Warum, wie viel und welchen Sport der Körper braucht

Der Sport-Einstieg sollte – vor allem im Alter – behutsam erfolgen. Es gilt, funktionelle Einschränkungen und Vorerkrankungen zu berücksichtigen. Auch sollte die Trainingsintensität immer dem persönlichen Fitnesslevel angepasst und nur langsam gesteigert werden. Wichtig ist, dass sich der Sportler gemäß seiner eigenen Belastungsgrenze fordert. Ziel ist eine angenehme Erschöpfung, nicht völlige Entkräftung. 

Die passende Belastungsintensität ist gefunden, so ein praktischer Rat, wenn man beim Sport ins Schwitzen gerät, der Puls sich beschleunigt und die Atmung schneller wird. Dabei sollte aber immer noch problemlos eine Unterhaltung möglich sein. 

Beginnt der Sportler hingegen zu keuchen, ist der Sauerstoffverbrauch größer als die Sauerstoffaufnahme. Der Sportler befindet sich damit im anaeroben Bereich und geht an seine sportliche Grenze. Das passiert leicht bei Läufern, die zu schnell laufen. Trainiert der Läufer mit der Belastung weiter, muss er sein Training abbrechen. Keuchen ist daher ein Indikator für eine Überforderung. 

Zugleich sind angemessene Erholungsphasen einzubauen. Zwischen den Trainingseinheiten müssen immer trainingsfreie Intervalle liegen, damit der Körper ausreichend regenerieren und auf die Beanspruchung adäquat reagieren kann (z. B. mit Muskelaufbau). Empfohlen wird, nach jedem Training eine Ruhepause von mindestens 24 Stunden einzulegen. Sportler, die sehr intensiv trainieren, oder Untrainierte sollten mindestens 48 Stunden pausieren. 

Damit sich Anfänger nicht übernehmen, sollten sie sich nach intensivem Training am besten vier bis fünf Tage lang Zeit zum Regenerieren lassen. Für alle gilt, dass an zwei aufeinanderfolgenden Tagen nicht das Gleiche trainiert werden sollte.

Erholungszeiten sind sowohl beim Ausdauer- als auch beim Krafttraining wichtig. So zeigen Studien, dass bei zu viel Krafttraining das Muskelwachstum stagniert, während eine Unterbrechung für mehrere Tage den Muskelaufbau wieder anregt. Ebenso nimmt die Leistung bei Ausdauersportlern ab, die ohne Ruhephasen trainieren. 

Geraten Belastung und Erholung aus dem Gleichgewicht, leidet auch die Gesundheit. Einschlafschwierigkeiten, Appetitlosigkeit und depressive Verstimmungen sind Warnsignale des Körpers, mit denen er auf mangelnde Regeneration aufmerksam macht. 

Auch das Immunsystem reagiert, wenn Sportler ihrem Körper zu viel abverlangen. Nach sehr intensiver oder lang andauernder Anstrengung ist die Abwehr kurzfristig geschwächt, was als Open-Window-Effekt bekannt ist. Dadurch erhöht sich vorrübergehend die Infektanfälligkeit vor allem für grippale Infekte. Sportler, die ständig erkältet sind, sollten also ihre Trainingsintensität überdenken.

Wer richtig trainiert, kann auch als alter Mensch von Sport profitieren. Selbst erst im späteren Alter aufgenommene Aktivität beziehungsweise verbesserte Fitness bringen deutliche gesundheitliche Vorteile. Bereits Bewegungsumfänge, die unterhalb der WHO-Empfehlungen liegen, können, so ein Studienergebnis, das Mortalitätsrisiko um bis zu 22 Prozent senken. Dabei war die Risikoreduktion bei Frauen ausgeprägter (32 Prozent) als bei Männern (14 Prozent). 

Eine andere Untersuchung an 50-jährigen Männern zeigte, dass ein gesteigerter Umfang an körperlicher Aktivität im mittleren Lebensabschnitt mit einem bis zu 50 Prozent niedrigeren Mortalitätsrisiko einhergeht. Damit ist durch Sport eine vergleichbare Risikoreduktion zu erzielen, wie es durch das Aufgeben von Rauchen ermöglicht wird, betonen die Studienautoren. 

