pro Woche etwa zehn Minuten sind ausreichend.

Mehr Kraft und Beweglichkeit
Faszien sind anders als Muskeln und lassen sich nicht so leicht dehnen. Um die Faszien locker und geschmeidig zu halten, gibt es vier verschiedene Methoden. Das sogenannte Fascial Release, eine Art Selbstmassage mit einer Rolle aus festem Schaumstoff, die die Faszien punktuell aktiviert und verklebte und verhärtete Stellen löst. Dieses Prinzip bildet den Kern vieler Trainingsstunden im Fitness-Studio. Hierzu gleich mehr.

Beim Rebound Elasticity, dem Katapult Mechanismus, entsteht nicht nur beim Hüpfen oder Laufen, sondern auch beim Gehen und Werfen ein erheblicher Teil der Bewegungsenergie aus der dynamischen Federung. Wichtig bei den Übungen ist die so genannte vorbereitende Gegenbewegung (= Peitschen-Pendelbewegung). Die Arme werden nach hinten geführt und die Bewegung proximal, also mit dem Brustbein, initiiert. Mit einer leichten zeitlichen Verzögerung bewegen sich die Arme und der Oberkörper schwungvoll nach vorn und hinten.

Charakteristisch für Fascial-Stretch-Übungen, dem Dehnen langer Ketten, sind endgradig dreidimensionale und wippende Bewegungen. Faszien lieben es, in alle Richtungen gezogen und gedehnt zu werden. Als letzte Methode gibt es da noch das Sensory Refinement. Hier geht es um das bewusste Hören auf den Körper, um Bewegungsabläufe zu optimieren und sie ruhig, sanft und genau auszuführen.

Training mit der Rolle
Mittlerweile verzichtet kaum ein Fitnessstudio auf die Schaumstoffrollen. Aber wie macht man das eigentlich und woran erkennt man, welche Rolle für einen am besten ist? In einer Selbstmassage werden bestimmte Körperregionen wie Oberschenkel, Rücken, Füße über eine relativ dicke und vor allem feste Schaumstoffrolle gerollt. Hier geht es keineswegs darum, besonders schnell zu rollen, im Gegenteil. Man bewegt sich im besten Fall Millimeter für Millimeter, entweder im Sitzen, Liegen oder Stehen. Entscheidend ist hierbei der Druck. Je nachdem, wie viel Druck man mit seinem eigenen Körpergewicht auf die Rolle ausübt, hat das auch unterschiedliche Auswirkungen auf die Faszien.

Am Anfang kann das schon mal etwas schmerzhaft sein. Ein richtig heftiger Schmerz sollte nicht entstehen. Steckt man noch in den Anfangsschuhen, sollte man zunächst nur in eine Richtung rollen und zwar zum Herzen hin. Leidet man allerdings unter rheumatischen Erkrankungen, Osteoporose oder hat man Probleme mit den Bandscheiben, sollte man vorher einen Arzt konsultieren. Auch bei Krampfadern sollte man vorsichtig sein.

Für Anfänger ist es zunächst wichtig, mit einer weichen Rolle zu beginnen. Diese sind meistens zwischen 30 und 45 Zentimetern lang und haben eine Dicke von rund 15 Zentimetern. Rücken, Po und Oberschenkel können gut mit einer solchen Rolle bearbeitet werden. Bei den Armen oder den Füßen sollte man auf kleinere Modell zurückgreifen. Die Profis unter ihnen können auch Rollen anwenden, die eine gewellte oder genoppte Oberflächenstruktur haben. Um bestimmte Druckpunkte anzusteuern, beispielsweise im Schulter- oder Nackenbereich, eignen sich Faszienbälle. Es ist wichtig, dass man beim Rollen nicht über Knochen oder Gelenke kommt. Die wohltuende Wirkung lässt nicht lange auf sich warten. Also ran an die Rolle, kommen Sie ins Rollen.

Tipps fürs Faszientraining
- Ein bis zwei Mal pro Woche zehn Minuten trainieren.
- Wenige Übungen auswählen, die alle vier Prinzipien berücksichtigen.
- Wenige Minuten und Wiederholungen für jede Übung.
- Übungen in den wöchentlichen Trainingsablauf integrieren.
- Wahrnehmen, ob sich die Bewegungen geschmeidig anfühlen.

Nadine Hofmann,
Leitung Online-Redaktion

Quelle: Informationsdienst Wissenschaft
   www.uebungenzuhause.de
   www.fitforfun.de
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   www.zentrum-der-gesundheit.de