Und auch die Ergebnisse einer Untersuchung, die den gesundheitlichen Nutzen von Personen prüfte, die erst im Alter von 70 Jahren oder noch älter aktiv wurden, zeigte, dass diese mit einem niedrigeren Sterberisiko rechnen können als inaktiv bleibende Gleichaltrige.

Es gilt als international anerkannt, dass sich durch regelmäßige körperliche Aktivität das Gesamtsterblichkeitsrisiko erheblich senken lässt, bei aktiven circa um 30 Prozent versus inaktive Personen. Werden einzelne Krankheiten betrachtet, haben Studien beispielsweise für die kardiovaskuläre Sterblichkeit eine Senkung um 30 und für die Krebssterblichkeit um 23 Prozent demonstriert.

Sterberisiko reduzieren
Wer sich nur wenig bewegt, hat schon ein geringeres Sterberisiko als gänzlich Inaktive. Auch, wer erst mit über 70 aktiv wird, kann sein Mortalitätsrisiko senken. Frauen profitieren noch mehr als Männer.

Der größte gesundheitliche Benefit ist bei bisher inaktiven Personen zu beobachten. Bereits eine relativ geringe Steigerung der Bewegung geht bei ihnen mit einer deutlichen Verbesserung im Gesundheits- und Fitnesszustand einher. 

Bewegen sich zuvor inaktive Personen mit etwa der Hälfte des empfohlenen Bewegungsumfangs, lässt sich schon ein geringeres frühzeitiges Sterberisiko feststellen. Mehr Aktivität bringt noch zusätzliche Gewinne, die allerdings mit steigendem Umfang immer geringer ausfallen. Oberhalb eines bestimmten Bewegungsumfanges lassen sich dann mit zusätzlicher Bewegung schließlich nur noch geringe zusätzliche Gesundheitsgewinne erzielen. Die genaue Festlegung dieses Maßes ist bislang allerdings noch nicht möglich.

Zudem gibt es Hinweise, dass körperliche Aktivität mit hoher Intensität mit einem größeren Nutzen für die Gesundheit verbunden zu sein scheint. Dies zeigt beispielsweise eine Studie, die die Einhaltung der aktuellen WHO-Bewegungsempfehlungen bezüglich 150 Minuten moderater Bewegung versus 75 Minuten intensiver Aktivität verglichen hat. Während sich bei mäßig anstrengender Aktivität ein 14 Prozent niedrigeres Mortalitätsrisiko errechnen ließ, verdoppelte sich der Effekt nahezu mit 26 Prozent bei sehr anstrengender Bewegung.

Man sollte es aber nicht übertreiben. Im Extremfall kann sich Sport auch negativ auswirken. Überambitionierte Sportler riskieren nicht nur Muskelverletzungen wie Zerrungen und Muskelfaserrisse oder Überlastungsschäden wie Bänderrisse und Gelenkprobleme (z. B. Abnutzungserscheinungen, Entzündungen, Ermüdungsbrüche). Bei zu ehrgeizigen Läufern ist beispielsweise auch das Risiko einer Schädigung des Herzmuskels erhöht. 

Zudem geht ein zu intensives Lauftraining leicht mit einem Laufen im anaeroben Bereich einher, was zur Erschöpfung führen und damit einen Zusammenbruch des vegetativen Nervensystems zur Folge haben kann. 

Ein weiteres Problem: Ab einem gewissen Trainingsumfang können die gesundheitsfördernden Effekte wieder abnehmen und mit einem Risikoanstieg sowohl bei der Gesamtmortalität als auch bei kardiovaskulären sowie Krebserkrankungen einhergehen. Dieser Effekt ließ sich in Studien bereits bei 140 Minuten Muskelaufbautraining pro Woche beobachten. Daher sollte zu intensives Krafttraining besser vermieden und sich an die gängigen Bewegungsempfehlungen gehalten werden, die zu zwei Tagen Krafttraining pro Woche raten, so die Studienautoren. 

Aus den Studienergebnissen ließ sich aber auch ableiten, dass sich eine Verringerung des Mortalitätsrisikos durch eine Kombination aus muskelstärkenden und ausdauerfördernden Aktivitäten weiter steigern lässt. Eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining scheint also optimal zu sein.